仙女萌晚上好,一姐來咯~
首先通知一件大事!
這一期星標(biāo)有獎
一姐足足翻了五位姐妹的牌~?。。?/span>
恭喜毛***生、圓*兒、
布**谷、廣***隊、心**
五位姐妹都將獲得:
精品洗臉巾 ×1份
(比上次的口紅還貴?。。。?/span>
沒參加過的姐妹,
只要星標(biāo)一下一姐的號~
將截圖發(fā)送到后臺,
即可參與抽獎!
獎品清單不定期更換,可大可小,
劇透,下期疑似超大眼影盤!
趕緊動動小手吧~
聽說,毛曉彤分手事件反轉(zhuǎn)了?
起因是一位化妝師在dy爆料,說某男藝人被前女友套路了,原本兩人和平分手,前女友說好要去取回自己的東西。
當(dāng)時前男友的現(xiàn)女友也在。而前女友平靜的跟倆人打了招呼,取了東西,就走了。
沒想到,隔天“捉J在床”的新聞,鋪天蓋地!這不是陷害嗎?!?。?/p>
列文虎克網(wǎng)友很快對號入座,這基本等于把陳翔、毛曉彤、江鎧同三個人的名字打在公屏了。
那一姐就帶大家來回顧下這場沒有硝煙的戰(zhàn)爭:當(dāng)時,根據(jù)電梯錄像顯示,陳翔與江鎧同同行,從電梯離開。
10月1日晚,毛曉彤拍戲歸來,回到家中。
幾分鐘后,江鎧同匆匆離去。
10月1日21:47,毛曉彤發(fā)微博“真沒想到這種事出現(xiàn)在我面前”。
隨后10月2日凌晨,毛曉彤連夜搬離,堪稱人狠話不多。
陳翔可能沒想到,互聯(lián)網(wǎng)不但有記憶,還有帶時間的電梯錄像。
視頻這波,就跟“毛曉彤和江鎧同&陳翔打招呼后走掉”的說辭對不上。
另外,“前女友”這好幾麻袋的東西,可真是“分手后的億點點”……
更別說,陳翔受了這么大的委屈,第一時間不辟謠,背著壞名聲,連糊三年才要托朋友說出真相?
莫非寧是要文火慢燉?
總而言之,一姐看來,就真的很像是糊急了,瘋狂放錘。
有點像和水晶對線放招的我自己……
幸好,毛曉彤根本沒有理會這種蹭熱度行為。
wb上一片歲月靜好,該美麗就美麗。
該發(fā)光就發(fā)光。
還有這張臨海一拍,小腿肌肉線條未免太好看太高級了吧!
不過因為怕把小腿變粗,大部分姐妹都會刻意少練小腿,反而會把注意力更多集中在練大腿。
畢竟大腿更粗,小腿就會顯得更細,也沒毛病。
說到練腿,不得不提及1個動作——“深蹲”。
講真,深蹲動作風(fēng)靡互聯(lián)網(wǎng)七八年,很多老營銷號比一姐懂多了,什么“不深蹲無翹臀”“辣妹每天堅持70個深蹲,3個月后竟然……”“男人不練腿……”
但最近,一姐在后臺居然發(fā)現(xiàn)有姐妹用關(guān)鍵詞查詢“深蹲”???
仔細反思了1下,一姐默認這動作很基礎(chǔ),人人都懂,似乎真的沒給大家細講過動作的來龍去脈?
那今天,正好給大噶補補課了。
深蹲,你到底在玩什么?
簡單講水一下深蹲的作用。
如這個辣妹所示,通過屈髖,向后坐,下蹲至大腿與地面平行(??可能比膝關(guān)節(jié)低一點),再起身,就是一個完整的深蹲。
為什么深蹲的重要性會被吹這么高呢?
因為,深蹲就是我們?nèi)祟愖钭钭罨镜囊粋€動作模式——蹲著。
有些姐妹可能沒搞懂,一姐講直白點:理討,能用蹲廁,是不是都應(yīng)該會做深蹲動作,如果你不會,是不是就離譜了?
問題是,還真的有很多人“不會深蹲”。
這就有意思了,一個人體本能的行為,居然能被忘了。為什么干飯沒有忘
深蹲,之所以能火,其實不是因為深蹲動作本身多厲害,而是因為“居然有人不會深蹲”這件事,實在太奇葩了。
那不會深蹲的人,都怎么蹲的呢?最典型的錯誤模式就是髖膝關(guān)節(jié)無力、不會發(fā)力。
比如正常深蹲,髖發(fā)力,髖關(guān)節(jié)是銳角。而下面這個姐髖關(guān)節(jié)居然是鈍角,不知道的還以為在拉伸。
這個情況,膝關(guān)節(jié)會占主導(dǎo)發(fā)力。
△ 她也知道靠屈膝沒法維持平衡,居然很聰明的把腳尖給點起來了……
第二次,這姐終于學(xué)會了屈髖發(fā)力!
但是她的膝關(guān)節(jié)又成了鈍角,根本沒有參與發(fā)力的亞子,難道又是在偷偷拉伸?
