啞鈴的優(yōu)點(diǎn)在于可靈活使用,動作基本不會受到限制。最簡單、實(shí)用、使用率最高的力量器械非啞鈴莫屬。啞鈴不占面積,方便好操作。不僅在健身房,在家你也可以隨意進(jìn)行。
20個啞鈴動作,在家虐遍肩背、手臂、大腿等肌肉,練出魔鬼身材!
1、啞鈴臥推
2、上斜啞鈴劃弧
3、啞鈴側(cè)平舉
4、啞鈴前平舉
5、啞鈴錘舉
6、啞鈴單腿硬拉
7、啞鈴劃船
8、啞鈴單臂推舉
9、啞鈴上斜飛鳥
10、啞鈴平板飛鳥
11、啞鈴下斜臥推
12、啞鈴深蹲
13、仰臥屈臂上拉(上半身深蹲)
14、啞鈴行走
15、啞鈴窄距臥推
16、啞鈴后提拉
17、斜板彎舉
18、啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體
19、啞鈴后撤箭步蹲
20、啞鈴助力蹲推
重量選擇方面:
“大重量,少次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增加肌肉力量和體積;“小重量,多次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增強(qiáng)耐力,降低體脂。
所以,塑形女性一般選用2-3kg的啞鈴就能塑形燃脂,男性選擇5-10kg的啞鈴訓(xùn)練可以刺激肌肉進(jìn)行增肌,一段時間后,重量需要循序漸進(jìn)增加。
訓(xùn)練次數(shù)跟頻率:
塑形燃脂的人每個動作15-20次*3-4組,隔天訓(xùn)練一次;增肌的人每個動作8-12次*2-3組,隔2天訓(xùn)練一次。
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