或許很多人都知道食物分為五大類：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類和油脂類。
雖然沒有任何一種食物可以滿足人體所需的能量及全部營(yíng)養(yǎng)素，但是，谷類食物一直是屬于所有膳食中含量最高的一類，也是中國(guó)人平衡膳食模式的重要特征。
谷薯類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最經(jīng)濟(jì)的能量來源，也是B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維的重要來源，因此我們一直強(qiáng)調(diào)餐餐有谷類食材。
可是對(duì)于追求減脂的我們來說，很多人都知道要選擇全谷類食物，例如燕麥、玉米、小米、全麥粉等作為主食，不能吃太精細(xì)的米面。
可是很多人卻不知道，這里面的原理到底是為什么，只是人云亦云，大家都說不能這樣吃，那就這樣吃咯。最多有一些人只是知道其生糖指數(shù)高，但是再細(xì)問就更不知道了……
▼
那今天減妞就跟大家講一下關(guān)于為什么要吃全谷物而不能吃精細(xì)加工的谷類吧！其實(shí)主要血糖生糖指數(shù)（GI）在操控哦！
谷物的血糖生成指數(shù)
食物中的碳水化合物進(jìn)入人體后經(jīng)過消化分解成單糖，而后進(jìn)入血液循環(huán)，進(jìn)而影響血糖水平。由于食物進(jìn)入胃腸道后消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖進(jìn)入血液速度有快有慢，數(shù)量也有多有少。因此，即使含等量的碳水化合物的食物，對(duì)人體血糖水平的影響也不同。
“食物血糖生成指數(shù)”是指含50g可利用碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖在一定時(shí)間（一般為2個(gè)小時(shí)）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值，反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。
血糖升糖指數(shù)（GI）是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)。一般而言，食物血糖生成指數(shù)大于70為高GI食物，55-70為中GI食物，小于55為低GI食物。食物的血糖升糖指數(shù)受多種因素的影響，包括食物加工、烹調(diào)方法以及膳食中所含的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維等。
值得注意的是，血糖生成指數(shù)低的食物并不代表可以多吃。研究發(fā)現(xiàn)果糖雖然屬于低血糖生成指數(shù)（GI為23），但如果攝入過多，也有可能會(huì)引起腹瀉和血甘油三酯升高。
例如西瓜的血糖生成指數(shù)雖然較高（GI為72），但含碳水化合物的含量較低，在攝入少量西瓜的情況下，對(duì)血糖水平的影響并不大。
所以，食物的血糖生成指數(shù)與食物攝入量應(yīng)結(jié)合考慮，對(duì)指導(dǎo)糖尿病和肥胖人群的飲食具有十分重要的意義。
食物加工和血糖生成指數(shù)關(guān)系
就食物加工而言，谷類加工越精細(xì)則GI越高。如小麥面條的GI為82，蕎麥面條GI為59，而面條（全麥粉，細(xì)）則為37；相對(duì)于精白米飯GI為83，加工程度較低的全谷物的GI相對(duì)較低，如發(fā)芽糙米GI為54，玉米糝粥GI為52，燕麥麩GI為55，均屬于低GI食物。
同一種食物不同的烹調(diào)方法也影響血糖水平。研究表明，煮的時(shí)間越長(zhǎng)，煮的越爛的米飯，在餐后0.5-1.0小時(shí)之內(nèi)血糖水平明顯高于干米飯，煮粥時(shí)間較長(zhǎng)或加堿，在增加粘稠度的同時(shí)也增加了血糖應(yīng)答。因此為了防止血糖快速升高，糖尿病病人不宜喝熬煮時(shí)間過長(zhǎng)的精白米粥。
食物混合對(duì)血糖生成指數(shù)也有一定的影響，有研究以碳水化合物為基礎(chǔ)，分別加入富含蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維的食物做成9種混合飯菜。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)和膳食纖維類食物與碳水化合物食物的混合餐，均可降低血糖生成指數(shù)。
所以，如果早餐，單獨(dú)吃幾塊面包片，剛開始感覺很飽，但不一會(huì)兒就餓了；但如果改一下搭配方式，吃兩塊面包，加一杯牛奶，再加點(diǎn)兒時(shí)蔬小菜，能夠明顯的增加飽腹感，而且也很扛餓。
但相比較加入蛋白質(zhì)、膳食纖維等食物，如果是脂肪類食物與碳水化合物食物的混合餐，對(duì)降低血糖生成指數(shù)的作用并不明顯，相信很多愛去KFC或是麥當(dāng)勞買早餐的小伙伴都有發(fā)言權(quán)，早上或中午單純吃一個(gè)漢堡，剛開始覺得很飽，但是可能不過多一會(huì)兒會(huì)感覺到很餓。
▼
說了這么多，是不是大概了解了，越精細(xì)的飲食GI值越高，那對(duì)血糖的影響也越高，血糖影響大之后，就容易造成饑餓，這樣想減脂的你就會(huì)控記不住你寄己，就會(huì)不斷的補(bǔ)充能量，不斷地吃東西，那你的減脂大業(yè)還怎么開始呢？！
所以，為了能夠讓你的減脂大業(yè)能夠早日吹出勝利的號(hào)聲，就多多習(xí)慣全麥類的食物吧！
聯(lián)系客服
