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一組居家鍛煉動作，在家鍛煉胸肌、手臂、大腿、臀部肌群！

2021.03.14

沒有去健身房，不去戶外鍛煉的人，每天就只能蝸居家里了嗎？

顯然不是。現(xiàn)在越來越多的人會選擇在家鍛煉，對于大部分健身新手來說，你只需要購買一張瑜伽墊、一副啞鈴就能可以完成大部分的健身動作，可以幫你實現(xiàn)減肥、增肌的目的。

對于想要系統(tǒng)性訓(xùn)練的健身老手來說，去健身房是不二選擇，而對于平時缺乏鍛煉，希望改變自己的人來說，居家鍛煉是一個很好的鍛煉方式。

居家鍛煉可以幫你解決沒時間、沒場地鍛煉的問題。很多人忙于工作打拼，下班時間比較晚，沒有足夠的時間去健身房鍛煉。

因為去健身房鍛煉也需要花費時間在路上，而在家鍛煉隨時都可以開始，只需要你有足夠的自律行為，就能達到鍛煉的目的。

如果你有肥胖的困擾，希望自己能夠瘦下來，可以從自重訓(xùn)練開合跳、高抬腿、波比跳等訓(xùn)練開始，如果你希望提高肌肉維度，那么可以購買啞鈴進行深蹲、臥推、硬拉、俯臥撐劃船、推舉等復(fù)合動作訓(xùn)練，刺激肌肉的生長。

你需要知道一點：一口氣吃不吃大胖子，一口子也無法練出滿意的身材線條。

在健身訓(xùn)練的過程中，我們需要遵循循序漸進的方式，從低強度、低重量的訓(xùn)練開始，逐漸提升強化自身的體能素質(zhì)。

這個時候再提升訓(xùn)練難度，進一步雕刻身體線條，強化心肺功能，提升自己的運動能力，這樣你才能在健身路上走得更遠，降低受傷幾率，也更容易堅持下來。

今天，筆者分一組適合新手入門的健身動作，隔天訓(xùn)練一遍，堅持2個月你的體能耐力會提高一個水平哦！

動作1、開合跳

開合跳可以鍛煉四肢肌群，促進身體燃脂，幫你鍛煉心肺功能，消耗多余脂肪，動作堅持2費腦子，重復(fù)4組。

動作2、俯臥登山

這個動作可以鍛煉核心肌群，強化下腹部線條。訓(xùn)練的時候，你需要俯臥支撐狀態(tài)，交替提膝，動作進行15次，重復(fù)4組。

動作3、跳躍深蹲

這個動作可以鍛煉下肢臀腿肌群，改善扁平臀，抑制脂肪的堆積，同時提高下肢穩(wěn)定性跟身體的爆發(fā)力，有助于提高你的運動能力。這個動作可以進行15次，重復(fù)4組。

動作4、沖刺跑

沖刺跑可以提升心肺功能，同時提高身體的協(xié)調(diào)性跟靈活性。你可以在客廳進行來回沖刺跑，10回為一組，重復(fù)5組。

動作5、后臂屈伸

這個動作可以鍛煉三頭肌，提升手臂力量，這個動作進行10-15次，重復(fù)4組。

動作6、（跪姿）俯臥撐

這個動作可以提升上肢胸肌、手臂線條，無法堅持10個俯臥撐的人，可以先從跪姿俯臥撐開始訓(xùn)練。每次進行10-20個，重復(fù)5組。

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