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一組腹肌訓(xùn)練，堅持2個月時間，練出迷人的六塊腹肌

全球健身號 >《待分類》

2020.09.03

關(guān)注

你喜歡大腹便便的胖哥，還是擁有六塊腹肌的肌肉男？

大腹便便意味著你的體脂率超標(biāo)，你的內(nèi)臟脂肪超標(biāo)了，身體的健康指數(shù)嚴(yán)重下降，肥胖疾病也會找上你。而六塊腹肌意味著自律，只有長期堅持健身，保持低體脂率的人，才能夠秀出迷人的腹肌。

腹肌線條并不是練出來后就可以一勞永逸了，當(dāng)你停止健身一個月以上，你的腹肌就會逐漸恢復(fù)平坦。

肌肉需要外力的刺激才能夠有所增長，當(dāng)你停止鍛煉，身上的肌肉就會慢慢退化、變得松弛。而當(dāng)你不控制飲食，總是放縱自己享受各種美食、啤酒、飲料，那么肚腩贅肉也會逐漸形成。

很多人過了30歲會發(fā)現(xiàn)，明明飲食狀態(tài)沒有改變，為什么自己卻慢慢胖了起來？

這是因為身體機能開始退化，身體的狀態(tài)大不如前，肌肉會開始流失，代謝水平也會下降?？赡芤郧澳阋惶炜梢韵?200大卡，但是現(xiàn)在一天只能消耗2000大卡的熱量。

如果你的飲食一直保持2200大卡的熱量攝入，那么現(xiàn)在的你每天就會產(chǎn)生200大卡的熱量結(jié)余，這個多余的熱量就會轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來，你的體型就會慢慢發(fā)胖。

人到中年，發(fā)胖幾率也會有所提高。我們需要加強運動提高自身的代謝水平，調(diào)整飲食，減少對垃圾、不健康食物的攝入，控制熱量攝入，才能減少發(fā)胖的幾率，保持標(biāo)準(zhǔn)的身材。

每周保持3-4次以上的運動鍛煉，來提高身體的熱量消耗，保持苗條的身材。多做有氧運動可以促進脂肪的消耗，趕走肚腩贅肉，強化心肺功能，延緩身體的衰老速度，比如踩單車、跑步、廣場舞、跳繩、打球都是不錯的鍛煉。

多做力量訓(xùn)練可以鍛煉肌肉，預(yù)防肌肉流失，以此來提高自身的代謝水平，抑制脂肪的生長，比如進行深蹲、臥推、引體向上、俯臥撐、箭步蹲、推舉、后臂屈伸等動作，有助于保持旺盛的體能，同時雕刻緊致的曲線身材。

想要練出腹肌線條，你的體脂率要降到多少以下?

男生的標(biāo)準(zhǔn)體脂率一般控制在20%以下，女生控制在24%以下為標(biāo)準(zhǔn)，不過想要瘦下來的同時，還練出迷人的腹肌線條，你的體脂率水平還要往下再降2個百分點，也就是男生降低到18%以下，女生降到22%以下，這個時候進行全方位、多角度的腹肌訓(xùn)練，平坦的小腹就會慢慢重現(xiàn)出肌肉線條。

下面分享一組腹肌訓(xùn)練，隔天鍛煉一遍，只需準(zhǔn)備一張瑜伽墊就可以開啟訓(xùn)練了！

動作1、卷腹