大家好，我是黛西。
今天來聊聊困擾大多數(shù)人很久的一件事——自控力。
幾天前，看到一位小袋鼠斗志滿滿的留言，我能看出她想要變好的積極性，但忍不住潑了她一把冷水。
并不是想打擊她的自信心，黛西用血的經(jīng)驗告訴你們，這真的行不通，幸好，小袋鼠最后接受了我的建議。
關(guān)于自控力的留言還有很多：
黛西，每次看了你的文章都動力十足，但過不久又恢復(fù)了咸魚…… 黛西，我每次學(xué)習(xí)時只想休息一會，最后卻看了一下午的電視…… 黛西，減肥太難了，堅持運動了半個月，體重都沒掉多少，氣得我干脆不減了……
看著這些留言，我就像看到了以前的自己，在「斗志昂揚」和「放縱沉溺」這兩個模式不斷切換，陷入走不出來的怪圈。
說好學(xué)習(xí)，卻刷了半天微博；作息顛倒像個活神仙，晚上4點睡中午1點起；想克制飲食，最后卻暴飲暴食。每次想要改變，三分鐘熱度不到一周就涼了。
那段時間，我痛恨沒出息的自己，厭惡一再毀掉計劃的生活，我問自己：你真的就這點本事了嗎？
因為不甘心，我去讀了很多關(guān)于自控力方面的書籍，請教和觀察很多優(yōu)秀前輩的好習(xí)慣，經(jīng)過長期的了解和沉淀，我才達(dá)到了如今的狀態(tài)。
黛西負(fù)責(zé)任地說：很多人對自控力的認(rèn)識是完全錯誤的！用錯方向的努力，才會反復(fù)掉進(jìn)錯誤的沼澤中，越用力越無力，最后死亡結(jié)局。
這篇文章花了我兩天時間，超濃縮干貨預(yù)警，全文4900個字一定要耐心看完，能顛覆你對自控力的認(rèn)知，打破你計劃活不過一周的現(xiàn)狀，了解自控力的養(yǎng)成，成為別人羨慕的「終結(jié)計劃」殺手。
認(rèn)識自控力
其實我們都有過自控力極強的時候，什么時候呢？就是奮戰(zhàn)高考的時候。
高考前我們的學(xué)習(xí)力和執(zhí)行力達(dá)到巔峰。每天奮戰(zhàn)到深夜寫無數(shù)套卷子，背幾沓厚厚的書本，完全沒有消遣時間，越臨近高考，就越緊張亢奮，越會挺起精神。
而上大學(xué)之后，自由時間變多了，人卻變得懶散了。到了假期更是放縱，熬夜看劇整天打游戲、作息混亂飲食雜亂，最后皮膚變差頭發(fā)變少，唯一增長的只有體重 。
這時候大多人都覺得自己沒救了。干啥啥不行，空喊口號第一名，像極了廢物。
打消這個念頭，別被自控力的假象迷惑了，我們來剖析自控力，消除對它的三大誤解。
1.不能堅持的原因：計劃完成是靠習(xí)慣，而不是自控力
高考前我們就是靠著習(xí)慣挺過去的，每天學(xué)習(xí)復(fù)習(xí)做題，過著規(guī)律生活。而上大學(xué)和工作后，我們就放縱自我了。
很多小袋鼠都問我：黛西，你是怎么做到每天持續(xù)輸出（寫文）和輸入（讀書）的啊？
看到這個時，我不知道怎么回答，因為答案跟沒說一樣：非常平常地做，跟吃飯睡覺一樣，不用思考就能去執(zhí)行的日常化活動，不做就少了些什么。
《焦點》中有一句話：「你的所有行動的全部，或至少有95%，是由你本人的習(xí)慣所決定的。」
習(xí)慣不依靠意志和毅力，吃飯就吃飯，睡覺就睡覺，想要完成某個目標(biāo)，就要把某種行動習(xí)慣化。
可為什么我們的目標(biāo)轉(zhuǎn)化不了為習(xí)慣呢？因為我們沒有了解到天性的缺點，也就是第二點。
2.最大的敵人：大腦天性短視，只滿足于及時反饋
難以做到細(xì)水流長的堅持，是因為大腦具有「對抗新變化，維持現(xiàn)狀傾向」的懶惰特性。
