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這是一套隨時(shí)隨地都能做的運(yùn)動(dòng)

每天8分鐘

堅(jiān)持21天

還你一個(gè)不一樣的自己！

原地踏步 40S 間歇10S

▼

1、雙臂屈于身體兩側(cè)，前腳掌點(diǎn)地

3、保持膝關(guān)節(jié)微屈，自然呼吸，鼻吸口呼

2、雙臂自然擺動(dòng)，雙腿交替進(jìn)行原地踏步

站立側(cè)提膝跳 30S 間歇10S

▼

1、雙臂屈于身體兩側(cè)，同側(cè)膝關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)相觸

2、保持腹部收緊，保持自然呼吸，鼻吸口呼

3、保持膝關(guān)節(jié)微屈，前腳掌點(diǎn)地，交替跳躍完成

十字步 40S 間歇10S

▼

1、屈雙臂于身體兩側(cè)，邁步時(shí)膝關(guān)節(jié)微屈，自然呼吸

2、保持腹部收緊，雙腳并攏，腰背挺直，鼻吸口呼

3、前后左右點(diǎn)步走，前腳掌點(diǎn)地，自然擺臂，循環(huán)完成

開合跳前擊掌 30S 間歇10S

▼

1、雙腿向兩側(cè)打開，身體跳躍時(shí)雙手在胸前擊掌

2、保持腹部收緊，前腳掌點(diǎn)地

3、膝關(guān)節(jié)微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼

前后定點(diǎn)走 40S 間歇10S

▼

1、雙臂屈于身體兩側(cè)，雙腳前后點(diǎn)地走

2、膝關(guān)節(jié)微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼

3、身體略微前傾，保持腹部收緊

跨步轉(zhuǎn)體跳 30S 間歇10S

▼

1、雙臂與肩平行，雙腳一拳距離，前腳掌點(diǎn)地

2、保持腹部收緊，跳躍時(shí)膝關(guān)節(jié)微屈，鼻吸口呼

3、雙腿前后交替跳，雙臂左右轉(zhuǎn)動(dòng)，自然呼吸

仰臥對(duì)側(cè)卷腹 10次 間歇15S

▼

1、仰臥于墊上，保持腹部收緊，自然呼吸

2、卷腹時(shí)手腳同時(shí)上抬，使對(duì)側(cè)手碰對(duì)側(cè)腳，交替完成

3、保持腰部貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣

側(cè)臥卷腹（左） 15次 間歇15S

▼

1、側(cè)臥于墊上，左手放在耳側(cè)，右手直臂向前伸

2、腹部發(fā)力向上卷腹，保持腹部收緊，自然呼吸

3、雙腿伸直，側(cè)腹不離開地面，鼻吸口呼

側(cè)臥卷腹（右） 15次 間歇15S

▼

1、側(cè)臥于墊上，右手放在耳側(cè)，左手直臂向前伸

2、腹部發(fā)力向上卷腹，保持腹部收緊，自然呼吸

3、雙腿伸直，側(cè)腹不離開地面，鼻吸口呼

仰臥剪刀腿 14次 間歇15S

▼

1、雙腿上下拍打，下落至腿離地面一拳距離

2、保持腹部收緊，腰背貼緊地面，鼻吸口呼

3、仰臥于墊上，雙手叉腰，保持自然呼吸

以上動(dòng)作

重復(fù)兩次

同時(shí)注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

好，接下來(lái)進(jìn)行拉伸

仰臥腹部拉伸 20S

▼

1、仰臥于墊上，身體正直，保持拉伸

3、雙臂向頭頂上方伸直，貼于地面

2、保持自然呼吸，鼻吸口呼

墊上大腿后側(cè)拉伸（左） 20S

▼

1、坐于墊上，雙手握住左腳踝，保持拉伸

2、俯身向下，左腳尖回勾，保持自然呼吸

3、身體正直，屈右腿，左腿向前伸

墊上大腿后側(cè)拉伸（右） 20S

▼

1、坐于墊上，雙手握住右腳踝，保持拉伸

2、俯身向下，右腳尖回勾，保持自然呼吸

3、身體正直，屈左腿，右腿向前伸

站立腹部拉伸 20S

▼

1、雙腳打開大于肩寬，身體正直站立

2、腰背挺直，自然呼吸

3、雙臂向上伸直雙手交叉，保持拉伸

站立大腿拉伸(右) 20S

▼

1、自然站立，右腿后屈，右手握住右腳踝，向后輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立大腿拉伸(左) 20S

▼

1、自然站立，左腿后屈，左手握住左腳踝，向后輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立小腿拉伸(左) 20S

▼

1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

站立小腿拉伸(右) 20S

▼

1、自然站立，右腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰右腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

早餐

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午餐

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晚餐

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注意事項(xiàng)：

1、注意遵循訓(xùn)練動(dòng)作要點(diǎn)，保證動(dòng)作規(guī)范，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷；

2、飯后1小時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；

3、運(yùn)動(dòng)結(jié)束半小時(shí)后再進(jìn)行洗澡或吃東西；

4、運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)前后請(qǐng)勿攝入糖類飲品（果汁、碳酸飲料、乳飲料、運(yùn)動(dòng)型飲料等）,以免影響減脂效果。

今天感覺怎么樣？

明天第13天，

堅(jiān)持！

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