馬拉松、越野、超級(jí)越野、鐵人三項(xiàng)、戈壁挑戰(zhàn)賽、亞沙賽均屬于大強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間極限運(yùn)動(dòng)。
長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量能源物質(zhì)，這其中最為主要的供能物質(zhì)就是糖和脂肪，其中又以糖最為重要，糖在身體內(nèi)主要以血糖、肝糖原和肌糖原的形式存在。
一般來(lái)說(shuō)，普通人血液內(nèi)大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，這三部分都可以為長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)提供能量。
由于糖在體內(nèi)的儲(chǔ)量是有限的，所以當(dāng)體內(nèi)糖大量消耗，就會(huì)引發(fā)外周（肌肉）疲勞和中樞（神經(jīng)）疲勞。
馬拉松或者越野賽賽前和賽中要積極合理地補(bǔ)糖，這對(duì)于當(dāng)比賽進(jìn)入到后程，體內(nèi)儲(chǔ)備糖消耗差不多的時(shí)候，跑者仍然有足夠的能量供應(yīng)，以滿足高強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)的需要，延緩疲勞發(fā)生具有重要意義；
如何在賽前、賽中、賽后合理科學(xué)補(bǔ)糖，既不是隨意吃，又不是不吃，既不是猛吃，也不是亂吃，就非常關(guān)鍵。
但事實(shí)上跑者在這方面存在大量誤區(qū)，糾正這些錯(cuò)誤方法，實(shí)現(xiàn)科學(xué)合理補(bǔ)給一方面需要科普運(yùn)動(dòng)補(bǔ)糖專業(yè)知識(shí)，一方面如今能量補(bǔ)給有了更為直觀可靠的監(jiān)控技術(shù)——連續(xù)動(dòng)態(tài)血糖監(jiān)測(cè)，這一技術(shù)最早被研發(fā)出來(lái)是解決糖尿病病人血糖測(cè)量的痛點(diǎn)。
這一技術(shù)通過(guò)將柔性探針植入皮下實(shí)現(xiàn)了血糖連續(xù)監(jiān)測(cè)，大大免去了反復(fù)扎針采血的繁瑣和痛苦。
隨著耐力運(yùn)動(dòng)發(fā)展和普及，采用血糖監(jiān)測(cè)實(shí)現(xiàn)最優(yōu)化能量補(bǔ)給逐漸被耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員、教練員和科學(xué)家所認(rèn)識(shí)，因此連續(xù)動(dòng)態(tài)血糖監(jiān)測(cè)技術(shù)已經(jīng)是包括基普喬格、西凡哈桑等選手在內(nèi)的馬拉松、越野、公路自行車、鐵三等項(xiàng)目世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員普遍采用的一項(xiàng)新的可穿戴運(yùn)動(dòng)技術(shù)。
近年來(lái)，隨著技術(shù)的下移和普及，連續(xù)動(dòng)態(tài)血糖監(jiān)測(cè)早已不再只是精英運(yùn)動(dòng)員才有機(jī)會(huì)使用的技術(shù)。
以“能量小白貼”為代表的國(guó)產(chǎn)動(dòng)態(tài)血糖設(shè)備生產(chǎn)廠家也認(rèn)識(shí)到這一技術(shù)在減肥、健康、運(yùn)動(dòng)人群中的應(yīng)用價(jià)值，并且加大了在運(yùn)動(dòng)和健康人群中的推廣力度。
因?yàn)檠亲鳛橐豁?xiàng)重要的生理指標(biāo)，不僅反映了體內(nèi)能量供應(yīng)水平，也代表了身體代謝情況，借助可穿戴技術(shù)，讓原先看不見(jiàn)的被看見(jiàn)，讓無(wú)法感知的被感知，進(jìn)而幫助我們優(yōu)化運(yùn)動(dòng)過(guò)程控制和健康生活方式管理。
在今年上半年跑馬季，慧跑聯(lián)合能量小白貼讓一批大眾跑者和精英選手在馬拉松比賽、越野賽、戈壁挑戰(zhàn)賽以及日常訓(xùn)練及生活中體驗(yàn)了動(dòng)態(tài)血糖監(jiān)測(cè)技術(shù)。
用戶反饋非常好，紛紛表示收獲很大，我們也從中得以了解大眾在長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)中血糖變化規(guī)律，并且通過(guò)數(shù)據(jù)分析真實(shí)還原和呈現(xiàn)大眾補(bǔ)給誤區(qū)所帶來(lái)的血糖變化特征。
接下來(lái)，我們就按照以下5個(gè)場(chǎng)景告訴跑者如何真正實(shí)現(xiàn)科學(xué)補(bǔ)糖?
