腰疼是身體疼痛里邊“最猖狂”的一個(gè)
造成腰痛的原因有很多
很多人的第一反應(yīng)是“腰間盤突出”
但臨床研究證明：只有4%的腰痛是由腰間盤突出引起的
75%由于肌肉和筋膜引起的
還有剩下21%由其他原因引起
腰椎周圍的肌肉比較多，其中最大的是腰大肌
腰大肌勞損俗稱腰肌勞損
會(huì)造成慢性腰痛
除了腰方肌
還有一塊肌肉相當(dāng)重要--髂腰肌
也是我們今天要聊的肌肉
髂腰肌的解剖與功能
部位：在腰椎兩側(cè)和骨盆內(nèi)面，由腰大肌髂肌組成。
起點(diǎn)：腰大肌起于第十二胸椎和第一~五腰椎體側(cè)面和橫突；髂肌起于髂窩。
止點(diǎn)：股骨小轉(zhuǎn)子。
支配神經(jīng)：發(fā)自脊神經(jīng)腰叢的肌支。
髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同組成的髖屈肌群，髂腰肌位于肌肉系統(tǒng)的深處，始于下腰椎和髖骨的前側(cè)。它們從恥骨前側(cè)向下延伸，連接至股骨上端內(nèi)側(cè)。
髂腰肌的功能
近固定：使大腿在髖關(guān)節(jié)處屈和旋外；
遠(yuǎn)固定：一側(cè)收縮，使軀干側(cè)屈，兩側(cè)同時(shí)收縮，使軀干前屈和骨盆前傾。
髂腰肌的功能是收縮和向內(nèi)旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)，也負(fù)責(zé)腰背部向前拱。
不能強(qiáng)也不能弱的髂腰肌
1、 髂腰肌過強(qiáng)會(huì)怎么樣
首先會(huì)導(dǎo)致骨盆偏離中立位置。髂腰肌肉強(qiáng)化會(huì)導(dǎo)致腰椎往前增加，骨盆前傾腰椎壓力增加，導(dǎo)致腰背痛機(jī)會(huì)增加。
其實(shí)還會(huì)導(dǎo)致壓迫神經(jīng)痛。腹股溝韌帶和髖骨前的間隙為股部和盆腔的通道，此間隙被髂恥梳韌帶分為兩部分，外側(cè)為髂腰肌和股神經(jīng)及股外側(cè)皮神經(jīng)穿過，此間隙內(nèi)壓增高時(shí)易導(dǎo)致骨神經(jīng)和皮神經(jīng)擠壓產(chǎn)生癥狀。
2、如果髂腰肌過弱的話，會(huì)怎樣？
在我們站立時(shí)，健康的髂腰肌能為我們腰部提供很好的支持；但如果髂腰肌長時(shí)間過緊會(huì)造成髖關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的問題，讓周圍的肌肉產(chǎn)生代償，因而就會(huì)造成脊柱前凸或者平背的體態(tài)。
髂腰肌無力，會(huì)導(dǎo)致骨盆前傾，很多女性身體哪里都不胖，就胖下腹，跟髂腰肌無力也息息相關(guān)！
髂腰肌無力，會(huì)影響腿形，髂腰肌為重要的屈髖肌，一旦它無力，走路就會(huì)用腿部代償發(fā)力，長期以往會(huì)讓腿越變?cè)酱帧?/p>
髂腰肌無力，脊柱就容易出問題，髂腰肌橫跨腰椎、骨盆，它是穩(wěn)定腰椎一塊很重要的肌肉，若它無力，腰椎、骨盆就容易出問題，很多骨盆不正、腰肌勞損與它息息相關(guān)！
髂腰肌的自檢
如何判斷和檢測(cè)屈髖能力呢？一個(gè)很好用的方法就是，托馬斯測(cè)試（Thomas test），檢測(cè)的方式很簡(jiǎn)單，但最好是讓同伴輔助來完成，以免從床上滾下來。
站立臀部靠床，在身體慢慢向后倒時(shí)，雙手抱住一側(cè)膝蓋小腿的前側(cè)，然后將膝蓋向胸前拉，抱住的膝蓋盡可能靠近胸口。躺平后，繼續(xù)抱著膝蓋，另一條腿則完全放松。結(jié)合自己的動(dòng)作，對(duì)照上圖，判斷自己的屈髖能力。篩查完一側(cè)后，再對(duì)另一側(cè)進(jìn)行相同的步驟。
如果你的檢測(cè)結(jié)果全部是“通過”，說明你的屈髖能力靈活性很充足。如果你的檢測(cè)結(jié)果中有任意一項(xiàng)“不通過”，說明你的屈髖能力靈活性不是很好，“不通過”越多，屈髖能力靈活性就越差。
相關(guān)放松及訓(xùn)練動(dòng)作推薦
髂腰肌筋膜放松
圖1
圖2
動(dòng)作要領(lǐng)：將按摩球放在髂前上脊與肚臍大約中間的位置(大約在下腹肌側(cè)方)，如圖1，可以用幾本書或者瑜伽磚來方便操作，移動(dòng)按摩球，找到痛點(diǎn)進(jìn)行筋膜放松，如圖2。每側(cè)15~30秒左右，然后切換到對(duì)側(cè)，重復(fù)2~3次。
髂腰肌拉伸
動(dòng)作要領(lǐng)：左腿伸向身體前側(cè)保持大腿小腿呈90度，大腿與軀干呈90度。右腿處于半跪姿勢(shì)。拉伸髂腰肌前，骨盆后傾以及收緊臀部肌群(此處為關(guān)鍵操作點(diǎn))。將左手臂伸直置于左膝內(nèi)側(cè)，右臂過頭伸直向?qū)?cè)上方伸展，然后身體輕微旋轉(zhuǎn)進(jìn)行拉伸。保持伸展動(dòng)作15~30秒，自然呼吸。切換到對(duì)側(cè)，重復(fù)3~4組即可。
髂腰肌強(qiáng)化動(dòng)作
動(dòng)作要領(lǐng)：站立時(shí)保持身體正直，下背部處于中立位臀部收緊，支撐腿保持平衡，另一條腿做屈髖屈膝。整個(gè)動(dòng)作過程中，核心收緊且要?jiǎng)幼鞣怕?，重點(diǎn)感覺屈髖肌群的拉伸與收縮。單邊15次，然后切換到對(duì)側(cè)腿算一組，重復(fù)3~4組。
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