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仙女萌晚上好，你們的一姐來(lái)咯~

昨天一姐網(wǎng)上沖浪，居然發(fā)現(xiàn)田亮的女兒森碟的腿部線條上了熱搜。

哼，我倒要看看一個(gè)小姑娘能有什么線條能上熱搜。

果然，現(xiàn)在的00后也太讓人酸了吧，小小年紀(jì)就是大長(zhǎng)腿，線條還這么好!

身材起跑線比我這個(gè)老人不知道提前到哪里去了。關(guān)鍵是這個(gè)身高，真的只有12歲？？？

這讓我懷疑我到底有沒(méi)有發(fā)育……

順帶解釋一下，這個(gè)小腿線條并不是肌肉發(fā)達(dá)的表現(xiàn)，是動(dòng)作過(guò)程當(dāng)中會(huì)正常出現(xiàn)的肌肉收縮現(xiàn)象。

視頻中的跳躍動(dòng)作也是非常的穩(wěn)定到位，相當(dāng)和諧。看來(lái)運(yùn)動(dòng)員老爸的確調(diào)教有方。

說(shuō)到跳躍，雖然它是一個(gè)很常見(jiàn)的動(dòng)作，但是一姐jio得很多姐妹還是沒(méi)有很了解它。

所以今天正好借此機(jī)會(huì)，一起來(lái)跟大家講一講“跳躍”這個(gè)登西。

??跳一跳有什么好處?

??絕對(duì)燃脂

大家仔細(xì)觀察一下，就能發(fā)現(xiàn)在很多減脂運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，包含跳躍類的動(dòng)作都往往不止一個(gè)。

比如大家熱身常用的開(kāi)合跳，高抬腿，一些歡（ju）樂(lè)（lei）的舞蹈以及各種鯊人運(yùn)動(dòng)，類似波比跳，深蹲跳等等。

這些跳躍類的運(yùn)動(dòng)，只要做上30秒，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)心跳加速特別快，氣開(kāi)始喘，血管有種快要爆開(kāi)的感覺(jué)。

大家還可以回想一下，以前上學(xué)的時(shí)候做廣播體操，一到跳躍運(yùn)動(dòng)，你是不是就特別不想動(dòng)？

畢竟揮揮手，踢踢腿都很輕松，跳躍運(yùn)動(dòng)是真的累。

為什么跳躍類動(dòng)作這么累呢？

因?yàn)橥瓿蛇@類動(dòng)作時(shí)，不僅僅是用到腿，也會(huì)動(dòng)用核心肌肉，甚至上半身的肌肉。

所以說(shuō)，一個(gè)簡(jiǎn)單的跳躍需要全身參與運(yùn)動(dòng)，那么自然就會(huì)比那些只鍛煉一兩塊肌肉的動(dòng)作要累。

△ 卷腹其實(shí)只是鍛煉腹直肌，雖然會(huì)酸，但是不至于心跳加速

而且，跳躍的整個(gè)過(guò)程很短，要求肌肉在短時(shí)間內(nèi)輸出很大的功率。

所以跳躍類運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度也很高，在短時(shí)間內(nèi)就會(huì)消耗大量的能量，是減脂運(yùn)動(dòng)的最佳選擇。

??強(qiáng)塑腿型

小腿是基本上是絕大部分女生都容易苦惱的一個(gè)問(wèn)題。

關(guān)于小腿塑型之前我們有過(guò)詳細(xì)的介紹：點(diǎn)我瘦小腿!

