這兩天，營養(yǎng)圈可謂展開了一場“大撕逼”，原因就是國際權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》雜志發(fā)表了最新研究結(jié)果，結(jié)論似乎顛覆了現(xiàn)有健康飲食觀念。這項名為PURE的研究，對北美、歐洲、南美、中東、南亞、中國、東南亞、非洲的多個國家的13萬人進行了長達多年的跟蹤研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)以下顛覆性結(jié)論：
? 較高的碳水化合物攝入量，會增加總死亡率的風(fēng)險；
? 無論是總脂肪、還是任一類型脂肪，比如飽和脂肪、不飽和脂肪的攝入，都會降低總死亡率；
經(jīng)過自媒體標(biāo)題黨們的夸大，就變成了所謂的“多吃米飯面條等主食，可能讓你死得更早，而肉類食物你可以放開吃，吃了還能長壽”。
而多少年以來，膳食指南都教育我們主食是膳食金字塔的基石，我們必須攝入足夠多的糖來提供能量，而肉類食物由于脂肪含量較高，要適度控制?！读~刀》雜志的最新研究真的顛覆了我們一直以來的認(rèn)知嗎？
一、當(dāng)科學(xué)研究遇上標(biāo)題黨，炒作和以偏概全自然大行其道
科學(xué)論文通常是科學(xué)家在學(xué)術(shù)領(lǐng)域進行流傳和探索，產(chǎn)生不同的結(jié)果，甚至顛覆認(rèn)知本來就是非常正常的現(xiàn)象，這也促成了人類不斷進步，科學(xué)探索的過程本來就是無限接近真理的過程。當(dāng)然，將最新研究成果及時告知大眾，這本來也是科普的重要工作，這是好事兒，但如果把基于一定條件產(chǎn)生的研究成果無限外推，并且以一種過于簡單粗暴的方式，甚至是標(biāo)題黨的方式傳遞給大眾，就非常容易引起大眾的誤解，十萬加的傳播效果借助互聯(lián)網(wǎng)是輕而易舉地產(chǎn)生了，但由此帶來的負(fù)面影響其實也不可低估。
這次營養(yǎng)界的 “大撕逼”就充分說明了這一點，經(jīng)過初期爆發(fā)式的傳播，大眾不明就里，以為真的要少吃主食，大魚大肉則胡吃海塞不要緊。但隨著大量營養(yǎng)學(xué)家、科學(xué)家挺身而出，重新以科學(xué)、全面、理性的眼光看待這篇研究，你就發(fā)現(xiàn)，健康膳食的基本理念沒有被顛覆，主食仍然是膳食金字塔底部的基石，肉類等相對脂肪含量較高、同時蛋白質(zhì)含量也較高的食物同樣不可或缺，但無論什么食物，都不可多吃也不能少吃，均衡合理是營養(yǎng)永恒的真諦。
二、主食不能少吃，但精制主食和甜點糖飲料要控制
主食又被稱為碳水化合物、糖類、淀粉類。糖我們知道是甜的，但主食未必都是甜的。各種谷類、薯類、蔬菜、豆類、水果、奶類、含糖飲料、甜點、蜂蜜......都是含有不同含量的“糖”，都需要被計入“碳水化合物”的總量。
主食通常包括以下三種
其中，越是精細的主食，如白米飯、白饅頭、白面包、面條、粉絲、酸辣粉、米線等，含“糖”比例越高。越粗糙的主食，燕麥、玉米、藜麥、高粱、糙米、各種干豆類（如紅豆、綠豆、黑豆等）含“糖”比例越低。此外，薯類（如紅薯、土豆、山藥等）也都含有淀粉類物質(zhì)，也屬于“糖”的范疇。
中國居民膳食結(jié)構(gòu)呈現(xiàn)的特點并不是主食吃太多了，而是主食吃得不夠。中國居民碳水化合物供能比不斷下降，脂肪供能比越來越高，脂肪供能比例從1991年的21.8%，一路漲到了2011年的32%，大城市甚至達到了36.9%；這樣改變著的膳食模式，和運動減少一樣，都是中國近年來肥胖和慢性病發(fā)病率爆發(fā)式增長的主要原因。
當(dāng)然，我們需要強調(diào)一點，雖然我們的主食吃得不夠，但精制類主食卻占主食比例太高，白米飯、白面條、白面包、白饅頭這樣的精細主食盡管口感好，卻不像薯類、全谷類主食那樣可以提供除能量以外的其他更多營養(yǎng)成分，比如纖維素、礦物質(zhì)、維生素等等。所以，與其說多吃主食死得早，還不如說多吃精細糖類死得早。
