減肥的原理很簡單，當(dāng)能量攝入大于能量消耗時，你就會胖，反之，你就會瘦。
而運動作為消耗熱量的途徑之一，你可能會感到疑惑，為什么自己堅持運動反而胖了？
其實，運動中也有很多誤區(qū)，如果不多注意，結(jié)果只能事倍功半。
1.局部減肥
胖友們未必對自己的身體哪里都不滿意，更多的是想針對性減掉贅肉明顯的部位，比如肚子或手臂上的肉肉，讓腿變細(xì)一些。
以為只要多鍛煉相關(guān)部位，就可以減肚子、減手臂或者瘦腿，但事實并非如此。因為脂肪分布在全身，而它的消耗也是全身性的。
也就是說，針對特定部位進(jìn)行練習(xí)，鍛煉的只是肌肉，并不能減這一部位的脂肪。
而且，在體脂肪含量沒有降低到一定程度時，這樣的操作反而會讓你看起來很壯。比如肚子，可能會越練越大。
建議：以瘦肚子舉例，如果肚子上脂肪比較多，前期可以多做有氧運動，慢跑、游泳、騎車等，每次30分鐘以上，每周進(jìn)行3-4次，可以有效降低體脂率。期間，你可以穿插一些針對腹部的力量練習(xí)，卷腹、平板支撐等。將兩種方式結(jié)合起來，才可以有效雕刻腹部線條。
2.只做有氧運動
有氧運動有助于消耗脂肪，于是減肥時只做有氧運動？任何一種運動，希望大家可以全面地看待：減妞的意思是說，有氧運動燃脂的同時，其實也會消耗肌肉，對持續(xù)減脂不利。
而且，長時間按照一種強(qiáng)度只做一種運動，身體是很聰明的，會產(chǎn)生適應(yīng)性，慢慢你會發(fā)現(xiàn)，剛開始體重下降很快，過段時間，就會遇到瓶頸期，燃脂效果也會變差。
建議：除了定期更換運動方式外，比如如果你習(xí)慣了跑步，這個階段可以試試游泳、騎車、跳操、跳繩、HIIT等。不同的運動會帶給身體新的刺激，有助于你跨過減肥平臺期。
另外，還建議你將有氧和無氧運動結(jié)合起來，如果平時以有氧運動為主，可以在家利用小啞鈴做一些短間歇、高頻次的力量訓(xùn)練，幫助身體養(yǎng)成一些肌肉，提升燃脂效率。
當(dāng)然，在安排運動計劃時，順序也很重要，一般推薦先做無氧訓(xùn)練，再進(jìn)行有氧運動。具體的訓(xùn)練時間，可結(jié)合自己的減脂、增肌需求進(jìn)行調(diào)整，如果減脂，時間可以多一些。
3.流汗多，說明燃脂效果好
怎樣判斷運動有沒有效果？流汗越多說明燃脂效果越好嗎？
之所以有這樣的錯誤認(rèn)識，主要是沒搞清楚出汗的機(jī)制，人為什么要出汗。
運動時體溫升高，出汗的作用是調(diào)節(jié)體溫。但這并不能說明運動效果好，消耗脂肪多。
出汗的過程也是排水的過程，出汗后體重明顯下降，這只是暫時的情況，當(dāng)你補(bǔ)充水分后，體重就會恢復(fù)成原來的樣子。
而且，出汗多還是少，個體之間存在很大的差異，有的人天生汗腺發(fā)達(dá)，出汗多也就見怪不怪了。別產(chǎn)生錯覺了。
建議：準(zhǔn)確地說，燃脂效率和心率有關(guān)。慢慢悠悠散步1小時，肯定比不上中等強(qiáng)度慢跑半小時。當(dāng)運動強(qiáng)度提高時，心率上升，將心率控制在最佳燃脂范圍，脂肪代謝就會增加，消耗熱量和脂肪就多。
推薦你將運動時心率控制在最大心率的70％-80%（最大心率=220-年齡）。
4.運動后加餐，努力會白費
這樣的邏輯，是認(rèn)為，既然運動的目的是消耗熱量，那運動后吃東西豈不是白運動了？
這也是很明顯的誤區(qū)了。
因為運動時會消耗大量的糖儲備，如果運動后不及時補(bǔ)充，身體機(jī)會通過分解肌肉供能。
而且，運動后尤其是力量運動后，肌肉有一個撕裂的過程，運動后補(bǔ)充蛋白質(zhì)恰恰可以達(dá)到修復(fù)和增加肌肉的目的。
建議：不是不能吃，但要注意加餐時間和食物的選擇。一般是在運動后30分鐘左右，這時消化系統(tǒng)逐漸恢復(fù)運作，營養(yǎng)吸收效率較高。
適量補(bǔ)充些碳水化合物和蛋白質(zhì)就可以了，比如以粗糧、薯類為主的碳水和以雞蛋、牛奶為主的蛋白質(zhì)食物，就很不錯。
5.運動后肌肉酸痛代表運動有效
其實，這樣的說法還是太片面了。
肌肉酸痛基本上是運動時乳酸堆積和肌肉輕微撕裂造成的，是正?，F(xiàn)象，一般在不運動的情況下5天左右就會自動消失。
但如果肌肉酸痛不會讓你變得更強(qiáng)壯，何必讓自己吃這么多苦呢？
建議：不要對已經(jīng)鍛煉過的部位再次練習(xí)了，畢竟鍛煉過的肌肉需要休息和修復(fù)。
如果想運動，可以做做有氧運動，讓乳酸分解供能，有助于緩解肌肉酸痛。
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