今天一姐再跟大家講一個(gè)知識(shí)點(diǎn)：如果你的小腿線條不夠流暢，那其中一個(gè)原因可能是你跳得少了。

在我們的小腿肌肉里面，主要影響小腿形狀的兩塊肌肉是腓腸肌和比目魚(yú)肌。

如果是腓腸肌過(guò)于發(fā)達(dá)，那很有可能會(huì)出現(xiàn)小腿外翻或者是小腿整體粗的情況。

但其實(shí)根據(jù)一姐的觀察，很多女生都不是腓腸肌太大，而是比目魚(yú)肌太弱了，所以顯得腓腸肌很大，造成一種視覺(jué)粗狀的假象。

△ 某些角度看能發(fā)現(xiàn)金晨腿上的肌肉并不少，但是很均勻

另外，比目魚(yú)肌功能太差，也可能會(huì)造成腓腸肌壓力太大，最后出現(xiàn)代償性增生。

那比目魚(yú)肌跟跳躍運(yùn)動(dòng)到底有什么關(guān)系呢？這個(gè)要從肌肉功能來(lái)看。

在站立的時(shí)候做抬腳跟的動(dòng)作，主要用到的是腓腸肌。

而在膝蓋彎曲的時(shí)候做抬腳跟的動(dòng)作，主要用到的是比目魚(yú)肌。

剛好，這種屈膝抬腳跟動(dòng)作，在半蹲跳躍的情況下經(jīng)常出現(xiàn)。

△ 籃球排球就經(jīng)常有這種動(dòng)作

所以說(shuō)，如果你跳的比較少的話，那你的比目魚(yú)肌就得不到充分的發(fā)展，那么小腿的形狀自然也就容易出現(xiàn)問(wèn)題。

反過(guò)來(lái)看，專項(xiàng)里面跳躍動(dòng)作比較多的運(yùn)動(dòng)員，小腿肌肉線條普遍更好。

△ 即使是身高不高，沒(méi)有大長(zhǎng)腿的體操運(yùn)動(dòng)員

??協(xié)調(diào)發(fā)力

跳躍很多時(shí)候還是靈巧的代名詞。

△ 當(dāng)然，上面這個(gè)如果不靈巧就全村吃飯了，危險(xiǎn)動(dòng)作請(qǐng)勿模仿

如果你能完成一個(gè)很流暢的，難度偏高的跳躍動(dòng)作，那么說(shuō)明你的身體協(xié)調(diào)發(fā)力的能力相當(dāng)?shù)睾谩?/span>

如果你連跳個(gè)臺(tái)階都顯得笨手笨腳，做個(gè)交叉跳看起來(lái)一瘸一拐，那就大概率說(shuō)明你的身體素質(zhì)比較欠缺。

多練習(xí)跳躍運(yùn)動(dòng)，可以幫助我們練習(xí)整個(gè)身體的協(xié)調(diào)發(fā)力，減少一些代償情況的產(chǎn)生。

??跳躍注意事項(xiàng)

說(shuō)到跳，一姐覺(jué)得大家最關(guān)心的應(yīng)該就是膝蓋保護(hù)問(wèn)題。

接下來(lái)一姐講一講在膝蓋還沒(méi)有太多毛病的時(shí)候，怎么樣在跳躍過(guò)程中保護(hù)我們的膝蓋。

??避免大幅跳躍

跳躍會(huì)不會(huì)容易對(duì)膝蓋產(chǎn)生壓力，主要看跳起之后再落地的這段距離。

大家雖然沒(méi)翻過(guò)墻，但可能都知道，普通人如果直接從很高的地方跳下來(lái)，腿大概是要廢的。

假如你用力的去跳很高，在落地的時(shí)候，如果控制不住，不僅容易扭傷腳踝，膝蓋也會(huì)承受過(guò)大的緩沖壓力，如果頻繁出現(xiàn)這種情況，久而久之可能造成勞損性的傷病。

不過(guò)像這一類傷病，一般只會(huì)出現(xiàn)在熱衷于練彈跳的狂熱運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者身上。

而通常我們練習(xí)的一些跳躍動(dòng)作幅度并不大，對(duì)膝蓋造成的影響也比較小。

包括跳繩在內(nèi)的跳躍運(yùn)動(dòng)，由于跳躍的幅度很小，其實(shí)是對(duì)膝蓋很安全的運(yùn)動(dòng)。

??不要頻繁跳

跳躍運(yùn)動(dòng)雖好，但是不建議大家每天都去練。

舉一個(gè)例子，跑步的時(shí)候也會(huì)包含一點(diǎn)點(diǎn)的跳躍，如果很多姐妹在減肥的時(shí)候瘋狂的去跑步，每天都跑，很容易就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的膝蓋有不舒服的情況。

