無論什么季節(jié)，減肥是永恒熱門話題，說起減肥當(dāng)然離不開飲食控制，大眾所理解的減肥飲食就是要做到低脂低糖，因?yàn)樘呛椭緮z入過多是導(dǎo)致肥胖的主要原因。
但最近小編又看到一種網(wǎng)紅飲食減肥法——生酮飲食，之所以稱為網(wǎng)紅減肥法，是因?yàn)檫@種方法近期突然走紅，一些網(wǎng)絡(luò)達(dá)人也在爭相推薦。
這種反其道而行之，不僅不強(qiáng)調(diào)低脂飲食，反而大力鼓吹高脂低碳飲食的“生酮飲食”，到底是什么鬼？靠譜嗎？
生酮飲食雖然近期才走紅，但其實(shí)它由來已久。早在1921年，美國著名的梅奧醫(yī)學(xué)中心的Wilder 醫(yī)生首先提出一種生酮飲食，但是主要目的不是用來減肥、控制體重，而是用來治療癲癇病，其治療效果非常顯著。
1939年研發(fā)出新的治療癲癇病藥物，且治療效果優(yōu)于生酮飲食，同時(shí)與藥物比較，生酮飲食相對復(fù)雜、昂貴，因此人們對生酮飲食的關(guān)注度就減退了。直到最近一段時(shí)間生酮飲食又重新引起人們的關(guān)注。
生酮飲食從字面上解釋就是生成酮體的飲食方法，那么酮體是什么物質(zhì)呢？它是怎么被產(chǎn)生的呢？
糖是人體能量供給的主要來源。正常飲食狀態(tài)下，身體可以將食物中的碳水化合物轉(zhuǎn)化為血糖，多余的則以糖原形式儲存在肝臟中。血糖穩(wěn)定對于生命維持非常重要，即使是在空腹的時(shí)候，肝臟儲藏的糖原可以釋放入血以維持血糖平衡。
而當(dāng)人體處于長期饑餓狀態(tài)或者嚴(yán)格低碳飲食情況下時(shí)，肝臟的糖原被消耗殆盡，又沒有外來糖分補(bǔ)充，于是身體會(huì)迫使大量脂肪燃燒來提供熱量。而酮體就是脂肪大量動(dòng)員，但是氧化分解又不充分的中間產(chǎn)物。
由于酮體呈現(xiàn)酸性，所以當(dāng)體內(nèi)脂肪大量動(dòng)員分解，導(dǎo)致酮體生成增加，在最嚴(yán)重的情況下會(huì)發(fā)生所謂“酮癥酸中毒”，比如糖尿病病人在晚期，由于身體無法有效利用糖，為了維持能量供應(yīng)，就會(huì)導(dǎo)致脂肪大量分解供能，導(dǎo)致酮體在體內(nèi)蓄積引發(fā)酮癥酸中毒，這類患者口腔中可能散發(fā)爛蘋果的味道，引發(fā)頭痛、頭暈、委靡繼而煩躁、嗜睡、昏迷，循環(huán)衰竭。
當(dāng)然正常情況下，機(jī)體也能產(chǎn)生少量酮體，但血液中酮體濃度很低，尿中也測不到酮體。當(dāng)體內(nèi)缺乏糖分，如饑餓、禁食、過量運(yùn)動(dòng)，脂肪分解過多時(shí)，酮體濃度增高，可檢測到尿酮，但一般不會(huì)達(dá)到“酮癥酸中毒”的程度。
所謂生酮飲食，就是指低碳高脂飲食，此時(shí)由于碳水化合物的攝入量被嚴(yán)重壓低，血糖來源減少，人體會(huì)被迫進(jìn)入一種特殊的“饑餓”狀態(tài)。由于缺乏糖類物質(zhì)，在這個(gè)狀態(tài)下，體內(nèi)的脂肪會(huì)大量分解以提供能量，達(dá)到消耗脂肪的目的，并且在這個(gè)過程中產(chǎn)生大量酮體。
“生酮飲食”聽起來似乎是一種挺玄乎和高大上的飲食方法，其本質(zhì)是一種較為極端的低碳水、高脂肪的飲食方法。也即在日常飲食中降低主食的攝入（碳水化合物），增加脂肪的攝入。
在生酮飲食的食譜中，脂肪占總攝入熱量的70%—80%，蛋白質(zhì)占20%—25%，碳水化合物占總熱量的5%—10%，這樣的飲食方案恰恰與正常的膳食指南完全相反。