大腦是個懶鬼，喜歡走捷徑，喜歡成本低的行為，最好動也不動的那種。一旦察覺到你想要脫離舒適圈，大腦會感覺到危險，立刻聯(lián)合身體做出抗拒反應(yīng)，因為它只喜歡熟悉的人和事。
比如減肥時期，我們要克制飲食增加運動。對大腦來說，需要付出太多改變了：運動飆汗、不斷撕扯肌肉，一點都不快樂。
它更愿意選擇長期積累的日常習(xí)慣：外賣火鍋小火蝦、吃完沙發(fā)躺一下、一動不動快活呀。所以它會變著法子地讓你選擇放棄。
所以計劃失敗不是自控力不行，而是我們的大腦在使壞，我們要聰明一點，學(xué)會「微量思維」，而不是想著一口氣吃成大胖子。
每天設(shè)置一個輕而易舉就能完成的目標(biāo)，用最小的行動做事情，只有行動過小，小到微不足道，才不會給大腦造成負(fù)擔(dān)，從而長期又樂意地堅持下去。
你想跑步減肥，就不能一開始連跑十公里，而是每天跑兩三公里，等到大腦和身體適應(yīng)了，再慢慢增加。
不要急于求成，真正落實每天的一點點進(jìn)步，積少成多，厚積薄發(fā)。要明白同一起跑線的人，最后脫穎而出的，是那個跑得最慢卻堅持最久的人。
3.沒有了解的缺陷：自控力是有限的
心理學(xué)實驗證明，自控力和肌肉力量一樣，都是有限的。
長時間的健身會耗盡肌肉力量，引起腰酸背痛、雙腿發(fā)軟，走不動路。
自控力不是健身，用身體損耗能量，而是用大腦去拒絕誘惑，消耗的是意志力。
假如自控力的好狀態(tài)是一百分，假設(shè)「在家想看書」這個場景，微博彈出熱搜，你拒絕了誘惑，就消化一分自控力。
隨著時間增加，你面對的誘惑越來越多：好友連發(fā)十幾條微信、抖音淘寶不停推送喜歡的東西、家人時不時叫喚你、街邊不斷的雜音……
這時自控力的分?jǐn)?shù)不斷下降，到達(dá)某個節(jié)點，自控力緊繃的防御線斷掉，大腦也會隨著死機，我們也就徹底崩潰，任由刷手機、葛優(yōu)躺、熬夜這些行為支配身體。
想要自控力下降地慢一些，物理隔離是最有效的辦法。自控力和人性一樣，都經(jīng)不起考驗，打從一開始，就去遠(yuǎn)離充滿誘惑的地方。
黛西這段時間在家辦公，都會換掉睡衣；清空書桌上的雜物，只留必需品（放電腦、手機、水杯）；戴上耳塞，從根源上拒絕一切干擾，才能全神貫注地工作。
這樣，就能用有限的自控力，做更多的事情啦。
自控力養(yǎng)成
從自控力的三個假象中，黛西延伸總結(jié)出幾個導(dǎo)致自控力不足的原因，有以下幾點：
1）設(shè)置太艱巨的任務(wù)：沒有拆解成小目標(biāo)。 2）擁有完美主義：不想面對不完美的自己，不想得到差勁的結(jié)果。 3）對自己太過自信：今天不做，以為明天會加倍還回來。 4）大腦短視：只看當(dāng)下收益，不想未來收獲。 5）容易自我感動：沉浸在表面努力，實際沒有變化。
找到問題所在，對癥下藥就好。《自控力》一書將意志力分成三種領(lǐng)域的力量，黛西幫你列出增強這三種力量的改變計劃，讓你變成自控力很強的人：
1）「我想要」的結(jié)果信念：我們想要達(dá)成的目標(biāo)； 2）「我不要」的事情控制：阻礙目標(biāo)實現(xiàn)的一切誘惑； 3）「我要做」的任務(wù)管理：為了實現(xiàn)目標(biāo)的途徑。
自控力不是一天就能改變的，它要通過從易到難、循環(huán)漸進(jìn)的訓(xùn)練，不斷改善加強執(zhí)行力、提高耐耗力，讓你晉升成自律的人。
心急吃不了熱豆腐，計劃也不能做個美夢就實現(xiàn)，理解這個原則后，就能開始三個階段的自控力訓(xùn)練啦，提起精神，現(xiàn)在進(jìn)入黛西專屬的自控力訓(xùn)練營，好好聽課！
