仙女萌晚上好，一姐來咯~
這幾年，一姐身邊越來越多姐妹開始關(guān)注養(yǎng)生（畢竟再不支棱起來是真的扛不住了……
由于女性的特殊生理原因，「補血」成了養(yǎng)生當中的重要一環(huán)，而「紅棗+紅糖」好像也一直是大家公認的補血佳品。
“面色不好，多吃點兒紅棗補補血。”“姨媽駕到手腳冰涼，十有八成是貧血了，喝點紅糖水就好了?！?/p>
這些話姐妹們多半在「相親相愛一家人」群看到過。紅棗紅糖，已然成了“多喝熱水”之后的第二大國民萬金油。
雖然不否認，姨媽期來點紅糖水確實人會舒適一些，但紅棗紅糖真能補血嘛？
一姐最近發(fā)現(xiàn)一個令人悲痛的情況，恐怕一直以來我們用這種方法補的并不是血，都是體重…
今天組個養(yǎng)生局，一姐和大家聊聊什么是「正確的補血方法」。
在正文前，姐妹們不妨花十秒鐘再了解一下另外一個坑——看似健康實則長胖的酸奶??
補血，到底在補什么？
補血，補的到底是啥？
首先大家要區(qū)分的是，中醫(yī)和西醫(yī)的「補血」并不是一個概念。
中醫(yī)的補血，更多是一種「補氣血」的概念。比如有些人血常規(guī)正常，但面色萎黃 —— 這個概念比較抽象，一姐這里就不展開講了。
我們今天討論的是西醫(yī)角度的補血。也就是去醫(yī)院檢查之后，醫(yī)生說你「貧血」了，應(yīng)該怎么辦？
缺鐵性貧血
每個月大姨媽期間，身體會丟失一部分血液，但那個并不代表我們身體流失了很多血，需要什么特別的方式去「補血」。
真正需要補血的情況，是血液功能的衰弱。
血液的主要功能之一，是向全身輸送氧氣，承擔這個任務(wù)的是「血紅蛋白」。
血紅蛋白是一種含鐵的蛋白質(zhì)，「鐵」是人體必需的微量元素，維持正常的造血功能。
一旦缺鐵，血紅蛋白的濃度就會降低，血液輸送氧氣的能力也跟著下降，其他器官得不到足夠的氧氣，這些情況就大致構(gòu)成了貧血。
血紅蛋白減少，臉色會變得蒼白蠟黃，皮膚失去光澤，頭發(fā)干枯，指甲也會變薄變脆。
運輸氧的能力下降，還會出現(xiàn)體能下降、頭暈乏力、手腳冰涼、抵抗力下降、記憶力減退等癥狀。
總的來說，貧血純純的就是一個“不光不美，還傷身體”的概念。
當然，除了缺鐵，貧血的原因還有很多種。
比如腎功能不全、肝病、甲狀腺功能低下等，導致促紅細胞生成素不足 —— 這類「身體零件」問題，一姐覺得看醫(yī)生還是是最好的方法。
△不要自己跟閨蜜討論或者跑來評論區(qū)問一姐，都會延誤最佳治療時間
葉酸、維生素B12等元素缺乏，或造血功能障礙，失血過多等，也會引起貧血。
但在我們國家，最常見的貧血還是「缺鐵性貧血」。這類貧血是可以通過日常飲食來改善的。
△全球大概有33%左右的育齡女性和42%的兒童貧血，其中有一半都是因為缺鐵引起的
每日推薦攝入量
既然大部分人是缺鐵性貧血，那補血實際上要補的是鐵元素。
通過補充這個造血原料，去促進血紅蛋白合成，恢復(fù)血液正常的輸氧能力。
中國營養(yǎng)學會有一個推薦量，一姐這里幫姐妹們查了一下：
成年男性每日鐵的供給量為12mg，女性為20mg。
孕中期和哺乳期為24mg，孕晚期為29mg；
50歲以上的人，推薦每天攝入12mg。
有一個事情姐妹們要意識到——相比男性，女性更容易患上缺鐵性貧血。
不僅因為本身需求量就大，女性還更容易身材焦慮，導致平時不愛吃肉、節(jié)食減肥、營養(yǎng)攝入不足、長期飲食不規(guī)律……
最后腸胃消化吸收能力差，微量元素吸收率下降……這些不好的習慣，都會導致日常鐵元素的缺乏。
紅棗紅糖補的不是血
而是體重
既然補血的本質(zhì)就是補鐵，那要評判一個食物到底能不能補血，就要看鐵元素的含量。
人體平時吸收利用的鐵主要分為兩種：「血紅素鐵」和「非血紅素鐵」，這兩種鐵雖然都是鐵元素，但吸收率相差很大。
血紅素鐵，主要存在肉類、內(nèi)臟和動物血中，吸收率高達25%，而且不會受消化液或其他食物因素的影響。