5種補(bǔ)糖場(chǎng)景
賽前幾天如何補(bǔ)糖？
這里分為賽前幾天開始補(bǔ)糖和比賽當(dāng)天如何補(bǔ)糖兩個(gè)問(wèn)題，我們先來(lái)看看賽前幾天補(bǔ)糖的話題。
說(shuō)說(shuō)糖原填充法，糖原填充法是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在賽前常用的一種增加體內(nèi)糖原儲(chǔ)備的方法，但其使用是有一定條件限制的。
要求賽前一周先進(jìn)行一次耗竭性質(zhì)的耐力訓(xùn)練，在隨后三天里飲食盡量以低碳水化合物為主，第四天再進(jìn)行一次耗竭性質(zhì)的全身性訓(xùn)練，最后三天飲食主要以高碳水化合物為主，同時(shí)減量訓(xùn)練。
這種方法可以簡(jiǎn)單理解為，通過(guò)幾次耗竭式的訓(xùn)練大量地消耗糖類，同時(shí)不攝入糖，讓體內(nèi)的糖原徹底消耗殆盡，然后再通過(guò)食用高碳水化合物盡力補(bǔ)充，達(dá)到超量恢復(fù)的目。
研究證明糖原填充法確實(shí)可以提升肌肉內(nèi)糖原含量，通過(guò)這種方法，可以使體內(nèi)原本500克左右的糖原儲(chǔ)備增加至600-800克，大大有利于長(zhǎng)距離比賽后半程的能量供應(yīng)。
糖原填充法雖然可以達(dá)到短期內(nèi)增加體內(nèi)糖原儲(chǔ)備的目的，但其應(yīng)用是有嚴(yán)格條件設(shè)定的，也就是說(shuō)先要將體內(nèi)糖原耗竭，然后利用超量恢復(fù)原理，再大量補(bǔ)糖，這樣才能達(dá)到增加體內(nèi)糖原儲(chǔ)備的目的。
一方面，如果過(guò)于激進(jìn)地實(shí)施糖原填充法，或者缺乏經(jīng)驗(yàn)，這種方法也會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生明顯影響。
首先飲食以低碳化合物為主的階段會(huì)使跑者感到不習(xí)慣，精神、食欲不振，甚至出現(xiàn)低血糖癥狀；其次賽前兩次大耗竭性訓(xùn)練，可能會(huì)影響到身體的恢復(fù)；最后短時(shí)間內(nèi)身體補(bǔ)充大量糖類和水分，會(huì)使身體稍感僵硬、沉重，這種方法對(duì)于大眾跑者而言操作性非常差，很難把握。
另一方面，對(duì)于時(shí)長(zhǎng)3-5小時(shí)的持續(xù)耐力運(yùn)動(dòng)，糖原不是導(dǎo)致馬拉松比賽后半程撞墻的唯一原因，賽前大量補(bǔ)糖也就沒(méi)有意義，如果不經(jīng)過(guò)糖原耗竭的過(guò)程，而在賽前直接大量補(bǔ)糖，多攝入的糖沒(méi)有去處，會(huì)變成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，有可能導(dǎo)致體重增加，這反而有可能增加身體負(fù)擔(dān)，讓你比賽時(shí)跑起來(lái)更累，得不償失。
所以，賽前幾天飲食，跑者并不需要刻意多吃碳水，更不需要刻意增加食量以防體重增加，跑者賽前幾天保持正常飲食習(xí)慣即可，如果一定要增加碳水?dāng)z入，也是在保持總熱量不變的情況下，可以適當(dāng)增加碳水?dāng)z入比例。
同時(shí)賽前幾天飲食要注意吃清潔、習(xí)慣的食物，預(yù)防食物過(guò)敏或者食物不潔引發(fā)腹瀉。
此外，目前也沒(méi)有證據(jù)顯示，賽前幾天要讓空腹血糖維持相關(guān)較高水平，事實(shí)上，即便你攝入大量碳水，身體也會(huì)通過(guò)血糖自平衡機(jī)制，讓血糖保持穩(wěn)定；
