某雜志編輯一口氣問了若干有關粗糧的問題，說到粗糧好在哪兒，怎么吃，吃多少，什么人不能吃，等等。雖然已經嘮叨了N次，考慮到有些新朋友還沒有看過，這里就把回答發(fā)上來，大家一起看一看。 
問題1：曾經的面食是越細越軟越好，現(xiàn)在“染色饅頭”的新聞說明，人們都認為粗糧更好更健康，粗糧好在哪里呢？
粗糧也叫做“全谷”，全世界的營養(yǎng)專家都在提倡吃全谷，因為好處實在是很多啊：
（1）營養(yǎng)好。同等重量下、同樣能量的情況下，粗糧可提供相當于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質。比如說，精白面粉和全麥相比，維生素B1含量只有全麥的四分之一。又比如說，大米和小米相比，鉀的含量只有五分之一。所以，吃粗糧（全谷）能讓人們在同樣吃飽飯的前提下得到更多的營養(yǎng)素，生命質量更高。
我們只有這么大的一個胃，每天只能裝那么一點能量（卡路里），為什么不選擇營養(yǎng)價值更高的主食呢？如果不吃粗糧，那么吃少了就會營養(yǎng)不良，吃多了又會發(fā)胖，終生處于糾結之中；換成粗糧之后，即便稍微少吃點，營養(yǎng)素也容易滿足要求，對于控制體重的人尤為重要。
（2）纖維多。人們都知道粗糧中纖維素多，而且總膳食纖維多。在同等重量下，可以提供更多的膳食纖維，有利于預防腸癌、便秘、糖尿病、心臟病等。研究證明，吃粗糧多的人，隨著年齡發(fā)胖的危險比較小，而吃精白米精白面的人，發(fā)福風險非常大。我國凡是熱愛精白細軟、很少吃粗糧、又喜歡做菜多放油的地方，腸癌發(fā)病都特別高，比如江浙一帶就是典型。
（3）保健成分多。粗糧中含有更多的類黃酮、花青素、類胡蘿卜素等抗氧化物質，大麥和燕麥中還還有豐富的beta-葡聚糖。這些物質有利于預防癌癥、控制血膽固醇、延緩眼睛衰老等，白米白面中幾乎沒有。
（4）血糖上升慢。越是精白細軟的主食，升高血糖越猛烈。同樣多的淀粉量，吃粗糧豆類就要慢得多。所以糖尿病人宜選擇粗糧豆類做為主食，極大地幫助血糖控制。
（5）飽腹感強。粗糧吃一碗很飽，很長時間不餓。而同樣能量的白米、面包等吃起來速度快，飽感差，餓起來也快。因此減肥者應優(yōu)先選擇粗糧豆類為主食。
問題2：粗糧品種繁多，它們分別有哪些優(yōu)勢呢？或者說，常見的各種粗糧都有哪些營養(yǎng)價值？
（1）燕麥/莜麥：富含beta-葡聚糖這種粘性物質，能延緩血糖、血脂、血膽固醇的上升；蛋白質、維生素和礦物質總體含量較高，飽腹感在所有糧食當中最強，餐后血糖反應最低。含有燕麥皂甙，對保護心血管也有幫助。
（2）小米/大黃米：富含鉀、鎂、鐵等礦物質，B族維生素含量高，含有預防視力衰老的葉黃素，質地柔軟，容易煮爛，口感宜人。餐后血糖反應低于大米，但高于其他粗糧。優(yōu)點是老幼咸宜，容易消化吸收。古人是把它們當成“細糧”看待的。
（3）黑米/紫米：富含花青素，抗氧化作用強。礦物質含量是白米的3-4倍。餐后血糖反應高于燕麥，但低于精白米。
（4）全麥：就是完整的小麥粒，或小麥粒磨出的全部粉混合品。其中含有麥胚。全麥的維生素含量是白面粉的4倍，纖維含量是5倍以上，對預防腸癌的作用強。
（5）各種豆類也常被納入粗糧范圍，它們的蛋白質含量是大米的3倍，富含多種維生素和礦物質，鉀含量尤為豐富。餐后血糖反應比所有糧食都低，飽腹感比各種糧食強，對于控制血糖、血脂、血壓均十分有益。
問題3：是不是人人都應該多吃粗糧？有沒有不適合多吃粗糧的人？
基本上人人都可以多吃粗糧。胃腸不好的選擇吃小米、大黃米和糙米，煮粥吃容易消化，完全不會增加消化系統(tǒng)的負擔。血糖血脂高，或身體肥胖的人，適合吃燕麥和各種豆類。貧血的人適合吃小米和黑米，有利于補充鐵。
人們對粗糧的恐懼主要在于口感粗。其實這個問題幾乎不存在。用豆?jié){機把粗糧豆類打成糊，口感非常好，比煮大米粥還要方便。用電壓力鍋煮八寶粥，和用電飯鍋煮米飯也沒有什么區(qū)別，口感柔軟，香氣濃郁，但營養(yǎng)價值和白米粥完全不同。新鮮小米粥更是細膩可口，香氣濃郁。所謂粗糧難吃的神話，首先來自中老年人回憶中的痛苦經歷，那時候吃窩頭、大碴子粥，的確很難煮也很難吃；其次來自烹調設施的落后。
問題4：為了健康，我們應該怎么吃粗糧？每天吃粗糧的比例、或者吃粗糧的量應該是多少？怎么吃更好？
（1）每天至少吃一餐粗糧（100克），高血糖高血脂高血壓的應當吃2餐或更多。
（2）粗糧可以自然地融入三餐，比如早上喝美味的五谷豆?jié){（黃豆+燕麥+小米+紫米等）1碗，中午吃一小段蒸的粘玉米，晚上吃一碗紅豆綠豆糙米白米等混合煮成的八寶粥當主食。用壓力鍋做起來很方便。比餐餐白米飯更有美食感。
（3）做各種主食的時候都混入粗糧。比如煮米飯加點小米，做煎餅加入綠豆粉、全麥粉，煮白米粥加一把燕麥，打豆?jié){加一把紫米......自然而然地，粗糧的量就能增加，而且感覺飲食質量更高，三餐更美味更幸福。（范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息）
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