1、降低碳水化合物的攝入，使體內(nèi)產(chǎn)生類似“饑餓”狀態(tài)
生酮飲食是一種典型的低碳水、中蛋白、高脂肪的飲食方法。通過降低碳水化合物的攝入，減少人體能量供給的主要來源——血糖，這樣會(huì)對讓習(xí)慣糖供能的身體造成欺騙，會(huì)讓身體以為處于饑餓狀態(tài)。
此時(shí)身體為了維持正常的生命體征，將會(huì)迫使脂肪氧化分解供能，因此在這個(gè)狀態(tài)下，脂肪大量分解供能，就可能因?yàn)檠趸蝗a(chǎn)生大量的酮體，酮體也會(huì)代替血糖來給身體提供能量，也就是說你的整個(gè)身體幾乎完全靠燃燒脂肪來維持身體機(jī)能，這就是所謂生酮飲食燃燒脂肪的原理。
2、增加脂肪攝入，抑制食欲
生酮飲食與其他飲食減肥法不同，他強(qiáng)調(diào)脂肪攝入量要大，因?yàn)榇罅繑z入脂肪有助于減少饑餓感，吃油膩的東西最容易飽，讓你接下來較長時(shí)間不想吃東西。事實(shí)上，科學(xué)家認(rèn)為生酮飲食可以有效減肥，并不是真的脂肪大量分解，而是頓頓高脂低碳飲食，讓人大倒胃口，根本不想吃任何東西，使得最終總熱量攝入偏低造成的。肥肉我們偶爾食之覺得好吃，但頓頓讓你吃大肥肉你試試看呢？
生酮飲食增加脂肪燃燒的可能性，并且通過使人體完全暴露在油膩的高脂飲食，從而降低食欲，最終減少總熱量攝入。
20世紀(jì)70年代美國醫(yī)師阿特金斯受此啟發(fā)，提出一種飲食減肥方法。他認(rèn)為糖類大量攝入是造成肥胖的重要原因，飲食中只要嚴(yán)格控制糖類的攝入，并鼓勵(lì)高蛋白質(zhì)、高脂肪等食物的攝入就能減肥。
此方法成為 “阿特金斯減肥法”或者“食肉減肥法”，風(fēng)靡于歐美國家，至今仍有不少信徒。
第一階段：為期2周
飲食安排：逐漸減少糖類攝入，促使體內(nèi)脂肪分解供能。每天只攝入20克糖類，主要食物為紅肉、雞、魚、奶酪、雞蛋、黃油等。
第二階段
飲食安排：此階段體重明顯下降，同時(shí)每天可增加碳水化合物5 克，以糙米、燕麥等低血糖食物為主，但面包、饅頭、米飯等精制主食仍屬禁忌之列。
第三階段
飲食安排：此階段體重以降至接近目標(biāo)體重。此時(shí)每天可在原先的基礎(chǔ)上再增加碳水化合物10克，也就是每天攝入30—35克的糖類。
第四階段
飲食安排：維持體重階段，此時(shí)體重已經(jīng)達(dá)到目標(biāo)體重，但仍要求限制每天碳水化合物攝入小于90克，并在今后的日常飲食中保持低碳水化合物的飲食習(xí)慣。
其實(shí)阿特金斯減肥法是一種較為極端的減肥方法，其盡可能的減少糖類的攝入容易造成飲食不平衡，存在較大的健康風(fēng)險(xiǎn)，很難作為普遍適用于大眾的減肥方法。
但是阿特金斯通過飲食減肥法證明了他的理論：導(dǎo)致肥胖的的罪魁禍?zhǔn)卓赡苁翘妓衔铩?/span>
不要以為體內(nèi)酮體產(chǎn)生就代表您在減肥，酮體產(chǎn)生還有可能會(huì)引發(fā)“酮癥酸中毒”呢！生酮飲食看似有用，但事實(shí)上根本不適合大眾。
其理由在于：
● 你往往只能做到減少碳水?dāng)z入，但壓根達(dá)不到生酮飲食所需要的低碳水飲食的糖和脂肪攝入比例，所以能不能生酮，還很難受，你以為在生酮，但其實(shí)壓根沒有；
● 高脂飲食會(huì)帶來脂肪攝入過量，引發(fā)血脂問題，而且天天高脂飲食你根本做不到，那樣只會(huì)讓你見到肥肉就想吐；
