親愛的朋友，你好，我是果媽閱讀的創(chuàng)始人果媽李璇，今天是2020年2月5日，是我在果媽閱讀社群講書的第1017天，也是果媽閱讀社群陪伴的第1488天。
今天，我們繼續(xù)來精讀《正念的革命》，我來拆解書籍的第二章：身體鑰匙。
昨天我把這本書第一章：心理鑰匙（點(diǎn)擊收聽）的部分融入在我個(gè)人的經(jīng)歷中進(jìn)行了講述，在打卡里看到很多朋友的回應(yīng)讓我淚目，謝謝每個(gè)人給予我的愛，好溫暖。果果現(xiàn)在在家，狀態(tài)很好，大家請(qǐng)放心。
書籍第一章主要講述的是如何回觀自己的心理，隨時(shí)隨刻去關(guān)注自己的感受，這是第一把鑰匙，那么如果你想體驗(yàn)此時(shí)此刻的感受，最理想的工具便是身體。
為什么這么說呢？因?yàn)槟闼械母惺芏紩?huì)通過身體反應(yīng)出來，很多時(shí)候我們的行為都是無意識(shí)的，也會(huì)受到潛意識(shí)影響，如果我們能把關(guān)注點(diǎn)放在身體上，會(huì)能更好地覺知，回歸現(xiàn)實(shí)。
那我們?cè)撊绾稳ナ褂蒙眢w這把鑰匙呢？作者給出了11個(gè)方法，我把它們分成了三大類。我會(huì)介紹其中幾個(gè)可以隨時(shí)隨地在生活中使用的方法。
我要提醒的是，要把每次練習(xí)都融入自己每一天的生活，而不是只有在遇到困難的時(shí)候才去使用。
01
專注地做每一件事情
平時(shí)的生活中，走路的時(shí)候你會(huì)做什么呢？你是先邁左腳，還是先邁右腳？行走的時(shí)候你有感知過腳和大地聯(lián)結(jié)的感覺嗎？
很多人對(duì)于這個(gè)問題可能都無法回答，那是因?yàn)槲覀兤綍r(shí)的大腦思緒很多，我們想同時(shí)做好幾件事情，讓我們無法專注地做每一件事情。
正念不是說我們每天只是做個(gè)冥想而已，而是隨時(shí)隨地都能進(jìn)行，行走、坐下、吃飯、閱讀、呼吸都需要正念。
我先來講第一個(gè)需要有意識(shí)專注的事情：呼吸。
幾千年來，人們一直相信呼吸和神靈之間有著某種神圣的聯(lián)系。
《一個(gè)瑜伽行者的自傳》作者帕拉宏薩.尤迦南達(dá)說：呼吸本身就藏著深刻的教訓(xùn)，每一次呼吸都在告訴我們，任何東西，如果抓住太久不放，都會(huì)帶來痛苦。
《正念的革命》這本書告訴我們，考古學(xué)家們?cè)诠?000年的印度遺址上發(fā)現(xiàn)過一邊做深呼吸一邊做瑜伽的人像；《圣經(jīng)》上說，上帝呼氣給亞當(dāng)，賦予他生命，而亞當(dāng)?shù)纳眢w也因此擁有了上帝的本質(zhì)。
你可能會(huì)些質(zhì)疑，呼吸這么簡(jiǎn)單的事，能幫我們走進(jìn)內(nèi)心深處嗎？
2016年12月份，果媽閱讀講述的人類簡(jiǎn)史三部曲的作者尤瓦爾.赫拉利在書中不止一次提到正念冥想中的呼吸帶給他的改變。他發(fā)現(xiàn)原來我們?nèi)祟悷o法控制著一呼一吸，在片刻之間大腦就走神了。所以他說，我們和世界之間的距離，就差一個(gè)身體！
▲點(diǎn)擊卡片，進(jìn)入聽書小程序
赫拉利每天會(huì)抽出兩個(gè)小時(shí)冥想，每年他都要進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)30到60天的冥想靜修。他不和任何人說話。他只是冥想，并更好地了解自己的思想。
其實(shí)，不僅是赫拉利，很多我們耳熟能詳?shù)娜硕紩?huì)冥想，比如喬布斯、希拉里、科比……
冥想中最重要的就是專注在呼吸上。如果我問你，你自己每天要呼吸多少次？可能你回答補(bǔ)上來，那這個(gè)時(shí)候閉上眼睛，花一分鐘數(shù)數(shù)你的呼吸。再算算賬，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，我們每天要呼吸2萬(wàn)次。然而，在這2萬(wàn)次呼吸中，我們真正會(huì)留意到的呼吸又有幾次呢？