其實只要保持髖膝關(guān)節(jié)都是大銳角,就算是能做正確的深蹲了,至于網(wǎng)傳的“膝蓋能不能超腳尖”,是扯。
說真的,如果你讓一個大腿骨相對長的姐妹強行“膝蓋不超腳尖”,她可能會直接坐到地上。
這句話原本的含義是,防止屈膝發(fā)力比屈髖發(fā)力更多。
所以只要記住保持“髖驅(qū)動”的感覺,膝蓋位置一般都不會錯。
不過這里還是有一些小細節(jié)要注意。
比如不要骨盆前傾、膝蓋不能內(nèi)扣、不要弓背之類的……
△ 但這些細節(jié),已經(jīng)不影響你能做深蹲的事實了。
還有一點得注意:對于體態(tài)原本有問題的人,深蹲最好不要做太多。
因為大部分人大腿前側(cè)的股四頭肌,已經(jīng)強到不需要去練深蹲,倒是后側(cè)的腘繩肌和臀大肌需要好好練練。
△ 左側(cè)為腘繩肌,右側(cè)為股四頭肌。
但很多教練不會告訴你的是,人體的代償非常奇妙,有時候會過度使用一塊肌肉,不是因為動作做錯,只是單純因為它太強。
很多人無論怎么深蹲,永遠是前側(cè)發(fā)力、后側(cè)休息,導(dǎo)致深蹲了也無翹臀,甚至?xí)壮霰馄酵危l(fā)更嚴(yán)重的骨盆前傾和腰椎壓迫。
這種情況,根據(jù)一姐的經(jīng)驗,只要你在做的是普通的深蹲,基本無解。
要么改變動作模式,要么……等股四頭肌自然萎縮,體態(tài)反而會變好。
花式深蹲救體態(tài)
雖然說了深蹲的壞話,但ta作為一個強大的訓(xùn)練動作,真好像jj小說里的反派邪魅男主,好壞參半。
我們要做的是,通過其他運動模式加以平衡它的“壞”,而不是一味避免。
那有沒有避免骨盆前傾、緊實腿部線條、又能翹臀,還不會練歪體態(tài)的“深蹲”方式呢?
有,一姐特地整理了一組非常少見的深蹲變式動作組。和正常深蹲不同,這組訓(xùn)練側(cè)重于活動緊張的髖屈肌和激活臀肌變美功能。
如果每一個動作你都做不好,這是因為它精準(zhǔn)的鍛煉到了所有“沉睡”的肌肉。哪怕跟完1組,都對改善體態(tài)非常有幫助。
教室外の馬步
1、起始位,可以在墻邊站立,不要貼上,雙腳向外打開各45度。
2、下蹲至大腿與地面平行,將兩膝蓋分別向兩側(cè)打開,嘗試各自貼墻面,但??不要后翹碰墻,維持脊柱中立。
3、保持30秒為1輪,共5輪。
真誠一跪
1、起始位,需要準(zhǔn)備一個椅子(正常高度,不要帶輪)身體筆直站立,將一只腳的腳背貼椅面,大腿小腿盡量保持圖中的90度,手中可拿兩瓶礦泉水
2、將懸空腿膝蓋嘗試靠近地面,前腿呈弓步,再直立起身。
3、雙側(cè)各15次為1組,共3組。
當(dāng)場尿急
1、起始位,正常站立,雙手可各拿1個礦泉水瓶。
2、將左腿后伸,蹲至右腿側(cè)后方。回歸原位后,將右腿后伸,蹲至左腿側(cè)后方。幅度要盡量地大,參見動作名稱找感覺!
3、交叉各蹲15次為1組,共3組。
火箭發(fā)射
1、起始位,為正常深蹲,注意膝蓋向兩側(cè)打開,別內(nèi)扣。
2、通過伸髖的力量跳起來,再回歸蹲姿。
3、連跳30次為完整動作循環(huán),中間無休。
前進舞步
1、起始位為弓步,前側(cè)腿屈膝,大腿與地面平行,后側(cè)腿髖打開,腿盡量伸長,但膝不觸地。
2、通過伸髖跳起,換另一側(cè)弓步。注意不要順拐
3、連跳20次為完整動作循環(huán),中間無休。
滑雪開板er
△ 一姐注:這一動作略有難度,如果嘗試后發(fā)現(xiàn)自己不協(xié)調(diào),可用“當(dāng)場尿急”代替完成1組。
1、起始位,右腿弓步屈膝在前,左腿伸直,伸向右腿的右后方。
2、很快啊,啪的一個大滑步跳到左側(cè),此時左腿弓步屈膝在前,左腿伸直,伸向右腿的右后方。
3、跳10次為1組,共3組。
今天的深蹲練習(xí)就到這里,以上這些動作,既可以單作訓(xùn)練激活,也可以拿出某一個,來替代你訓(xùn)練中普通深蹲。
另外,如果心里想著“下次一定”,請給1姐點上贊~
有空的話
再點點在看~
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