而非血紅素鐵主要存在于植物性食物中，吸收率只有3-8%，受食物中的磷酸鹽、植酸、單寧等成分的影響較大。
也就是說，動物性食物中的鐵，更利于人體吸收。接下來一姐帶大家看看幾種常見的「補鐵食物」到底靠不靠譜。
棗子
從營養(yǎng)成分角度分析，紅棗的補鐵效果微乎其微。首先它的含鐵量并不多，含碳水量卻高得有點驚人。
每100g鮮棗（可食用部分）的鐵含量僅為1.2mg，干紅棗為2.3mg，僅為豬肝含鐵量的十分之一，含碳水量卻高達67.8g/100g。
就算每天吃夠100g大紅棗（約15顆，317大卡），攝取的鐵也只有2mg 。
這跟女性每日推薦攝入量20mg相差甚遠，還容易攝入過多的碳水而發(fā)胖。
△還不如留著這300大卡多吃一大碗米飯……
其次，棗類中的鐵吸收率也不高。
它屬于植物性食物，所含鐵為非血紅素鐵，也就是前面說到的，吸收起來有點兒麻煩的鐵。
本身含鐵量不多，吸收率又低，就算每天吃一籮筐，也很難補血。
紅糖
紅糖補血，就更加沒有科學依據(jù)了。紅糖其實就是沒有經(jīng)過精制、含有比較多雜質(zhì)的糖。
△精煉之后，它就成了我們又愛又恨的白糖
紅糖的原料就是甘蔗，雖然雜質(zhì)多，但依然又高達96.6%的成分是糖類，包括鐵在內(nèi)的礦物質(zhì)的少到可以忽略不計。
所以靠喝紅糖水補血，補的幾乎都是糖。
有姐妹就會說了，我姨媽駕到時喝紅糖水泡兩顆大紅棗，肚子明明就沒那么疼了啊。
舒服的原因主要有兩個。首先是紅糖水是熱水，熱水有緩解疼痛的作用，就像勞累一天之后洗個熱水澡就會好很多。
第二個原因是紅糖水也說糖水呀，喝奶茶會快樂，難道紅糖水不配讓人開心嗎？（懂了，以后來大姨媽就喝熱奶茶，作用一樣
吃什么才補鐵？
動物肝臟、血液以及各種紅肉，才是膳食鐵的主要來源 —— 本身鐵元素含量高，吸收率也可觀。
動物肝臟
動物肝臟不僅含鐵量高、吸收好，維生素的含量也很豐富，適量食用對預(yù)防貧血很有好處。
△每100g豬肝的含鐵量就高達22mg，輕松滿足每日所需，還富含維生素A及B2
但要注意的是，動物肝臟的膽固醇和嘌呤含量普遍較高，不要天天吃、頓頓吃，尤其是高血脂和痛風人群。
女性在正常情況下，每個月吃2-3次，每次25g左右就夠了；
有補鐵需求的孕中晚期和哺乳期，可以每周吃1-2次，每次20-50g。
動物血及制品
動物血制品中的鐵含量也很豐富，極易被人體吸收利用，對補血有很大幫助。
△每100g鴨血的鐵含量高達30mg
紅肉類
各種紅肉（比如豬肉、牛肉、羊肉）也是推薦的補血佳品，且富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和各種礦物質(zhì)。
吃潮汕牛肉火鍋又多了合理的理由，喜聞樂見！
△ 牛肉中鐵含量為3.3mg/100g，雖然這含鐵量不如肝臟和血液，但吸收利用率高呀，也可以每天都吃
新鮮蔬菜和水果
「維生素C」對于鐵的吸收有促進作用。適量食用新鮮蔬菜和水果，可以有效提升鐵的轉(zhuǎn)化和利用。
之前提到的鮮棗（注意是鮮棗，不是干紅棗哦）雖然含鐵量少，但它的維C含量極高 —— 每100g鮮棗中，維C含量高達243mg，也算是反向補鐵了吧。
△鮮棗的維C含量大約是檸檬的10倍，橙子的8倍，比大家熟知的“維C王者”獼猴桃還要高
在吃完補鐵的食物之后，適量吃一些鮮棗可以加強吸收；但它的含糖量也很高，胰島素抵抗和怕胖的姐妹們要適量！
最后需要注意的是，紅細胞的更新需要3-4個月。
一旦在貧血的狀態(tài)下懷孕，想補都來不及，很容易導致因為缺鐵性貧血而造成的胎兒發(fā)育遲緩。
平時一定要重視平時的飲食均衡，不要盲目減肥，注意膳食鐵的補充，尤其是備孕期的姐妹們。
最后記得規(guī)律鍛煉，也有助于增強身體的造血功能哦！
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