很多人覺得健身增肌只能去健身房鍛煉，但是這樣的想法是比較片面的。對于健身新手來說，你的體能基礎(chǔ)跟肌肉力量是比較薄弱的，可以從徒手力量動作開始，不需要去健身房也可以進(jìn)行鍛煉。
國外有很多健身達(dá)人他們沒有去健身房鍛煉，同樣可以玩出一身腱子肉。而對于新手來說，徒手訓(xùn)練對自身的訓(xùn)練效果是非常好的。徒手健身中，有不少動作可以幫你強(qiáng)化肌肉線條，提升自身的力量水平。如果你希望通過健身提高自身的肌肉量，強(qiáng)化身材線條，可以從俯臥撐或者深蹲動作開始，隔天訓(xùn)練一次，就能起到鍛煉的效果。深蹲可以鍛煉我們的下半身肌群，提升臀腿力量，減緩?fù)炔克ダ稀?strong>俯臥撐可以鍛煉我們可以鍛煉上半身肌群，雕刻胸肌，提升手臂力量，這2個(gè)動作是健身新手不可忽略的黃金復(fù)合動作，所以你不要小看了。很多人是無法一次性完成30個(gè)俯臥撐或者30個(gè)深蹲訓(xùn)練的，你需要分為多組才能完成。所以，健身新手進(jìn)行100個(gè)深蹲跟200個(gè)俯臥撐訓(xùn)練，你就會感覺力竭了。剛開始訓(xùn)練的時(shí)候，我們可以以每次100個(gè)深蹲、200個(gè)俯臥撐訓(xùn)練為容量，分為多組完成，組間歇時(shí)間越短越好，給肌肉充血感，刺激肌肉的生長，實(shí)現(xiàn)增肌效果。每次累計(jì)進(jìn)行100個(gè)深蹲、200個(gè)俯臥撐訓(xùn)練，你就會覺得全身肌肉開始酸疼，力量也逐漸消耗完了，第二天感到肌肉酸疼，讓人想要放棄訓(xùn)練。堅(jiān)持一段時(shí)間后，你會發(fā)現(xiàn)肌肉酸疼感下降了，身材逐漸變得緊實(shí)了起來，自身的力量水平提升了，運(yùn)動也越來越熟練了。你的胸肌、手臂線條逐漸明顯了起來，臀型有所改善，雙腿也逐漸變得緊實(shí)了起來。當(dāng)你進(jìn)行俯臥撐跟深蹲2-3個(gè)月時(shí)間，你的體能耐力明顯提升，力量逐漸強(qiáng)化，精神面貌也會變得充沛起來，自身的體質(zhì)也會有所提高。當(dāng)你進(jìn)行俯臥撐跟深蹲3個(gè)月以上，這個(gè)時(shí)候就可以進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練了，比如進(jìn)行啞鈴深蹲、窄距俯臥撐，只有提升訓(xùn)練難度跟強(qiáng)度，才能讓你的身材進(jìn)一步發(fā)展。這個(gè)時(shí)候你的運(yùn)動能力也會逐漸提高，很多健身動作也會更容易完成。雖然俯臥撐跟深蹲是比較容易執(zhí)行的徒手動作，但是想要長期堅(jiān)持下來卻是不容易的事情。但是健身沒有堅(jiān)持，你卻無法收獲腿部。很多人健身總是三分鐘熱度，堅(jiān)持不了幾天就會放棄。最后卻要污蔑說：健身沒有效果。健身訓(xùn)練需要堅(jiān)持3個(gè)月以上，才能見證身材的蛻變。如果你無法堅(jiān)持每周3次以上的鍛煉頻率，那么就不能說你在健身。
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