這就是我們開啟正念的目的——用意識(shí)去觀察自己平時(shí)意識(shí)不到的事情。
那我們?nèi)绾斡幸庾R(shí)地專注在呼吸上呢？那就是腹式呼吸。
從身體的角度來看，腹式呼吸能打開我們身體內(nèi)在的壓力開關(guān)，而且能讓我們的情緒穩(wěn)定。為了幫助大家可以在家練習(xí)，果媽閱讀團(tuán)隊(duì)邀請(qǐng)了專業(yè)的老師錄制了腹式呼吸的音頻，歡迎打開打卡小程序聆聽音頻進(jìn)行練習(xí)。
▲點(diǎn)擊卡片，進(jìn)入打卡小程序
請(qǐng)記得，要學(xué)會(huì)腹式呼吸很容易。只要觀察嬰兒的呼吸，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)他們的小肚子會(huì)隨著呼吸起起落落——人類的身體結(jié)構(gòu)決定了我們每個(gè)人都能做腹式呼吸。
當(dāng)然，腹式呼吸需要一段時(shí)間的練習(xí)，你便能注意到呼吸的深淺。通過進(jìn)行有意識(shí)的深呼吸，你就能更加輕松地掌控和應(yīng)對(duì)壓力了。
第二件需要有意識(shí)專注的事情是：行走
正念行走能讓你在行走的時(shí)候，保持全身優(yōu)雅、歡樂和清醒。正念行走其實(shí)是幫助我們回歸現(xiàn)實(shí)。
你知道誰(shuí)在生活中一直練習(xí)正念行走嗎？那就是開始學(xué)步的孩子。
為什么？因?yàn)槟莻€(gè)時(shí)候，我們不會(huì)，也不知道怎么走路，所以每一步我們都專注在行走上，一旦我們能控制行走，就會(huì)很容易回到自動(dòng)駕駛狀態(tài)。
沒錯(cuò)，現(xiàn)在我們每天的確都在行走，但你早已經(jīng)忘記了行走的真正意義，即便你曾經(jīng)在嬰兒的時(shí)候是知道的。
所以請(qǐng)讓我們回歸最原始的狀態(tài)，專注在行走上，采用正念行走的方式。
簡(jiǎn)單來說，就是感覺行走時(shí)腿部的運(yùn)動(dòng)：一條腿的抬起，腳踝往前伸展，腳的落地，重心地移動(dòng)。另一條腿的抬起，腳踝的往前伸展，感覺腳底板落地時(shí)與地面的每一次接觸。你不必改變行走方式，只是仔細(xì)觀察它，覺知自己的感受。
通過這種感受，察覺到身體重心的切換，就這樣左右左右地循環(huán)。漸漸地，你可以聚焦到整個(gè)腳底板跟地面接觸那個(gè)瞬間的感覺，就好像你的腳在親吻大地，而同時(shí)大地也回吻著你的腳，溫柔地接觸。就這樣，一步接著一步，一步接著一步正念地行走。
正念行走要求你在行走的同時(shí)，感受此時(shí)此刻，正如我們此前提到的呼吸感受法一樣。
當(dāng)你保持精力做某個(gè)練習(xí)時(shí)，你的思維會(huì)自然而然地跑到別處去，這是正?，F(xiàn)象。
也許一開始你會(huì)感覺不太自然，尤其是這樣做會(huì)讓你放慢腳步。
也許你還會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的身體很難平衡。這都是正常的，需要我們反復(fù)多次的刻意練習(xí)。
聽到這里，我想你對(duì)正念有了一些全新的認(rèn)知，帶著覺知去做每件事情，無論是呼吸，還是行走，還記得我們第一天講到的吃葡萄干的故事嗎？那也是正念飲食的部分。
所以第一大類中提到的方法總結(jié)起來就是：專注于我們的呼吸、行走、吃飯，帶著覺知去做每件事情，回歸現(xiàn)實(shí)。
02
慢下來，享受當(dāng)下
很喜歡摩西奶奶的這句話：“真正地愛自己，不是去犧牲掉所有的時(shí)間和精力，去打拼什么輝煌的未來，而是在當(dāng)下，努力去做自己喜歡做的和有趣的事情，讓自己的內(nèi)心充盈著喜悅。”