也就是說(shuō)你刻意大量攝入糖，體內(nèi)也會(huì)通過(guò)分泌降低血糖的胰島素來(lái)讓血糖保持平穩(wěn)。
而碳水?dāng)z入量以及血糖上升程度與胰島素分泌量正相關(guān)，大量糖攝入也必然會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)胰島素分泌量的增加，而胰島素除了發(fā)揮讓糖進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)從而降低血糖水平的功能外，胰島素還具有將多余的糖變成脂肪的生理功能，所以肥胖的發(fā)生與胰島素抵抗和胰島素大量分泌促進(jìn)脂肪合成增加高度相關(guān)。
胰島素與細(xì)胞結(jié)合才能允許糖進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)從而降低血糖
總結(jié)一下，糖原填充法的確可以增加體內(nèi)糖儲(chǔ)備但其使用有條件限制且較為復(fù)雜，不建議大眾嘗試。
賽前幾天沒(méi)必要過(guò)度強(qiáng)調(diào)碳水?dāng)z入，不合理的碳水過(guò)多攝入反而導(dǎo)致多余的糖變成脂肪增加身體體重和負(fù)擔(dān)，賽前幾天保持正常飲食，但可以在總熱量保持不變的情況下，適當(dāng)增加碳水比例。
比賽當(dāng)天早餐如何吃？
賽前這頓早餐你應(yīng)該選擇容易消化的食物，吃8成飽。
賽前飲食的基本要求是三少一多，所謂三少是指產(chǎn)氣食物少、食物體積小、食物中油脂和纖維素含量少，一多則是指含熱量多；
按照這一標(biāo)準(zhǔn)，稀飯、饅頭、普通切片面包（油膩型面包不可）、面條（不可過(guò)咸和過(guò)于油膩）、少量水果等通常是最佳選擇，容易消化。
而豆類、玉米、紅薯、油炸食品通常來(lái)說(shuō)不是太理想，豆類和薯類食用后容易產(chǎn)氣；玉米含粗纖維較多，不宜消化；而油炸食品如油條、油餅、糍粑等則會(huì)導(dǎo)致明顯的飽腹感，不易消化，增加胃腸負(fù)擔(dān)。
全谷類食物作為一種更加健康的主食，在各國(guó)飲食指南中均被推薦，但全谷類食物卻并不適合在比賽前大量食用，因?yàn)樗鼈儠?huì)明顯增加飽腹感，并且不易消化，容易產(chǎn)氣，同時(shí)還具有一定的吸收水分的作用；
在賽前更加適合吃無(wú)渣主食，也就是我們常說(shuō)的精制主食，精制主食口感好，易于吸收和消化，富含淀粉等碳水化合物，是賽前理想的食物。
在比賽發(fā)槍前什么時(shí)候吃完早餐較為理想？
一般建議在比賽開始前2小時(shí)完成早餐。
其實(shí)就是讓你利用這兩小時(shí)充分消化食物，在發(fā)槍時(shí)胃里食物基本已經(jīng)消化差不多，處于輕松的空腹?fàn)顟B(tài)最有利于比賽。
而從血糖變化角度來(lái)說(shuō)，由于早餐攝入了碳水化合物，血糖必然會(huì)升高，這時(shí)會(huì)使得胰島素分泌，從而讓血糖變成肌糖原和肝糖原，所以進(jìn)食后血糖變化會(huì)引發(fā)一個(gè)波峰，比賽前一般需要血糖基本回落到接近靜息水平，這時(shí)身體感覺(jué)最佳。
下圖顯示的就是一位跑者在馬拉松賽前2小時(shí)完成早餐，血糖經(jīng)過(guò)了一次波動(dòng)在發(fā)槍前回落到接近空腹水平。由于不同跑者糖代謝和吃的早餐不同，血糖從餐后上升再到下降到正常水平的時(shí)長(zhǎng)不同，所以跑者根據(jù)個(gè)人情況選擇自己應(yīng)當(dāng)在發(fā)槍前多長(zhǎng)時(shí)間吃完早餐，一般至少需要1.5-2小時(shí)。