跳繩比跑步好一些，但是也不建議每天都去練，要給膝蓋留下充分的休息時(shí)間。

但是像有些HIIT里面包含了開(kāi)合跳波比跳，是可以每天都練的。因?yàn)橐惶讋?dòng)作下來(lái)，可能也就跳了幾十次，這個(gè)算不上太頻繁。

??超重不要跳

如果是體重過(guò)大，體脂率過(guò)高的姐妹，本身站著的時(shí)候，膝蓋承受的壓力就比正常體重的人要多，已經(jīng)處于一種過(guò)勞瀕死的狀態(tài)了。

這時(shí)候如果再跳的話，會(huì)對(duì)膝蓋造成更大的壓力，損傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。

所以體重太大的話，還是別蹦了。

??不能跳，怎么辦?

雖然說(shuō)跳躍類動(dòng)作既能減脂又能塑形，一姐也鼓勵(lì)大家經(jīng)常練習(xí)跳的動(dòng)作。

但是對(duì)于比體重比較大，或者說(shuō)膝蓋已經(jīng)受過(guò)傷不能過(guò)多跳躍的姐妹，還能怎么去減脂和塑形呢？

別擔(dān)心，辦法總是有的，就看你是執(zhí)行還是放在收藏夾吃灰了。

??腿部塑型訓(xùn)練

腿部塑形訓(xùn)練的跟大家著重介紹一個(gè)無(wú)需跳躍的比目魚(yú)肌訓(xùn)練大法。

??坐姿提踵

1、坐姿，可以坐在凳子或者瑜伽球上，雙腿屈膝并攏

2、膝蓋上可以放置壓力增加負(fù)重

3、緩慢抬起腳后跟，再緩慢放下

4、一組15~20次，總共做4組

??無(wú)跳躍有氧

膝蓋不好，不能跑或者跳，從此就跟有氧無(wú)緣了嗎？

并不是這樣的，其實(shí)我們有很多無(wú)需跳躍，甚至連蹲都沒(méi)有的有氧運(yùn)動(dòng)可以做。

有條件的姐妹可以去游游泳，游泳對(duì)全身的關(guān)節(jié)壓力都很小，是針對(duì)不能跳星人首推的運(yùn)動(dòng)。

在家或者健身房的時(shí)候可以使用三大神器，動(dòng)感單車，橢圓機(jī)和劃船機(jī)。

這三種運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋的壓力都比跑步要小很多，尤其是動(dòng)感單車（只限坐姿）和劃船機(jī)，膝蓋承受的力基本上連自身體重都沒(méi)達(dá)到，是相對(duì)安全的。

??靜態(tài)協(xié)調(diào)發(fā)力

如果膝蓋不好，我們還可以通過(guò)一些靜態(tài)動(dòng)作來(lái)鍛煉我們的身體力量的傳導(dǎo)。

??樹(shù)式

1、雙腿并攏自然站直

2、把一側(cè)腿的腳掌放置到另一側(cè)腿的大腿內(nèi)側(cè)，盡量往上放置（柔韌性不夠的話放在小腿位置即可）

3、雙手合十，慢慢往上舉，深呼吸，努力保持身體平衡

4、維持30秒到1分鐘，換另外一側(cè)腿進(jìn)行

??鳥(niǎo)王式

1、挺直腰背站立在墊子上，目視前方。雙肩微微朝外打開(kāi)，手臂自然垂落于體側(cè)

2、雙膝略微彎曲，抬起左小腿，從前面跨過(guò)右膝，勾住右小腿，將身體重心放在兩腿之間，右腳趾張開(kāi)，牢牢抓住墊子。

3、向上抬起雙臂，左臂從上方壓過(guò)右臂，肘關(guān)節(jié)交疊，雙手掌心相對(duì)

4、維持30秒到1分鐘，換另外一側(cè)腿進(jìn)行

??扭轉(zhuǎn)半月式

1、從站立前屈開(kāi)始，先站立，然后手掌放到地面上

2、左腳抬起，直到和背部成一條直線

3、左手緩慢向外打開(kāi)，胸逐漸朝向身體左側(cè)，左右手形成一條直線

4、維持30秒到1分鐘，換另外一側(cè)腿進(jìn)行

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