是啊，就像作者說的我們要放慢腳步，感受現(xiàn)在，去見證事物本身的神奇。如此，我們便能建起一座通向廣闊空間的橋梁，改變狹隘的思想與偏見，改變情感傷痛和壓迫。
當(dāng)我們放慢身體的步履，與自然同步的時(shí)候，我們就能以柔和而細(xì)致的方式觸碰這個(gè)世界，并同樣被世界觸動(dòng)。
果果發(fā)燒帶他去醫(yī)院的這段經(jīng)歷，讓爸爸和我改變了一些生活習(xí)慣，其實(shí)我們本身是特別喜歡生活的人，但因?yàn)槲覀儍蓚€(gè)人都在創(chuàng)業(yè)開公司，有時(shí)候會(huì)感覺身不由己，被事情所綁架，時(shí)間不受自己控制。
其實(shí)我知道，這都是借口，難道還找不出10分鐘的時(shí)間讓自己慢下來嗎？
所以這一次我真的感謝這次事情的發(fā)生，它把我們兩個(gè)人，從繁忙的工作狀態(tài)拉回來，或許這件事情就是在提醒我們要慢下來，要調(diào)整工作和生活的節(jié)奏。
不管工作多繁忙，都應(yīng)該停下腳步，去感受一下生活。
如果你愿意，可以試試下面的練習(xí)，有意識(shí)地讓生活的節(jié)奏變得更慢，慢慢享受這種節(jié)奏帶來的明亮鮮艷與多姿多彩吧。
每天至少花15～20分鐘來有意識(shí)地放慢節(jié)奏——哪怕日程已經(jīng)滿滿當(dāng)當(dāng)，也要把這個(gè)時(shí)間安排進(jìn)去。用這段時(shí)間培養(yǎng)一個(gè)積極持久的回憶。
你可以去散步正念，可以冥想，去尋找大自然的美麗，品味美食，也可以去享受一個(gè)全新的環(huán)境，或者讓自己沉浸在眼前的任何活動(dòng)中——洗碗、打掃、洗澡……
平時(shí)，也試著放慢進(jìn)食的速度。這樣你才能留意到饑餓感和飽腹感的程度，我們知道，人的大腦需要差不多二十分鐘才能接收到“吃飽了”的信號(hào)。
而在知道自己吃飽了之前，我們通常就已經(jīng)吃得過多了。我們應(yīng)當(dāng)根據(jù)身體饑餓感來進(jìn)食，不能看到盤子里有食物就全都吃光，養(yǎng)成這樣的習(xí)慣尤為重要。
好了，以上就是今天講到的第二大類的方法，慢下來，享受當(dāng)下。
03
宇宙微笑，帶著覺知專注于身體
在這里，我想介紹我很喜歡書中提出的一個(gè)方法：宇宙微笑。
“宇宙微笑”是佛教和其他一些宗教傳統(tǒng)中經(jīng)常會(huì)用到的一種古老的練習(xí)方法。通過這種方法，我們可以直接認(rèn)識(shí)我們的身體、它的智慧，以及它與心理和心靈的聯(lián)系。
不過，宇宙微笑并不是一個(gè)簡(jiǎn)單的放松練習(xí)，實(shí)際上，它是以一種積極的方式掃描大腦的運(yùn)動(dòng)感覺皮層。
下面我來描述一下宇宙微笑怎么做。
首先，找一個(gè)舒適的位置，可以坐在椅子上，也可以盤坐在墊子上。坐好之后，集中精力做幾次深呼吸，感受身體。然后想象自己在某個(gè)讓自己感覺安全的地方——你喜歡的海灘、山坡、公園或房間。
想象自己在呼吸那個(gè)地方的清新空氣，空氣中滿是歡樂和幸福，你的每一次呼吸似乎能吸進(jìn)那里的歡樂和安康，讓它們填滿你身體里的每一個(gè)細(xì)胞。多做幾次呼吸，直到你的整個(gè)身體都填滿歡樂和純凈的感覺。
然后，做一個(gè)深呼吸。想象你追隨這個(gè)呼吸，沿著身體的左邊，追到你的左腳，讓你的意識(shí)停留在左腳休息，從腳背到每一個(gè)腳趾尖，從腳尖到腳弓，再到腳底。你不僅要注意感受腳的表面，更要感受其深處的組織、骨頭、韌帶及肌腱。
抱著中立的態(tài)度，觀察自己此時(shí)此刻的感覺……此時(shí)……此刻……這樣做，是為了讓你與自己所感受到的任何一個(gè)感覺建立聯(lián)系，然后再將其釋放，騰出空間，迎接下一個(gè)感覺……以及下一個(gè)。