有些跑者比賽當(dāng)天早上吃早餐吃得太遲，比如在發(fā)槍前一小時(shí)不到才吃早餐，這就可能導(dǎo)致在在發(fā)槍時(shí)血糖還沒(méi)有回落到接近靜息水平，這可能不利于比賽開始后糖供能，為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況，我們接下來(lái)解釋。
發(fā)槍前血糖回落到基準(zhǔn)水平體感最佳
發(fā)槍前要不要吃能量膠？
很多跑者有在發(fā)槍前再吃一根能量膠的習(xí)慣，顯然跑者這樣做的目的是進(jìn)一步增加糖攝入從而為比賽提供能量，推遲比賽后程血糖下降引發(fā)的疲勞。
從能量補(bǔ)給角度來(lái)說(shuō)，這樣做似乎理所當(dāng)然，但這里面不可忽視的就是進(jìn)食可能導(dǎo)致的血糖波動(dòng)。
下圖顯示了一位跑者在發(fā)槍前吃了一根能量膠（紅點(diǎn)處），此時(shí)比賽應(yīng)激興奮（應(yīng)激導(dǎo)致腎上腺素分泌也會(huì)引發(fā)血糖上升）加上吃膠補(bǔ)充碳水，血糖在發(fā)槍時(shí)上升至峰值，但比賽開始后，血糖開始下降，在高強(qiáng)度比賽時(shí)，應(yīng)當(dāng)是肝糖原和肌糖原開始分解以提供能量，血糖應(yīng)當(dāng)逐漸上升，但為什么此時(shí)血糖不升反降呢？
馬拉松賽前半小時(shí)吃能量膠引發(fā)胰島素效應(yīng)發(fā)槍后血糖不升反降
馬拉松賽前半小時(shí)吃能量膠引發(fā)胰島素效應(yīng)發(fā)槍后血糖反而下降
越野賽賽前半小時(shí)吃能量膠引發(fā)胰島素效應(yīng)發(fā)槍后血糖反而下降
因?yàn)檫@時(shí)跑者吃下去了糖引起血糖明顯上升，但此時(shí)還未開始運(yùn)動(dòng)，機(jī)體就會(huì)分泌胰島素讓血糖下降，也就是說(shuō)機(jī)體此時(shí)是將血糖轉(zhuǎn)移至肝臟變成肝糖原進(jìn)行合成代謝，但此時(shí)運(yùn)動(dòng)所引發(fā)的另外一個(gè)信號(hào)又是肝臟應(yīng)當(dāng)釋放肝糖原入血變成血糖運(yùn)輸?shù)郊∪庖蕴峁┠芰浚?/span>
由于胰島素是人體最強(qiáng)的合成代謝激素之一，胰島素的分泌抑制了肝糖原的分解，那么機(jī)體就會(huì)通過(guò)更多動(dòng)員肌糖原供能，由于肌糖原是儲(chǔ)備在肌肉之中，可以直接被肌肉利用，所以肌糖原也是運(yùn)動(dòng)時(shí)重要的能量來(lái)源，但在比賽開始時(shí)就過(guò)多過(guò)快消耗肌肉中儲(chǔ)備的糖，容易導(dǎo)致后程更早發(fā)生疲勞。
當(dāng)肌糖原消耗殆盡時(shí)人體還能利用肝糖原和血糖，但肝糖原和血糖除了運(yùn)輸?shù)郊∪庖蕴峁┠芰客?，還有一個(gè)重要作用是為大腦提供能量。
血糖是大腦最主要的能量來(lái)源，當(dāng)血糖下降時(shí)不僅影響肌肉供能導(dǎo)致疲勞，更會(huì)引發(fā)大腦供能不足導(dǎo)致的中樞疲勞，并且大腦由于是人體最高級(jí)中樞，當(dāng)血糖下降時(shí)，“自私的大腦”會(huì)優(yōu)先保證自身能量供應(yīng)，從而發(fā)放指令讓肌肉停止工作，這就是撞墻發(fā)生的重要機(jī)制之一。
講了那么多，這里要說(shuō)明的一個(gè)重要道理就是比賽中需要肝糖原、肌糖原、脂肪供能協(xié)同進(jìn)行。
發(fā)槍前吃膠而此時(shí)尚未開始比賽，容易引發(fā)胰島素反應(yīng)，導(dǎo)致血糖在比賽開始后反而下降，而比賽開始后需要血糖上升才能滿足運(yùn)動(dòng)需要，那么機(jī)體此時(shí)就會(huì)更多消耗肌糖原，為比賽后程更早發(fā)生疲勞埋下隱患。