● 導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不均衡，引發(fā)健康問題。比如會(huì)會(huì)導(dǎo)致部分維生素、纖維素、礦物質(zhì)等的攝入會(huì)大大降低，容易引發(fā)便秘、營養(yǎng)不良等問題。
無論是生酮飲食還是阿特金斯減肥法，其實(shí)都在強(qiáng)調(diào)減少碳水化合物的攝入，也就是所謂的“低碳飲食”。雖然類似這樣的低碳飲食的確可以降低體重，但可能并不是健康的飲食方式。
2018年8月16日，全球最權(quán)威的醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》子刊《柳葉刀公共衛(wèi)生》雜志發(fā)表了一項(xiàng)研究。
表明：
●低碳水化合物飲食可以將預(yù)期壽命縮短長達(dá)1-4年，
●其中碳水化合物占總攝入能量比低于30%的人預(yù)計(jì)將會(huì)縮短4年；
●30%-40%碳水化合物占比的人預(yù)計(jì)將會(huì)縮短2-3年；
●超過65%碳水化合物占比的人預(yù)計(jì)將會(huì)縮短1年。
同時(shí)該項(xiàng)研究又將富含動(dòng)物蛋白質(zhì)和脂肪的低碳水飲食，與含有大量植物性蛋白質(zhì)和脂肪的低碳水飲食進(jìn)行了比較。
其結(jié)果表明：
●食用更多的動(dòng)物性蛋白質(zhì)的低碳水飲食會(huì)導(dǎo)致死亡風(fēng)險(xiǎn)增加；
●而食用植物性蛋白質(zhì)代替碳水化合物可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。
也就是說雖然高蛋白質(zhì)或高脂肪替代碳水化合物的低碳水飲食可能可以減肥，但也會(huì)影響你的壽命，因此需要注意。
減肥的本質(zhì)是實(shí)現(xiàn)能量負(fù)平衡，造成能量缺口，單一的控制飲食可以實(shí)現(xiàn)能量缺口，但非常容易導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，難以堅(jiān)持，以及身體反抗，絕不是長久之計(jì)，而單靠運(yùn)動(dòng)往往又難以實(shí)現(xiàn)較大的能量缺口。
最好的減肥方式仍然萬變不離其宗，那就是運(yùn)動(dòng)+控制飲食。首先，運(yùn)動(dòng)+控制飲食造成的能量缺口巨大，比如說你今天跑了半個(gè)小時(shí)，消耗了300大卡熱量，跑后控制一下飲食，少喝一瓶飲料，少吃一個(gè)漢堡，就又會(huì)少攝入了400大卡的熱量；這樣一來你今天造成的能量缺口就有700大卡啦，差不多就是一頓飯的熱量了！
所以說，運(yùn)動(dòng)+控制飲食，仍然是目前主流最認(rèn)可的是減肥方法。此外，從飲食控制角度而言，在確保按照居民膳食指南基本要求情況下，適當(dāng)減少糖和脂肪攝入，保證蛋白質(zhì)、水、礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)元素充分?jǐn)z入，才是大眾最能接受的飲食控制方法。
相信任何人減肥的最終目的都是為了健康的身體，享受生活。因此就需要以一種正常，能夠持久的方式進(jìn)行減肥，采用極端飲食方法的最大問題是難以持久，雖然說如果通過這種方法你真的實(shí)現(xiàn)減肥，你能高脂飲食吃一輩子？一旦恢復(fù)之前飲食習(xí)慣和飲食量，你還是非常容易反彈。
還是那句話，要想減肥，還需“管住嘴、邁開腿”。
作者：陳鋼銳
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