最近感覺自己有些懈怠，有了工作卻有點發(fā)懶，總是不愿意動手，拖到實在不能再拖了，才急急忙忙開始動手。就因為這樣，已經(jīng)被領導批了2次了，卻依然改不了拖延的毛病。

回顧一下以前，自己很少這樣拖拉，現(xiàn)在為什么會這樣呢？好在本人雖懶得動手，倒還愿意動腦，就開始思索自己發(fā)懶的原因。直接感覺就是自己歲數(shù)大了，懶得動了。

但工作還是要做，拖多久，也沒人代替我。我想，必須得改變了。于是，到單位的圖書館翻到了一本《拖延心理學》，斷斷續(xù)續(xù)地看了一周，這倒不是因為拖拉，而是稍有點燒腦。但至少比較認真地讀了一遍，學會了一些改變拖延的方法。接下來，和大家做一分享，希望有拖延癥的朋友，也能從中得到一點啟示。

01.拖延實際上就是一個完美借口。

很多事是看了書才知道的。

原本以為拖延是年齡大的原因，恰恰搞錯了。拖延癥的確是和年齡有關，但反而是年齡越大，拖延越少。拖延癥是一種心理綜合癥，與智商、職業(yè)、學歷、人品等無關，主要是一種出于恐懼的心理問題，是源于對失敗、成功、受控制、對親近和疏遠的恐懼。

有一個重要的原因，我們有幸生活在一個飛速發(fā)展的年代，而這個時代成功的定義是什么呢？金錢、權力、聲譽、美貌、才華，等等。這是我們極力追求的東西，而這些根本就不是輕易能擁有的。得不到，就意味著痛苦。所以很多時候，人們寧愿接受拖延帶來的失敗，也不愿意接受努力卻遭受失敗的痛苦。

于是，我們得找個借口，來告訴自己，不是自己不行，而是因為這些原因，才耽擱了我們沒有做好這件事。有了完美的借口，于是我們就心安理得地開始拖延。其實就是不愿意努力工作，不愿意去冒險，不愿意失敗，通過這些借口，降低成功的可能性，甚至會自鳴得意：“你看，我只是不愿意去做，并不是不能做好?！被蛘呤恰叭绻矣谐渥愕臅r間，我能把這件事做得很好，只是不愿意做而已。”

對于一些必須完成的任務，大多數(shù)拖延癥的人總能在最后關頭之前完成，只是在拖延的過程中多了幾分煎熬（想做又拖延），做的時候多了幾分速度（為了趕任務），完成的時候多了幾分自得（看，我只要干，就能很快完成），交任務的時候多了幾分不安（心里沒底）。

02.產(chǎn)生拖延行為的四個主要因素。

拖延會導致因為心里有事，擔心任務完成不好，或完成不及時而受到批評。這樣就會給自己增加了更多的壓力。有了壓力就會影響人的身心健康，從而可能又帶來新的拖延。

在綜合了幾百項相關心理學調研成果，《拖延心理學》的作者提出了有四個因素最有可能強化拖延的傾向：

第一，對自身能力缺乏自信。接到某項任務后，認為這項任務很難，自己的能力不足以應對，產(chǎn)生了一種不自信心理，由此遲遲不愿意開始動手。

第二，出于對任務的反感。并不喜歡這個任務，但又不受自己控制，而且認為這項任務的過程很艱巨，會遭遇很多困難，就算完成了結果也不會樂觀，甚至對自己很不利。

第三，認為回報遙不可及。人們的心理總是傾向于馬上見到回報的事情，而對一個在遙遠的未來才會產(chǎn)生的回報無感。我們都知道身體健康很重要，但那在遙遠的未來，所以經(jīng)常把健康忽略掉，直到年齡越來越大，才開始重視。

第四，無法自我約束。做一件事時，經(jīng)常因為專注力不足而分心，或者一時沖動去做其它的事，而導致這項任務遲遲不開始。說白了，就是自控能力比較差。

03.改變拖延行為從確立目標開始。

對拖延癥來說，就算最后完成了任務，但其間也經(jīng)歷了這么多的心理折磨，必須作出改變。

第一，確立一個目標。制定目標一是要具體化，比如說不能是“我要減肥”，而是“我晚上只吃4兩蔬菜或水果”；二是可實現(xiàn)，目標不能高大上，一想就有難度，這會容易讓人放棄，應該是絕對能做到，或者一努力就能做到的事。比如說，不能是“一周內不再拖延”，而應該是“明天開始，定好的事一定要按計劃完成”；三是要拆分目標，把這個目標分解成幾個特別小的迷你式目標，比如說不能是“一周完成一篇文章”，而應該是“每天完成200字”。

第二，提前做好計劃。根據(jù)你的目標，制定一個可行的計劃，做計劃的目的是為了能掌控時間。拖延有很大的原因是自以為能按時完成任務，給人以能控制時間的感覺，但這實際上根本不可能，時間的流逝會拖累你，讓你越來越有壓力。所以最好的辦法就是制定完成各個目標的時間，按照這個時間節(jié)點逐個突破。

第三，開始真正行動。千里之行始于足下，制定了目標，就要按計劃開始行動。有個比較實用的番茄工作法，也就是集中時間做事25分鐘，然后休息5分鐘，再繼續(xù)，做事期間集中精力，決不做與此無關的事。如果你實在堅持不了，可以縮短一些，比如15分鐘，你總能堅持下來的。

第四，適當給予獎勵。突破一個節(jié)點，完成一個計劃，解決一個難題，都是一種勝利，勝利不在大小，在于你持續(xù)取得勝利。每個小勝利，可以給自己一個獎勵，當然這個獎勵不能成為拖延的借口。就像是打游戲一樣，每過一小關口，都會得到若干金幣、裝備等獎勵，會誘使你繼續(xù)玩下去，這是一樣道理。

第五，堅持做到最后。按照目標計劃，一直堅持做完，注意不要習慣性地利用借口來停下，那依然是拖延。小步不停，堅持不懈，重點是在計劃時間內，全部完成所有的事。

《拖延心理學》的作者是簡·博克和萊諾拉·袁，她們是心理學博士、美國加利福尼亞大學的資深心理咨詢師，一直致力于為全美國的學生、公司組織和公眾團體提供治療的心理工作坊和專題演講方面的服務，終年活躍在伯克利、斯坦福大學的講壇。

作者為我們分析了節(jié)奏不斷加快的當代文化訴求，和注意力缺失、執(zhí)行障礙等問題，對拖延產(chǎn)生的影響。提供了達成目標、管理時間、謀求支持和處理壓力等一系列方案，來克服拖延問題。