而從跑者實(shí)際體感來(lái)看，一般來(lái)說(shuō)，跑者并不會(huì)直接感受到血糖上升下降帶來(lái)的影響，只有當(dāng)血糖特別高或者特別低的時(shí)候跑者才會(huì)感覺(jué)不適或者疲勞，看起來(lái)一定范圍的血糖波動(dòng)對(duì)于體感影響并不大，但這種影響也許并非發(fā)生在血糖波動(dòng)的當(dāng)時(shí)，而是具有一定滯后性，也即前程消耗了更多肌糖原，導(dǎo)致后程肌肉疲勞更早發(fā)生。
從實(shí)際情況下，這位跑者也反饋前程感覺(jué)良好，因?yàn)榇藭r(shí)還有充足的肌糖原提供能量，但后程反饋跑得很辛苦，雖然成績(jī)也不差，但后程疲勞的確更早發(fā)生，這就是由于當(dāng)肌糖原耗竭并不代表一定發(fā)生撞墻，但此時(shí)肌肉只能利用血糖和脂肪，而血糖還要分一部分供給大腦，這就導(dǎo)致前文所說(shuō)肌糖原、肝糖原、脂肪等等共同供能未發(fā)揮最佳協(xié)同水平。
另外，從血糖波動(dòng)角度來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中血糖應(yīng)當(dāng)處于6-10mmol/L的最佳血糖區(qū)間較為合理同時(shí)應(yīng)當(dāng)盡量減少波動(dòng)，也就是說(shuō)運(yùn)動(dòng)中血糖上升并且保持相對(duì)穩(wěn)定，不發(fā)生明顯下降最有利于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而賽前吃膠導(dǎo)致了一次沒(méi)必要的血糖波動(dòng)，也不利于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
通過(guò)以上分析，我們可以得知賽前半小時(shí)左右吃能量膠可能會(huì)引發(fā)血糖上升導(dǎo)致的胰島素效應(yīng)，使得比賽剛開始血糖不升反降，并非最佳補(bǔ)給策略。
那么是不是發(fā)槍前就不能吃膠了呢？
我們讓一部分跑者選擇在發(fā)槍時(shí)即刻吃膠，也即吃過(guò)能量膠后立馬開始比賽，這時(shí)候吃下去的能量膠就不會(huì)明顯引發(fā)胰島素效應(yīng)。
因?yàn)槌酝昴z立即運(yùn)動(dòng)，身體對(duì)于糖的需求迅速增加，這時(shí)可以讓吃下去的糖立即被運(yùn)輸?shù)郊∪庖怨┦褂?，再加上?yīng)激引發(fā)的腎上腺素分泌也會(huì)使得血糖上升，此時(shí)就不會(huì)產(chǎn)生非運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下吃膠后胰島素效應(yīng)引發(fā)的血糖下降。
當(dāng)然要注意比賽前最多只吃一根能量膠，千萬(wàn)不要為了多補(bǔ)糖吃兩根，吃兩根能量膠雖然糖攝入翻倍，但會(huì)引發(fā)更加不可控的激素分泌。
血糖上升并非越高越高，你吃下去的糖未必能被立馬吸收利用。
吃完膠立即運(yùn)動(dòng)避免了胰島素降低血糖的效應(yīng)
60公里越野賽發(fā)槍即刻補(bǔ)給血糖上升
運(yùn)動(dòng)中如何補(bǔ)糖？
在長(zhǎng)距離比賽中補(bǔ)糖當(dāng)然十分重要，這對(duì)于節(jié)約肌糖原、肝糖原，讓大腦始終認(rèn)為血糖穩(wěn)定從而避免中樞疲勞具有重要意義。
但由于每個(gè)跑者身體條件、比賽狀況不同，補(bǔ)給策略也不完全相同。