當(dāng)然，至于甜點、含糖飲料這類食物，能遠離就遠離，這類食物基本上屬于純熱能食物，或者屬于高糖高脂類食物，除了提供熱量，其他營養(yǎng)成分基本含量極低。喜食這類食物基本上減肥是不可能的事情。
三、跑者如何選擇主食
比如有些跑友為了參加馬拉松賽，希望在賽前多攝入主食，以儲備更多能量，延遲疲勞出現(xiàn)，比賽后攝入主食則是為了迅速補充熱量，促進體能恢復(fù)；有些跑友跑步的目的是減肥，減肥時，當(dāng)然希望少吃多動，但這不等于一點主食不吃，選擇低熱量的主食應(yīng)該是最佳選擇。怎么選擇呢？
1、日常攝入主食，建議控制精制谷類，多吃其他類型主食
雖然我們現(xiàn)在幾乎都是以精制谷類如米飯、面條、饅頭等作為最主要的主食來源，但全谷類、薯類、雜豆類可以提供精制谷類比較缺乏的營養(yǎng)素，如纖維素、維生素、電解質(zhì)等。特別是全谷類熱量值與精制谷類基本接近，這就意味著全谷類基本可以替代精制谷類，同時提供精制谷類所沒有的營養(yǎng)成分。但全谷類食物，如糙米、玉米由于纖維素含量多，往往口感不佳，這是許多人不愿意吃全谷類的主要原因，其實適應(yīng)一下，也就好了。
2、賽前賽后補充能量，建議多吃精制谷類
肌糖原的大量消耗以及血糖濃度下降是長時間運動產(chǎn)生疲勞的主要原因之一，并且這種狀況會持續(xù)到運動結(jié)束后的一段時間。因此在運動前應(yīng)補充精制谷類，可以增加體內(nèi)糖原儲備，運動后補充精制谷類，則可以加速體能恢復(fù)。精制谷類主要提供熱量，消化吸收快，這是其顯著優(yōu)點。
3、賽前少吃全谷類、薯類和雜豆類
全谷類、薯類和雜豆類盡管同屬主食，但全谷類、薯類和雜豆類含有比較豐富的纖維素，這會帶來兩個問題。
第一，纖維素豐富的食物不容易消化吸收，容易導(dǎo)致胃脹，這在平時沒有關(guān)系，但一旦開始運動，胃脹就會讓你十分難受；其次，容易導(dǎo)致頻繁放屁，特別是豆類因為含有低聚糖，低聚糖容易被微生物發(fā)酵而大量產(chǎn)氣。跑步時想放屁縱然沒有什么大問題，但如果跑馬人多，你又不想出丑，憋著不放出來，就容易導(dǎo)致下腹部墜脹難受，你懂得。
4、減肥者主食應(yīng)當(dāng)多攝入薯類
跑步+合理飲食是科學(xué)減肥的不二法則。減肥時應(yīng)減少主食的攝入量，并且還不能饑餓，饑餓感會明顯降低基礎(chǔ)代謝水平，因此應(yīng)選擇低熱量食物。
薯類食物具有熱量低、飽腹感強等特征，理應(yīng)成為減肥人群的首選主食。同樣100克精制谷類和薯類，薯類熱量只有精制谷類的1/3。當(dāng)然，減肥的跑者在吃煮紅薯、蒸土豆等薯類食物時，一定要減少大米饅頭等精制谷類的攝入量，否則兩者加在一起糖的攝入量又超標(biāo)了。
另外，全谷類與精制谷類熱量相差無幾，但是前者含有較多的膳食纖維素，在腸胃消化分解時間長，飽腹感強，不易產(chǎn)生饑餓，從而減少了潛在的食物攝入。小編在此提醒下此時此刻正在減肥的跑者，你需要適度節(jié)食，但不要過度節(jié)食，通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，形成以薯類食物為主，營養(yǎng)均衡的膳食結(jié)構(gòu)更合理。
四、總結(jié)
怎么吃才能更有營養(yǎng)是一個永恒的話題。大眾往往寄希望于吃某些神奇的、健康的食物來保持健康，其實怎么吃更有營養(yǎng)只有四個字——“全面均衡”。所謂全面就是沒有絕對健康的食物，也沒有絕對垃圾的食物，什么食物都吃就能獲得全面的營養(yǎng)成分，所謂均衡就是任何營養(yǎng)成分，無論是糖、脂肪、蛋白質(zhì)，還是維生素、礦物質(zhì)、水，不多不少才能有益健康。
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