這個(gè)過程，就是持續(xù)不斷地接觸、釋放，接觸、釋放，如此反復(fù)。即便此刻你感覺左腳沒有任何感覺，那也無妨，也無須刻意地去創(chuàng)造什么感覺，只需感受此刻沒有感覺的感覺即可。
再一次吸氣時(shí)，請(qǐng)隨著氣息從你的身體的左側(cè)一直到左腿的下半部，從膝蓋往下，到脛部、腿肚，再到腳踝。并如此前一樣，感受身體這個(gè)部位的每一時(shí)每一刻的感覺，接觸……釋放……享受每一個(gè)感覺，但要明白，感覺就是感覺，它本身并無好壞之分，只是一種感覺而已。
感受完左腿的下半部之后，依照同樣的方式，再去感受身體的各個(gè)部位。
觀察和感受過身體后，你會(huì)體會(huì)到以下這些感覺（一種或全部）：感激、輕松、寬恕。
我們先來說說感激之情。以右手為例，當(dāng)你感受完你的右手之后，不妨花稍許片刻來回想一下，這只手今天都為你做了些什么事情。它有沒有幫你淋??？幫你更衣？幫你做飯、吃飯？幫你啟動(dòng)車輛、控制車輛？也許它還給了某個(gè)人一個(gè)擁抱？現(xiàn)在，請(qǐng)深深地感謝你的右手吧，因?yàn)樗恢獎(jiǎng)诳嗟芈爮哪愕囊磺忻?，毫無怨言。
由衷地對(duì)它微笑吧，讓它知道，你很感激它為了讓你的生活更美好而付諸的努力，讓它知道，你也很關(guān)心它，也會(huì)好好照顧它。你還可以以同樣的方式，向身體的其他部位投以痛苦減輕后的微笑，并感激它們。
同樣，如果你感覺自己可能有意無意地傷害到了某個(gè)身體部位，不妨請(qǐng)求它的原諒，并保證你今后將會(huì)更加照顧好它。完成之后，請(qǐng)你呼氣，當(dāng)你呼氣的時(shí)候，將注意力從身體的這個(gè)部位釋放出來。
整個(gè)“宇宙微笑”過程大約需要20～30分鐘，不過，你只需要用1～3分鐘的時(shí)間，快速地用心觀察每一個(gè)身體部位，并對(duì)它們微笑，就能很快進(jìn)入狀態(tài)。
試著將“向一切微笑”作為每天早晨醒來之后的第一件事吧。如此，便可以讓你的一天從憂心和評(píng)判一切，變成對(duì)一切充滿感激。如果你感覺沮喪或焦慮，不妨每周都做一次這樣的練習(xí)，看看之后會(huì)感覺怎么樣。
宇宙微笑讓我們對(duì)身體微笑，你可以持著“上帝創(chuàng)造了如此完美的你”這樣的態(tài)度去欣賞自己的身體，與身體連接。明白了這一點(diǎn)，才能明白正念的內(nèi)在智慧。
好了，現(xiàn)在你可以重溫我在這一部分介紹過的所有方法，看看此時(shí)此刻，哪一種最有益于你。要保證每天都做一個(gè)練習(xí)，無論是腹式呼吸，還是向一切微笑。完成了一周的練習(xí)之后，選擇一個(gè)你覺得對(duì)你有益的方法，再堅(jiān)持練習(xí)一周。
想辦法讓每一次練習(xí)都融入自己每一天的生活——需要注意的是，每一種方法都應(yīng)該是你日常生活的一部分，不需要特意抽出時(shí)間來進(jìn)行練習(xí)。
最后我們總結(jié)回顧一下，如果想專注你的身體，那就專注地做每一件事情——呼吸、行走、飲食，讓生活慢下來，享受當(dāng)下，用宇宙微笑，帶著覺知專注于身體。
最后送給你佩瑪·丘卓的一句話：萬(wàn)事的真諦便是，即便我們獲得了許多方法和練習(xí)技巧，也依然要找到自己個(gè)人的方法。
所以請(qǐng)每日踐行，今天就從腹式呼吸開始專注地練習(xí)，打開打卡小程序，聆聽專業(yè)講解，讓我們從專注呼吸開始專注自己的身體。
今天的講書就到這里，歡迎進(jìn)入打卡小程序中的閱讀修心營(yíng)，聆聽正念冥想，觀呼吸，今天邀請(qǐng)你寫下52字的感恩日記，或者發(fā)送52秒的感恩語(yǔ)音，練習(xí)感恩，帶著愛去感知生命。
▲點(diǎn)擊卡片，進(jìn)入打卡小程序
聯(lián)系客服
