減肥這個詞一出來，我們的目標(biāo)就已經(jīng)鎖定，那就是“肥”字，要想減掉身上的肥肉，就必須減去的是脂肪，而不是單純看體重。
減肥我們有多個渠道去完成，一是多運動，二是控制飲食。但我們的目標(biāo)是減肥而不是塑形，也不是增肌。因此，運動給你減肥的作用，可以說是比不上飲食的，除非你能夠兩者并行。
為什么會這么說呢？因為我們花費1小時去力量訓(xùn)練或者有氧訓(xùn)練，大約能夠消耗500大卡，而吃一個炸雞大約10分鐘，卻攝入了超過500大卡的熱量。因此，減肥做好飲食需要的時間遠(yuǎn)比運動用時短，而且花費的精力更少，也比較容易完成。
然而飲食的選擇很重要。你可以選擇高熱量，也可以選擇低熱量，不同的選擇可以吃出不同的身材。
我們該如何做好飲食，讓飲食成為我們的友人，助我們在減肥的道路上變得平坦呢？我們需要做到以下幾點：
1.理解熱量的本質(zhì)
我們的身體運行需要消耗熱量，而熱量的來源99%來自食物。因此，為了確保身體能夠正常運行，我們并不能完全斷食，而應(yīng)該知道的是，自己的身體每天需要多少能量，從而攝入相當(dāng)?shù)氖澄铩?/span>
2. 計算自身的熱量消耗
如何才能知道自己身體一天消耗多少熱量，從而計算出每天需要攝入多少熱量？
我們得先去健身房，一些專業(yè)設(shè)備或者網(wǎng)上大概估算，測量基礎(chǔ)代謝值，并依據(jù)每天的活動系數(shù)，計算出消耗的熱量。
男生基礎(chǔ)代謝率=（10x體重）+（6.25x身高）-（5x年齡）+5
女生基礎(chǔ)代謝率=（10x體重）+（6.25x身高）-（5x年齡）-161
*體重單位為kg，身高單位為cm
例如：你的基礎(chǔ)代謝為1500大卡，而每天只是上下班，那么活動系數(shù)大約為1.2，一天的總消耗為1800大卡，那么攝入的熱量就不能超過1800大卡，想要減肥就得減少300大卡的攝入，控制在1500大卡左右。
有的人說，我每天只攝入1200大卡行不行，最好不要！因為攝入熱量不能低于基礎(chǔ)代謝的熱量，否則代謝就無法正常進行，身體會逐漸的降低熱量消耗，這個是不利于減肥的。
3. 了解食物的熱量
我們的食物千萬種，但大多數(shù)美食，都具有高熱量、高甜度、高油脂的屬性，因此，你需要避免這些食物的攝入。
你可以把目光聚焦到具有高飽腹感、熱量低、GI值低的食物中去，因此，我們需要了解各種食物的熱量值，籠統(tǒng)的說，減肥的你可以這么記：選擇粗糧、高蛋白質(zhì)低脂肪的魚肉、蛋類、奶制品高纖維的蔬菜、低熱量的水果、各種菌類都可以合理的吃，而燒烤、甜品、油炸物、零食一周只能碰一次。
4. 搭配好吃的健康餐
健康餐不是無油無鹽，不是平淡無奇，而是選擇合理的食物，搭配出美味佳肴。我們可以挑選喜歡的粗糧作為主食，挑選喜歡的瘦肉作為蛋白質(zhì)，挑選喜歡的堅果作為優(yōu)質(zhì)脂肪補充，挑選喜歡的蔬菜補充身體各種維生素，挑選喜歡吃的水果作為加餐等等。
減肥期間，你同樣也是能夠享受喜愛的食物。例如午餐示例：糙米飯+清蒸香芋南瓜+胡蘿卜炒雞胸肉+西蘭花，加餐可以是一小個蘋果。
5. 控制好食物熱量
雖然很多食物的熱量都很低，但是過量的攝入，同樣也能夠讓你變成個大胖子。就像羊愛吃草，吃多了也會變成肥羊一個道理。
建議大家從自身的體重出發(fā)，攝入碳水量為體重千克的2-3倍g，攝入蛋白質(zhì)量為體重千克的2倍g，攝入油脂用20g堅果或者兩勺橄欖油，蔬菜500g，水果1-2個作為加餐。
6. 三餐改為多餐吃
減肥最好分為多餐進行，因為減脂餐的食物大多數(shù)都是低卡食物，所以特別容易消化，讓身體在2-3小時左右感覺到饑餓。
因此，我們最好將每日的食物劃分為多餐攝入，比如每日計劃攝入1500大卡，那么可以是早餐300大卡，加餐100大卡，午餐500大卡，加餐100大卡，晚餐300大卡，讓胃部始終有食物的補充，減少饑餓感。
減肥不是一場饑餓的戰(zhàn)爭，而是一場智慧型決斗。看誰能夠讓自己吃好的同時，又能堅持下來贏得比賽，而不是每次都在節(jié)食減肥，恢復(fù)飲食又復(fù)胖的圈中掙扎。所以，你吃了嗎？
關(guān)注公眾號：全球健身號，獲取更多健身資訊，教胖子減脂，瘦子增??！
聯(lián)系客服