下圖顯示了一位跑者在比賽發(fā)槍前5分鐘吃膠，然后很快開始比賽，此時(shí)未發(fā)生胰島素效應(yīng)所引發(fā)的血糖下降，然后該跑者逢站必進(jìn)，在10、20、30公里各補(bǔ)充了一根能量膠，全程血糖較為平穩(wěn)，但在比賽最后階段40公里處未進(jìn)行補(bǔ)給，此時(shí)發(fā)生了岔氣，然后降低配速，41公里時(shí)岔氣消除，順利達(dá)到終點(diǎn)。
如果說(shuō)這位跑者有待改進(jìn)的地方就是在40公里處應(yīng)當(dāng)再吃一根膠，這對(duì)于最后階段保持穩(wěn)定發(fā)揮較為重要。
比賽全程保持血糖平穩(wěn)且高于安靜空腹水平體感最佳
下圖顯示了五一假期玄奘之路戈壁挑戰(zhàn)賽一位跑者某天比賽日的血糖變化。
總體來(lái)看，其血糖情況還是非常理想的，血糖處于6-10區(qū)間內(nèi)的時(shí)長(zhǎng)占比很高，該隊(duì)員采取了每5公里補(bǔ)給一個(gè)能量膠策略，但在后程補(bǔ)給間隔時(shí)間稍長(zhǎng)的情況下，出現(xiàn)了血糖下降，如果在后程適當(dāng)縮短補(bǔ)給間隔，那么也許就可以避免血糖下降。
大家可能覺(jué)得每5公里補(bǔ)給一次是否太過(guò)頻繁，戈壁賽的比賽環(huán)境與城市馬拉松賽事完全不同，戈壁賽路面非常復(fù)雜，有的路段一踩會(huì)下陷，大大增加了難度和肌肉耗能，所以在戈壁賽有必要采取更密集的補(bǔ)給策略。
戈壁賽一名跑者比賽時(shí)血糖變化趨勢(shì)
我們通過(guò)多位跑者比賽中血糖數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)血糖明顯開始下降時(shí)，此時(shí)再補(bǔ)糖往往無(wú)法讓血糖回升，因?yàn)榇藭r(shí)提示身體缺糖，吃下去的糖會(huì)被迅速消耗利用，所以往往無(wú)法用于保持血糖平穩(wěn)；
血糖下降的最大潛在問(wèn)題是更容易引發(fā)中樞疲勞，所以如果在比賽中通過(guò)動(dòng)態(tài)血糖值隨時(shí)觀察血糖，當(dāng)血糖連續(xù)幾個(gè)點(diǎn)（每5分鐘一個(gè)測(cè)量結(jié)果）都出現(xiàn)血糖下降時(shí)，就應(yīng)當(dāng)注意補(bǔ)給，而不要等到血糖降到較低水平才開始補(bǔ)給。
馬拉松比賽中當(dāng)血糖明顯呈現(xiàn)下降時(shí)補(bǔ)給有用但無(wú)法使得血糖回升
比賽中補(bǔ)給很重要，但也并不意味著補(bǔ)得越多越好，因?yàn)檫^(guò)多的補(bǔ)給加上比賽時(shí)身體處于應(yīng)激狀態(tài)，往往導(dǎo)致血糖異常升高。
當(dāng)血糖達(dá)到12-16mmol/L，此時(shí)一方面又會(huì)引發(fā)胰島素分泌從而導(dǎo)致血糖波動(dòng)，一方面過(guò)高的血糖使得血液處于高滲環(huán)境，在高滲環(huán)境下肌細(xì)胞其實(shí)是無(wú)法吸收利用糖的，這跟吃能量膠建議吃完要喝點(diǎn)水道理相同。
因?yàn)槟芰磕z是高密度的糖，高滲的能量膠進(jìn)入消化道，其實(shí)并不容易被立馬吸收，需要將其沖淡一點(diǎn)變成等滲，才更容易被消化吸收。
下圖同樣顯示了戈壁賽一名跑者比賽時(shí)血糖在處于上升階段仍然繼續(xù)補(bǔ)給，造成了過(guò)度補(bǔ)給，此時(shí)吃下去的糖可能已經(jīng)無(wú)法利用，反而引發(fā)血糖波動(dòng)；
