1.睡眠刺激和睡眠限制的注意事項
養(yǎng)成記錄睡眠日記的習(xí)慣。為了使床或臥室和良好的睡眠建立起自動化的條件反射，需要做到?jīng)]有困意不上床，不在床上做與睡眠無關(guān)的事情，躺在床上超過15分鐘沒有睡意及時離開床，規(guī)律作息，節(jié)假日周末不例外。固定的時間睡覺和起床，對訓(xùn)練我們的生物鐘非常重要。如果我們的作息規(guī)律紊亂，那么生物鐘就會紊亂。生物鐘紊亂，自然睡不好。另外，盡量不睡午覺或少睡午覺，不睡午覺是為了積累晚上睡眠的壓力，使“睡眠”這個彈簧壓到底。
睡眠限制在治療初期的階段，上床時間會被推遲，這會導(dǎo)致睡眠不足，次日會覺得疲勞精力不夠，感覺不適，因此剛開始做治療時要安排好自己的工作和生活，把這個比較難的訓(xùn)練放到輕松的假期進(jìn)行。雖然總的睡眠時間不夠，但是睡眠的結(jié)構(gòu)和效率隨著訓(xùn)練的持續(xù)會不斷改善，入睡時間縮短，睡眠碎片化減少，睡眠效率提高，日間功能也會隨之改善。慢慢就會樹立堅持下來的信心。
睡眠限制這個方法也是有相對禁忌癥的。有些患者身體有嚴(yán)重疾病，比如癲癇控制的不穩(wěn)定，嚴(yán)重的心腦血管病，嚴(yán)重的精神疾病，感染、嚴(yán)重的疼痛、大病初愈非常虛弱等等，缺乏睡眠會導(dǎo)致病情加重，這些患者都不適合做睡眠限制。
2.解決影響睡眠質(zhì)量的“思想問題”很關(guān)鍵
如果前面這兩個難點(diǎn)都解決了，那么還有一個難點(diǎn)就是要解決思想問題。也可以理解為有些慢性失眠的患者對睡眠有一些不良信念和認(rèn)知，心理學(xué)上稱為阻抗，這些“思想”層面的問題和認(rèn)知誤區(qū)影響了治療過程是否順利以及治療效果。
我們之所以會產(chǎn)生情緒，往往是由我們對事物的看法造成，同樣的一件事用不同角度去看會有不同的情緒反應(yīng)。認(rèn)知治療就是通過重復(fù)性的訓(xùn)練，教會我們從一個更積極的角度的去看待事物，而不是繼續(xù)用我們過去思維的慣性，帶著某種對睡眠不利的信念和情緒去看待失眠的問題。對于失眠的朋友來說，往往被一些認(rèn)知誤區(qū)所困擾，引發(fā)了不良的情緒，加重失眠。反復(fù)的失眠進(jìn)一步惡化情緒，如此惡性循環(huán)。
這些不良的認(rèn)知，往往會導(dǎo)致交感神經(jīng)過度活躍，壓力激素飆升，大腦極度興奮，肯定難以入眠。而這種難以入睡的經(jīng)驗又會一次次強(qiáng)化了她們種種的擔(dān)憂的想法，形成了惡性循環(huán)。床和不良情緒之間的條件反射，就在這樣的反復(fù)的惡性循環(huán)當(dāng)中被建立起來，一但我們躺到床上，負(fù)責(zé)提高我們警覺水平的交感神經(jīng)就會自動活躍起來，導(dǎo)致失眠。
3.認(rèn)知重塑，糾正對失眠的觀念誤區(qū)
常見的和失眠相關(guān)的不良認(rèn)知和不合理信念，有很多種。比如有的患者堅信每晚必須要睡夠8小時，否則就是睡眠不好。有的患者覺得只要做夢就是沒睡好，如果每天都做夢，就是每天都睡不好。其實做夢對我們有著重要的生理意義，這在我們最開始的內(nèi)容反復(fù)強(qiáng)調(diào)過。只是因為我們在睡眠的不同階段醒來，所以有時候記得住做夢，有時候記不住做夢，其實每晚都會做夢。
有些患者因為有各種睡眠問題的糾結(jié)困擾，始終揮之不去。為此會覺得擔(dān)心焦慮，緊張恐懼，自責(zé)、自卑，憤怒，甚至把全部注意力都關(guān)注到睡眠問題上，夜間反復(fù)看表，備受煎熬。隨著一次又一次失眠的體驗伴隨著各種負(fù)性的想法洶涌而來，淹沒了整晚的睡眠，大腦中自動化地充斥著各種想法，大腦浮想聯(lián)翩，無法停止。
