這是一套隨時隨地都能做的運動
每天8分鐘
堅持21天
還你一個不一樣的自己！
運動計劃
第10天
提膝沖拳 40S 間歇10S
▼
1、雙臂屈于身體兩側(cè)，前腳掌點地
3、保持膝關(guān)節(jié)微屈，自然呼吸，鼻吸口呼
2、雙臂自然擺動，雙腿交替進行原地踏步
轉(zhuǎn)體膝觸肘 30S 間歇10S
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1、雙臂屈于身體兩側(cè)，保持自然呼吸，鼻吸口呼
2、一側(cè)腿提膝，另一側(cè)肘尖與對側(cè)膝關(guān)節(jié)微觸
3、保持膝關(guān)節(jié)微屈，前腳掌點地，交替完成
提膝沖拳跳 30S 間歇10S
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1、身體跳躍，一側(cè)腿提膝，對側(cè)出拳，自然呼吸，鼻吸口呼
2、保持腹部收緊，膝關(guān)節(jié)微屈，前腳掌點地
3、雙臂屈于身體兩側(cè)，雙腳與肩同寬
轉(zhuǎn)體膝觸肘跳 30S 間歇10S
▼
1、雙臂屈于身體兩側(cè)，保持自然呼吸，鼻吸口呼
2、身體跳起，一側(cè)腿提膝，另一側(cè)肘尖與對側(cè)膝關(guān)節(jié)微觸
3、保持膝關(guān)節(jié)微屈，前腳掌點地，交替完成
前后定點走 40S 間歇10S
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1、雙臂屈于身體兩側(cè)，雙腳前后點地走
2、膝關(guān)節(jié)微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼
3、身體略微前傾，保持腹部收緊
左右交叉式開合跳 30S 間歇10S
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1、雙腳左右交替跳躍，雙臂向上擺至指尖微觸
2、膝關(guān)節(jié)微屈，前腳掌點地
3、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼
動態(tài)側(cè)弓步蹲 15次 間歇20S
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1、自然站立，雙手垂于身體兩側(cè)，腹部收緊
2、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣
3、身體重心移動，腿部發(fā)力，向同側(cè)邁步做弓步蹲
深蹲 20次 間歇10S
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1、雙腳打開大于肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸
2、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣
3、屈雙臂于胸前，雙腿曲腿下蹲
弓步蹲（左） 15次 間歇20S
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1、下蹲至大腿與小腿垂直，保持腹部收緊，腿部發(fā)力向上
2、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣
3、雙腳前后打開，左腳在前，雙手叉腰，保持自然呼吸
弓步蹲（右） 15次 間歇20S
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1、下蹲至大腿與小腿垂直，保持腹部收緊，腿部發(fā)力向上
2、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣
3、雙腳前后打開，右腳在前，雙手叉腰，保持自然呼吸
以上動作
重復(fù)兩次
同時注意動作標(biāo)準(zhǔn)
好，接下來進行拉伸
站立大腿拉伸(右) 20S
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1、自然站立，右腿后屈，右手握住右腳踝，向后輕微用力拉
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼
站立大腿拉伸(左) 20S
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1、自然站立，左腿后屈，左手握住左腳踝，向后輕微用力拉
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼
站立小腿拉伸(左) 20S
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1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾
2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸
站立小腿拉伸(右) 20S
▼
1、自然站立，右腿向前邁一步，腳尖回勾
2、俯身向下，雙手觸碰右腳尖，保持拉伸
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸
俯身大腿后側(cè)拉伸(左) 20S
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1、俯身，雙腳打開大于肩寬，雙腿微屈
2、雙手握住左腳踝，保持拉伸
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸
俯身大腿后側(cè)拉伸(右) 20S
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1、俯身，雙腳打開大于肩寬，雙腿微屈
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸
3、雙手握住右腳踝，保持拉伸
飲食計劃
第10天
早餐
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午餐
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晚餐
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注意事項：
1、注意遵循訓(xùn)練動作要點，保證動作規(guī)范，以免發(fā)生運動損傷；
2、飯后1小時再進行運動；
3、運動結(jié)束半小時后再進行洗澡或吃東西；
4、運動中或運動前后請勿攝入糖類飲品（果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等）,以免影響減脂效果。
今天感覺怎么樣？
明天第11天，
堅持！
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