1.反抗期（第1-7天）
階段特點：「刻意、不自然」，每天需要十分刻意地去提醒自己。
解決辦法：加強「我想要」的結(jié)果信念。
第1步：制定改變計劃
這里注意大家經(jīng)常犯的兩個錯誤：
1）制定的計劃是一個結(jié)果，而不是任務(wù)
比如「每天運動30分鐘」是任務(wù)，而這個任務(wù)所要達(dá)到的結(jié)果是「減重5斤」。
任務(wù)不會帶來任何好處，我們會情不自禁地排斥它；而結(jié)果會讓我們有動力進(jìn)行下去，別錯把任務(wù)當(dāng)目標(biāo)，最終只會放棄。
2）計劃不貪多
計劃最多不超過三個，而且要一個個來。立太多發(fā)flag的后果，就是啪啪打臉，一個都完不成。
第2步：將計劃拆解成小目標(biāo)
將困難的計劃拆解成非常小的量化目標(biāo)，按照從易到難的順序完成，能讓我們不斷積累成功體驗，加大我們完成目標(biāo)的信心和動力。
比如詞匯量要達(dá)到1w，拆解成每天的目標(biāo)，就是背30-50個單詞。而不是高估自己的能力，每天背2-300個單詞，提高任務(wù)難度，行動熱情會飛速下降，導(dǎo)致計劃失敗。
第3步：每日復(fù)盤總結(jié)
只做不看結(jié)果是沒用的，每天刻意去提醒自己，檢查今天所有的小任務(wù)是否完成，總結(jié)原因好好反思，為什么足夠小的任務(wù)都不能完成，列出解決方法，才能不斷優(yōu)化。
睡前再好好冥想，想象「我想要」的目標(biāo)實現(xiàn)完成后的場景，給自己加點雞血，充滿動力。
2.不穩(wěn)定期（第8-21天）
階段特點：「刻意、自然」，還需要意識控制。
解決辦法：加強「我不要」的事情控制。
第1步：與欲望和解
減肥時，越不能吃就越想吃，如果不能和欲望和解，會導(dǎo)致一天都心不在焉，最后繃不住就放縱欲望——暴飲暴食。
我們要調(diào)整心態(tài)，告訴自己：我真的好想吃，到了休息日，稍微吃點好吃的，等瘦到目標(biāo)斤數(shù)，一定要作為獎勵去好好吃一頓。
不管學(xué)習(xí)還是運動，都要設(shè)置一天休息日，讓大腦和身體放松一下，短暫休息，是會為了更持久地堅持。
第2步：深呼吸，停10分鐘
想偷懶時，不要再強迫自己去做事情，休息十分鐘。
這十分鐘里，深呼吸讓自己靜下來。好好拷問「想偷懶的大腦」：現(xiàn)在真的非得做那件事嗎？晚點做可不可以呢？等我完成了再好好玩會不會更好呢？
十分鐘過去后，如果還想做，就不帶罪惡感地去做，不要做完后又責(zé)怪自己沒用，這樣會進(jìn)入自我懷疑的怪圈；
如果不想做，就好好做完手頭上的事情。兩者都要心甘情愿地去完成，接受自己的不完美，成功的關(guān)鍵不是在于你完成地多完美，而是堅持了多久。
這兩個細(xì)節(jié)可以減少我們的沖動頻率，及時拉回要犯錯的自己，經(jīng)常進(jìn)行這兩個小動作，能不自覺地提高自控力。
第三步：行動視覺化
每天完成的任務(wù)打勾，被大腦打敗選擇偷懶的畫叉，將每天的行動視覺化，就知道自己的改變情況啦。打的勾越多，我們就越有成就感，才有動力繼續(xù)下去。
每一次偷懶的及時行樂，都拉長了完成目標(biāo)的路程，如果控制不住自己，可以找人監(jiān)督，向別人許下承諾，如果達(dá)不到就要接受懲罰。
這樣能減少「就偷懶一會」「就多吃一口」的僥幸心理哦。
3.塑造期（第22天-90天） 階段特點：「不刻意、自然」，無需意識控制，但忌短視。 解決辦法：加強「我要做」的任務(wù)管理。