此外比賽當(dāng)天競(jìng)爭(zhēng)激烈，這名跑者非常拼，強(qiáng)度很大，強(qiáng)度越高往往血糖上升水平越高，由此也提示比賽中補(bǔ)給并非越多越好。
一般認(rèn)為比賽時(shí)血糖處于6-10mmol/L的最佳血糖區(qū)最佳，當(dāng)然由于個(gè)體存在差異，該范圍供參考，跑者還是要需要通過(guò)日常訓(xùn)練佩戴找到自己的最佳血糖區(qū)間。
戈壁賽一名跑者過(guò)度補(bǔ)給導(dǎo)致血糖過(guò)高和波動(dòng)明顯
比賽中補(bǔ)給的重要性在今年波士頓馬拉松賽上得到凸顯，基普喬格在行進(jìn)到30公里處，未能取到補(bǔ)給，由于前30公里領(lǐng)跑消耗了他更多體力，再加上未能在30公里這一體力下降的關(guān)鍵點(diǎn)及時(shí)補(bǔ)糖補(bǔ)水，極大影響了基普喬格的身體狀態(tài)和心態(tài)；
在此之后，基普喬格放慢了速度，雖然基普喬格賽后表示他波馬失利的主要原因是左腿不適，但腿部不適加上錯(cuò)過(guò)補(bǔ)給，讓基普喬格雪上加霜，這也是他波馬未能如愿奪冠的主要原因。
基普喬格長(zhǎng)期使用動(dòng)態(tài)血糖監(jiān)測(cè)技術(shù)來(lái)為其訓(xùn)練和比賽服務(wù)，在去年柏林馬拉松打破世界紀(jì)錄過(guò)程中他進(jìn)行了高達(dá)13次補(bǔ)給，密集的補(bǔ)給提供了充足的能量，使得他血糖平穩(wěn)，保障了他順利打破記錄。
在前不久舉行的倫敦馬拉松賽上，中長(zhǎng)跑名將哈桑首次參加全馬，在最后40公里補(bǔ)給站，由于太過(guò)專注哈桑幾乎忘記補(bǔ)給，她來(lái)了一個(gè)90度轉(zhuǎn)彎去取運(yùn)動(dòng)飲料，并險(xiǎn)些被后面的跟拍摩托車撞到。
這表明她對(duì)于最后40公里補(bǔ)給的重視，即便拐彎折返也要去取補(bǔ)給，沒(méi)有因?yàn)榉凑€有兩公里就到終點(diǎn)，錯(cuò)過(guò)補(bǔ)給也就錯(cuò)過(guò)補(bǔ)給了。最后200米在補(bǔ)給加持下，她借助無(wú)人能敵的完美沖刺獲勝。
這場(chǎng)比賽哈桑胳膊上佩戴了一個(gè)白色小圓貼，這就是動(dòng)態(tài)血糖監(jiān)測(cè)儀，包括哈桑和基普喬格在內(nèi)的世界頂尖耐力選手都在采用采用這一新型植入式可穿戴技術(shù)。
中長(zhǎng)跑名將哈桑使用動(dòng)態(tài)血糖監(jiān)測(cè)技術(shù)
比賽中能量補(bǔ)給往往就是這樣，你能力不行，不可能靠比賽中拼命吃能量膠來(lái)提升表現(xiàn)，過(guò)量吃膠的壞處剛才也講過(guò)了，比賽中補(bǔ)給主要起到錦上添花，保證運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度預(yù)防疲勞的作用；
但如果你比賽中不重視補(bǔ)給，特別是在長(zhǎng)距離比賽中不吃東西，那么能量可能會(huì)和其他因素一起讓你雪上加霜。
賽后補(bǔ)給不是可有可無(wú)
賽后及時(shí)補(bǔ)糖補(bǔ)水補(bǔ)鹽對(duì)于消除疲勞，更快恢復(fù)體力發(fā)揮至關(guān)重要的作用。
晚一點(diǎn)補(bǔ)糖，你的疲勞現(xiàn)象就越明顯恢復(fù)越慢，而更早積極補(bǔ)糖將有效促進(jìn)體力恢復(fù)。
這對(duì)于像參加戈壁賽這樣連續(xù)多日賽的隊(duì)員來(lái)說(shuō)，更快消除疲勞就顯得更加重要，因此你不是參加一天一場(chǎng)比賽，而是三天三場(chǎng)硬碰硬的比賽。
