減肥都講究，三分練，七分吃，由此可見控制飲食的重要性。而對(duì)于大多數(shù)小白減肥者來說，吃什么食物又很關(guān)鍵，也就是說要！吃！對(duì)！
如果你有細(xì)心觀察一些健康的減脂食譜，有一類食物，是不得不提的，那就是富含膳食纖維的食物。比如你了解的谷物、蔬菜、豆類等。
網(wǎng)上形容富含膳食纖維的食物，是“脂肪殺手”，其實(shí)一點(diǎn)也不為過。因?yàn)樗鼘?duì)減脂起得作用，可以說很好。
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增加飽腹感
控制食欲嘛，最怕的就是剛吃完沒一會(huì)就餓了。就容易管不住嘴巴吃超導(dǎo)致發(fā)胖。而富含纖維素的食物雖然說本身并不能減脂，但是它比重小、體積大啊。
這樣進(jìn)食后充填胃腔，需要較長時(shí)間來消化，延長胃排空的時(shí)間，使人容易產(chǎn)生飽腹感，從而減少熱量的攝取。
控制血糖
血糖的忽然升高是儲(chǔ)存脂肪的原因之一?？扇苄陨攀忱w維，燕麥、豆類等，進(jìn)入腸道后能溶于水，形成膠樣薄膜覆蓋腸道表面，從而減慢其他物質(zhì)的吸收過程，達(dá)到延緩血糖升高，減少消化過程對(duì)脂肪的吸收。
減少脂肪的吸收
脂肪攝入過多怎么辦？這一點(diǎn)膳食纖維就很好了。在消化過程中，膳食纖維在腸內(nèi)會(huì)吸引脂肪隨之排出體外，有助于減少脂肪積聚。
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富含膳食纖維的食物
燕麥：燕麥作為富含膳食纖維的食物，無疑是早餐首選，加上牛奶或者酸奶，還提供了足夠的蛋白質(zhì)。
豆類：四季豆、鷹嘴豆都是富含纖維素的豆類。日常飲食可以用豆子熬湯或者直接吃罐頭都可以。注意！青豆不包括其中~
蔬菜：超市里賣的冷凍包裝混合蔬菜就是很好的選擇——玉米、豆類、綠色蔬菜，將它們放進(jìn)鍋里撒些調(diào)料就可以享用。
堅(jiān)果&種子 ：肉類中富含蛋白質(zhì)，但不含膳食纖維，而堅(jiān)果和種子則兼具二者。將它們作為加餐可謂一舉兩得。
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那我應(yīng)該吃多少
過多的膳食纖維攝入會(huì)導(dǎo)致腸胃不適，影響蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和某些微量元素的吸收。
世界衛(wèi)生組織和國際營養(yǎng)學(xué)界對(duì)膳食纖維的攝入給出了統(tǒng)一的建議，即每人每天攝入量在25—35克之間。
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注意別陷入這些誤區(qū)
誤區(qū)1：膳食纖維就是口感粗糙的食物？
真相：膳食纖維，分為可溶性纖維和不可溶性纖維。有些口感細(xì)膩的食物也含有的豐富的膳食纖維，比如蘑菇、豆子、魔芋等。
而像芹菜、全麥面包等吃起來有點(diǎn)粗糙的食物，含有的是不可溶性纖維，它們?cè)谀c道中各司其責(zé)。
誤區(qū)2：高纖維餅干和粗糧差不多？
真相：由于膳食纖維具有不可消化性，尤其是不溶性膳食纖維，口感并不好。食品當(dāng)中只能少量添加，并且在加工過程中需要添加大量脂肪成分以改善其口感。
這樣的粗糧餅干吃下去，很可能吃下的是過多的脂肪。
誤區(qū)3：任何人都適合補(bǔ)充膳食纖維嗎？
真相：膳食纖維攝入過多，會(huì)造成腸胃不適，比如胃脹、便秘等。老人和孩子腸胃功能較弱，并不適合攝入過多膳食纖維。
需要注意的是，對(duì)于長期吃細(xì)糧的人群，不建議突然大量補(bǔ)充膳食纖維。至少需要兩周的時(shí)間讓胃腸道去適應(yīng)。否則會(huì)引起脹氣甚至腹瀉。
我們可以試著將原來的食物慢慢替換成富含纖維的食物：比如將早餐的包子改成燕麥粥；多在晚餐里加些蔬菜；將加工食物換成天然食物和全谷物食品等等……
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