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7個(gè)動(dòng)作隔天一遍，幫你甩掉腰腹贅肉，練出緊實(shí)的腹部線條

2022.02.12

腰圍太大的人，壽命也會(huì)縮短。

你的腰圍尺寸是多少？男生的腰圍超過(guò)90cm，女生的腰圍超過(guò)80cm意味著腰圍突出，內(nèi)臟脂肪也超標(biāo)了，會(huì)出現(xiàn)各種健康問(wèn)題，身體負(fù)擔(dān)也會(huì)加重。

怎么才能甩掉腰腹贅肉，恢復(fù)緊實(shí)的小蠻腰呢？我們要從飲食跟運(yùn)動(dòng)這2個(gè)方面入手，雙管齊下才能減掉多余贅肉，提升身體的健康指數(shù)。

首先，在飲食方面，我們一定要戒掉各種高熱量、高脂肪的食物，控制熱量攝入，才能避免脂肪的進(jìn)一步堆積。

每天的熱量攝入可以比平時(shí)減少400-500大卡，均衡碳水、脂肪、蛋白質(zhì)的攝入，不要單一飲食，才能保持身體的代謝動(dòng)力。

我們可以多吃一些高纖維、低卡、有助于刮脂的食物，比如苦瓜、芹菜、生菜、冬瓜、番茄、黃瓜等蔬果的熱量比較低，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有效分解脂肪。

再者，我們要從有氧運(yùn)動(dòng)入手，提升身體的活動(dòng)代謝，比如從快走、慢跑、廣場(chǎng)舞、爬樓梯、騎行等運(yùn)動(dòng)開始，每天鍛煉1小時(shí)，這樣可以幫您降低體脂率，讓你腰腹慢慢瘦下來(lái)。

此外，為了預(yù)防瘦下來(lái)后腰腹松弛的問(wèn)題，我們還需要加入力量訓(xùn)練強(qiáng)化腹部肌群，這樣瘦下來(lái)后你的腹部才會(huì)更緊實(shí)。

如果你沒有太大時(shí)間進(jìn)行系統(tǒng)鍛煉，建議你可以在家進(jìn)行自重訓(xùn)練，也能達(dá)到燃脂塑形的效果，不過(guò)你需要保持足夠的自律跟毅力堅(jiān)持下來(lái)，才能收獲一副好身材。

下面分享一組有氧無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合的訓(xùn)練，既能快速提升心率，促進(jìn)脂肪的分解，還能強(qiáng)化肌群，達(dá)到燃脂塑形，強(qiáng)身健體的目的。

這7個(gè)動(dòng)作隔天一遍，2個(gè)月甩掉腰腹贅肉，練出緊實(shí)的小蠻腰！

動(dòng)作1：開合跳（20-30秒，進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作）

動(dòng)作2：徒手深蹲（10-15次，進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作）

動(dòng)作3：箭步蹲（20-30秒，進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作）

動(dòng)作4、俯臥開合跳（20-30秒，進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作）

動(dòng)作5、后勾腿（20-30秒，進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作）

動(dòng)作6、交替平板支撐（20-30秒，進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作）

剛開始訓(xùn)練的時(shí)候，我們要學(xué)習(xí)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，才能提升訓(xùn)練效果，體能基礎(chǔ)比較差的人，可以適當(dāng)延長(zhǎng)休息時(shí)間，減少訓(xùn)練次數(shù)，這樣更容易堅(jiān)持下來(lái)。

整套動(dòng)作循環(huán)4-5次，隔天訓(xùn)練一次，同時(shí)管理好飲食，有效降低腰圍，恢復(fù)平坦小腹，秀出馬甲線身材！

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