有的患者說一到晚上就緊張，擔(dān)心睡不好怎么辦，擔(dān)心吃藥會成癮，擔(dān)心不吃藥睡不著，擔(dān)心第二天無法應(yīng)付工作和學(xué)習(xí)，各種睡覺前的儀式搞一遍，全家人大氣都不敢喘，唯恐影響她的睡眠，可是最后她還是沒睡好。這種失敗沮喪的感覺會影響一天的心情和工作學(xué)習(xí)和社交的狀態(tài)。日復(fù)一日，年復(fù)一年，周而復(fù)始，甚至?xí)杏X生不如死。越是過分在乎睡眠、對睡眠期望值過高的人，反倒越容易失眠。
4.放松訓(xùn)練
怎么才能放松呢？現(xiàn)在你試著跟著我做一個動作，雙拳緊握，再緊一點(diǎn)，再用力，同時腦子里想著我要放松，我必須放松才行，雙拳再握的緊一點(diǎn)，心里默默的想著我要放松，腦子里同時想著要放松，再堅持2秒鐘。你做的到嗎，緊握雙拳同時放松？如果真的你做到了，你要么是超人，要不就是騙人。
這個矛盾的狀態(tài)是不可能做到的。因為我們在身體用力的時候，在精神上是很難放松。身體的緊張用力，大腦感知的信號是你遇到麻煩和危險了，你可能需要逃跑或者戰(zhàn)斗來躲避風(fēng)險，因此大腦一定也是高度緊張和興奮的。如果想要大腦得到放松，首先要身體放松，身體在完全放松的情況下，大腦感知的信號你是安全的沒有危險的，大腦自然就會和身體的放松相匹配，這樣一松一馳的狀態(tài)，是符合進(jìn)化的特點(diǎn)，趨利避害，利于生存。
如果我們在大腦不能夠主動放松時，先從身體放松入手，就比較容易找到放松的感覺。如果養(yǎng)成了一種習(xí)慣，隨時隨地可以信手拈來，那在失眠的時候，緊張的時候，焦慮，恐懼，憤怒的時候就可以隨時隨地利用自身的資源自助或自救了。
放松的技術(shù)有很多，有些儀器設(shè)備可以幫助我們放松，比如生物反饋療法，大部分醫(yī)院里都可以做。還可以跟隨心理治療師的引導(dǎo)語，進(jìn)行身體的放松。也可以跟著音頻的指導(dǎo)，進(jìn)行呼吸的訓(xùn)練或者正念冥想的訓(xùn)練。
放松療法常用的形式有：漸進(jìn)式肌肉放松療法，可以在治療師的引導(dǎo)下，逐步放松全身的肌肉；呼吸訓(xùn)練可以將注意力關(guān)注在一呼一吸上，充分調(diào)動副交感神經(jīng)，主動地誘導(dǎo)大腦和身體放松；還可以通過意象放松的方法，在治療師引導(dǎo)下想象一個令人放松愉快美好的畫面和場景，使身體和大腦得到放松。能夠做到自如熟練的放松，通過主動的方式，激活副交交感神經(jīng)實現(xiàn)身體的深度放松，這種能力也是需要一定時間的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練的。放松技術(shù)也是CBTI的一個內(nèi)容，特別是在睡眠限制的環(huán)節(jié)，在沒有困意無法入睡或半夜醒來睡不著時，用這種放松技術(shù)，可以很快感到困意。
失眠難以入睡，往往和精神壓力過大、睡眠環(huán)境的光線和聲音有關(guān)，想要快速入睡，首先要自我排除負(fù)面的情緒，改善不科學(xué)的睡眠環(huán)境，創(chuàng)造安靜、光線較弱、通風(fēng)良好的臥室條件，才能更好的促進(jìn)睡眠。另外可以嘗試輔助入睡的食品酪蛋白肽，補(bǔ)充人體GABA，對人體腦部神經(jīng)遞質(zhì)產(chǎn)生適量抑制，促進(jìn)大腦降低興奮度，有效幫助入眠、提升睡眠質(zhì)量。
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