下圖顯示了參加戈壁賽隊(duì)員在一次訓(xùn)練中的血糖變化趨勢(shì)，如果賽后不補(bǔ)給，血糖會(huì)在運(yùn)動(dòng)后下降至非常低的水平直至中餐時(shí)血糖才回到正?；鶞?zhǔn)值，這明顯不利于疲勞消除。
參加戈壁賽隊(duì)員訓(xùn)練后補(bǔ)給不及時(shí)血糖下降明顯
這名隊(duì)員在接受我們建議后，強(qiáng)化了賽后補(bǔ)給，很明顯賽后血糖值沒(méi)有再出現(xiàn)進(jìn)一步下降的情況，血糖上升然后再正?；氐交€水平。
這樣就非常有利于重新快速合成肌糖原和肝糖原，這名隊(duì)員最終很好地完成了三天比賽，身體狀態(tài)良好。
接受建議戈壁賽賽后積極補(bǔ)糖促進(jìn)疲勞恢復(fù)
小結(jié)
運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖對(duì)于長(zhǎng)距離比賽保持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、延緩疲勞發(fā)生，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)具有至關(guān)重要的作用。
補(bǔ)糖以前只有方法沒(méi)有監(jiān)控和評(píng)估手段，動(dòng)態(tài)血糖監(jiān)測(cè)技術(shù)為我們科學(xué)補(bǔ)糖提供了重要且精準(zhǔn)的參考。
這就好比我們雖然可以用體感來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但心率提供了更為精準(zhǔn)的依據(jù)，把主觀感受和客觀指標(biāo)有機(jī)結(jié)合，助力了科學(xué)訓(xùn)練和比賽。
長(zhǎng)距離比賽補(bǔ)糖對(duì)于大眾跑者來(lái)說(shuō)，重點(diǎn)需要做好這樣幾點(diǎn)：
● 賽前幾天正常飲食；
● 賽前幾天飲食不需刻意增加總熱量以防止體重增加，但可以在保持總熱量不變的情況下增加精制碳水?dāng)z入；
● 比賽當(dāng)天早餐一般要在賽前兩小時(shí)完成：
1、讓血糖經(jīng)歷一次完整上升下降并且回到與空腹血糖基本一致的基準(zhǔn)水平；
2、胃完成排空，沒(méi)有負(fù)擔(dān)輕裝上陣；
● 比賽前如果要吃能量膠，建議在發(fā)槍即刻吃，比賽中血糖最佳表現(xiàn)為比賽開始后血糖上升，比賽全程血糖處于6-10mmol/L最佳血糖區(qū)間（該范圍只是一般要求，應(yīng)當(dāng)基于個(gè)人基線血糖值找到個(gè)人最佳血糖區(qū)間），全程特別后程應(yīng)當(dāng)避免血糖下降，當(dāng)血糖呈現(xiàn)下滑趨勢(shì)時(shí)，應(yīng)當(dāng)注意及時(shí)補(bǔ)糖；
● 賽后更快更及時(shí)，少量多次補(bǔ)糖對(duì)于消除疲勞至關(guān)重要；
動(dòng)態(tài)血糖技術(shù)不僅可以用于比賽中能量供給監(jiān)測(cè)，更可應(yīng)用于日常訓(xùn)練和生活中科學(xué)膳食和體重控制指導(dǎo)。
精英耐力運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)廣泛使用這一技術(shù)，大眾跑者也可以根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行使用，從而優(yōu)化訓(xùn)練和能量管理，能量小白貼正在成為跑者新的科學(xué)訓(xùn)練助手。
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