黛西強調(diào)一點，21天鍛煉是讓我們從0到1，從刻意到適應(yīng)，完成最艱難的第一步：「建立習(xí)慣」，而養(yǎng)成一個習(xí)慣至少需要三個月。
第三階段，我們要做的是從1到10，不斷復(fù)制和延長小任務(wù)的優(yōu)化時間，鞏固塑造好習(xí)慣。
第1步：添加計劃，重復(fù)步驟
增加需要改變的小習(xí)慣，重復(fù)之前兩個階段的事情，不斷完善自己。一個月培養(yǎng)一個習(xí)慣，一年就能建立12個好習(xí)慣，夠你甩開別人幾條街。
第2步：行為規(guī)范化
把想培養(yǎng)的習(xí)慣行程固定模式，固定的時間和地點，到了點就立馬執(zhí)行。
就像每天起床刷牙穿衣服一樣，身體不痛不癢地去完成。
黛西每天睡前都會冥想，放松大腦，回想今天的工作內(nèi)容，將完成的工作、出現(xiàn)的錯誤和做得不錯的地方，好好復(fù)盤一遍，順便列出明天的工作計劃，大大提高了我的工作效率。
第3步：堅持15分鐘，延遲滿足
當(dāng)你不想行動時，不管三七二十一，先干起來再說。丟掉手機離開沙發(fā)，去堅持做15分鐘事情，當(dāng)你開始用「理性自我」戰(zhàn)勝「本能自我」去行動時，你的狀態(tài)就來了。
李誕在奇葩說也分享過，寫段子沒靈感怎么辦？硬寫。
黛西不想寫文章時也一樣，逼著自己到電腦面前，當(dāng)敲出第一個字開始，就按下了啟動鍵，狀態(tài)就來了，一寫就是半天的時間，毫無察覺。
在沒有狀態(tài)的情況下創(chuàng)造狀態(tài)，是一個人能力的體驗。
第4步：組建一個少量看得見的團(tuán)隊
關(guān)鍵詞：少量、看得見、團(tuán)隊。
一個好的社群靠的是質(zhì)量而不是數(shù)量，幾百人的打卡群，大多人都在里面劃水而已。找志同道合、有閃光點的朋友，聚在一起，每天監(jiān)督打卡，相互認(rèn)可提出走心建議，才能更有動力地前行。
如果在第一二階段，覺得自己會堅持不住，也可以組建團(tuán)隊，互相鼓勵，支撐彼此走得更遠(yuǎn)。
我們要走的路還很長，21天就如同嬰兒學(xué)會爬行，只是基本功，我們還要學(xué)會如何站立、走路、跳躍和奔跑，不停發(fā)掘自己的可能性，不斷提高自己的生活質(zhì)量、成長進(jìn)度、人生高度。
千萬不要嘗到甜頭就忘了自己幾斤幾兩，逆水乘舟，不進(jìn)則退。
減肥成功后的人，作息和飲食是不會跟減肥前一樣毫無節(jié)制的，反而因看到自己美好的肉體，愛上隨之帶來「自信和自律」的精神享受，愿意變得更好。
如同我很喜歡的兩句話所說的道理一樣：
「人生就像馬拉松，沒有誰因為起點快就能獲得冠軍，獲勝的關(guān)鍵不在于瞬間爆發(fā)，而是在于中途的堅持。只要你堅持向前，每一次撞擊、每一步的腳踏實地，都能讓你成為期望的那個人。
凡是可以速成的技能都不值錢。有天賦的選手，也得進(jìn)行長期專業(yè)枯燥的訓(xùn)練，才有可能成為出眾的人。」
不斷大量地去積累「量」，堅持一定時間，才會有「質(zhì)」的提升。即使天賦異稟的人，如果大量的反復(fù)練習(xí)，也不會有「專業(yè)」水平。高手都是在重復(fù)實踐的刻意練習(xí)中產(chǎn)生，貪圖捷徑的人注定成為不了高手。
當(dāng)你覺得困難的時候，你正在走上坡路，挺過去，你就勝利了。
加油。
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