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在家只需準(zhǔn)備一對啞鈴,20個動作練出一身肌肉,3個月看效果!

啞鈴的優(yōu)點(diǎn)在于可靈活使用,動作基本不會受到限制。最簡單、實(shí)用、使用率最高的力量器械非啞鈴莫屬。啞鈴不占面積,方便好操作。不僅在健身房,在家你也可以隨意進(jìn)行。

20個啞鈴動作,在家虐遍肩背、手臂、大腿等肌肉,練出魔鬼身材!

1、啞鈴臥推

2、上斜啞鈴劃弧

3、啞鈴側(cè)平舉

4、啞鈴前平舉

5、啞鈴錘舉

6、啞鈴單腿硬拉

7、啞鈴劃船

8、啞鈴單臂推舉

9、啞鈴上斜飛鳥

10、啞鈴平板飛鳥

11、啞鈴下斜臥推

12、啞鈴深蹲

13、仰臥屈臂上拉(上半身深蹲)

14、啞鈴行走

15、啞鈴窄距臥推

16、啞鈴后提拉

17、斜板彎舉

18、啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體

19、啞鈴后撤箭步蹲

20、啞鈴助力蹲推

重量選擇方面:

“大重量,少次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增加肌肉力量和體積;“小重量,多次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增強(qiáng)耐力,降低體脂。

所以,塑形女性一般選用2-3kg的啞鈴就能塑形燃脂,男性選擇5-10kg的啞鈴訓(xùn)練可以刺激肌肉進(jìn)行增肌,一段時間后,重量需要循序漸進(jìn)增加。

訓(xùn)練次數(shù)跟頻率:

塑形燃脂的人每個動作15-20次*3-4組,隔天訓(xùn)練一次;增肌的人每個動作8-12次*2-3組,隔2天訓(xùn)練一次。

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