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想擁有肌肉塊，鍛煉必不可少

瘦子千萬不要過度做有氧，這會(huì)讓你更瘦。你需要每周進(jìn)行至少 3 次的力量訓(xùn)練，選擇重量能重復(fù)8-12 次動(dòng)作，最有利于肌肉的增長。

然而，瘦子增肌最大的煩惱是，很難達(dá)到更大的維度！根本無法歐美大塊頭媲美！

為什么會(huì)這樣？因?yàn)槟闳鄙僮銐虻臓I養(yǎng)補(bǔ)充。

吃不胖的你，能量真的補(bǔ)充夠 了嗎？

人體是需要攝入熱量的，當(dāng)你攝入的熱量>代謝的熱量，你的體重必然會(huì)增長。所以每天一定要吃得多，少食多餐，攝入量是平時(shí)攝入量的多15%。假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要攝入2300卡路里！

增肌飲食安排：

早餐：經(jīng)過了一晚的消耗，第一餐特別重要，最好豐富一點(diǎn)，必須補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物。

比如：全面面包/燕麥+牛奶+雞蛋+蔬菜沙拉

加餐：香蕉/雞蛋+土豆、紅薯之類的食物

午餐是可以多吃一點(diǎn)，選擇優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食物。

比如：米飯/面+牛肉（雞胸肉，魚）+西蘭花+海鮮湯

加餐：酸奶+雞蛋+堅(jiān)果類食物

晚餐，占一天食物的30%，可以吃一些復(fù)合碳水。

比如：粗糧+魚肉（瘦肉、蝦肉）+青菜+豆腐湯

加餐：牛奶+蛋白粉+水果1個(gè)

訓(xùn)練前后也要進(jìn)行能量補(bǔ)充，比如蛋白粉、香蕉搭配面包或者餅干。

你必須拒絕高脂肪高熱量的加工食品，非綠色食品會(huì)讓你變重，但你增長的是脂肪，會(huì)伴隨著啤酒肚、游泳圈一樣松軟的贅肉出現(xiàn)，這不健康。

你需要增肌而不少增肥，瘦子需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、碳水和脂肪，結(jié)合鍛煉，才能練出大維度的肌肉塊。

如果你無法補(bǔ)充大量高熱量食物來增胖，用健身粉補(bǔ)充能量是最好的方法。網(wǎng)上的蛋白粉增肌粉太多了，你需要選擇合適的健身粉！

增重分、增肌粉、健肌粉跟乳清蛋白粉有什么區(qū)別？

最大的區(qū)別就是蛋白質(zhì)含量不同，蛋白質(zhì)含量在15%左右的為增重粉；增肌粉的蛋白質(zhì)含量在30%左右；而健肌粉蛋白含量超過50%，乳清蛋白的含量是最高的，達(dá)75%。

蛋白質(zhì)含量少的，相對(duì)應(yīng)碳水含量高一點(diǎn)，熱量也會(huì)相對(duì)高。

乳清蛋白適合普通的增肌人群，熱量相對(duì)較低，避免產(chǎn)生多余脂肪，蛋白質(zhì)含量75%！

瘦子可以選擇健肌粉，含有一定的碳水熱量，適用于日?？防锖偷鞍踪|(zhì)攝入不足的偏瘦人群，可以增加體重和肌肉圍度。

健肌粉、增肌粉比較適合偏瘦人群，緩解肌肉酸痛，促進(jìn)肌肉修復(fù)。

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