??現(xiàn)如今，生活富裕了、吃得更好了
但很多人居然還是營養(yǎng)不良
尤其是缺乏代謝時必需的維生素
其實你經(jīng)常做的這些事
正在不知不覺中偷走你體內(nèi)的營養(yǎng)素
維生素的作用
維生素很強大，抗氧化、抗衰老、護皮膚、對抗病菌，個個很在行；但它們也有軟肋，一點光、熱、水甚至是接觸氧氣都能流失掉，再加上日常的不良習慣，如抽煙、熬夜、酗酒等，身體缺乏維生素也成為常態(tài)。
據(jù)統(tǒng)計，目前有超過80%的中國居民，維生素B1和維生素B2攝入不足，另外還普遍缺乏維生素A與維生素D。
今天我們盤點了一些讓維生素流失的“罪魁禍首”，一起來看看吧～
維生素A
正常的視覺、生長發(fā)育、上皮組織生長等都需要依賴維生素A，一旦缺乏可導致皮膚粗糙、干燥，以及夜盲癥和干眼病。
我國人均每天攝入的維生素A約是476微克（其中的319微克是從胡蘿卜素轉(zhuǎn)化而來的），僅為該元素推薦量800微克的59.5%。
這些因素會導致體內(nèi)維生素A缺乏
除了陽光、高溫，還有一些因素會導致體內(nèi)維生素A缺乏：
①電子產(chǎn)品：維生素A與眼睛黏膜、皮膚的抵抗力及修復能力有關(guān)。連續(xù)對著電腦、手機等電子設(shè)備，會大量消耗體內(nèi)的維生素A。
②缺鋅：鋅參與了維生素A由血液流入肝臟和視網(wǎng)膜的過程，一旦缺鋅，維生素A代謝異常，不能充分利用直接排出體外，從而易導致夜盲癥、視網(wǎng)膜病變和視神經(jīng)炎。
③疾病影響：消化系統(tǒng)疾病，如長期腹瀉、慢性痢疾、腸結(jié)核、胰腺疾病等可影響維生素A的吸收。
甲狀腺功能低下和糖尿病能使β胡蘿卜素轉(zhuǎn)變成視黃醇的過程發(fā)生障礙，以致維生素A缺乏。
維生素A的補充方式
有兩類食物可用來補充維生素A。一類是富含維生素A的食材，如豬肝、鴨肝等動物肝臟，奶制品，蛋類等。
另一類是富含維生素A原類（包括胡蘿卜素、葉黃素等）的食材，如胡蘿卜、南瓜、柑橘等橙黃色蔬果，以及菠菜、油菜、西蘭花等深綠色葉菜。
B族維生素
由于國人飲食過于精細化，導致B族維生素嚴重缺乏，尤其是維生素B1和B2：
維生素B2
維生素B2參與糖、蛋白質(zhì)、脂肪代謝，并能維持正常視覺功能和促進皮膚、指甲、毛發(fā)生長。一旦缺乏易導致皮膚干裂、脫皮和各種炎癥，如口角炎、皮炎、脂溢性皮炎、結(jié)膜炎和角膜炎等。
維生素B2的耐熱力很強，烹調(diào)時不必過分擔心會損失。但它對光線特別敏感，特別是紫外線，因此不要把這類食物放在陽光照射的地方。
維生素B2的補充方式
每天飲用300克奶類能有效補充維生素B2，蛋黃、動物肝臟、牛肉等動物性食品也要適量食用。
深綠色葉菜中的維生素B2含量普遍高于淺色蔬菜，大家可以根據(jù)自己的喜好進行選擇。
維生素B1
維生素B1主要負責調(diào)節(jié)神經(jīng)組織的各種活動，它的缺乏會引起注意力不集中、記憶力衰退及抑郁等問題，非真菌感染型的腳氣病也與它有關(guān)。
導致維生素B1缺乏的因素
①酒精：當人體攝入酒精后，維生素B1是分解酒精不可缺乏的物質(zhì)。經(jīng)常喝酒就會導致維生素B1的吸收能力下降，進而缺乏。
②熬夜：熬了整個通宵后，人往往會精神萎靡、毫無食欲，甚至是便秘，這些都可能是由于大量的維生素B1耗損所致。熬夜讓身體持續(xù)處于消耗狀態(tài)，其中幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)和腸胃系統(tǒng)的維生素B1耗損最嚴重。
③糖：糖代謝產(chǎn)生丙酮酸、乳酸等，需要消耗大量的維生素B1。因而長期過量食糖，會使體內(nèi)B族維生素因消耗過多而缺乏。
④水和堿：由于維生素B1易溶于水且在堿性條件下極不穩(wěn)定，易被分解掉。
所以過分淘米或在烹調(diào)中加堿也可導致維生素B1大量損失。
維生素B1的補充方式
黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、黑豆等粗雜糧是維生素B1的主要來源，建議大家每天吃全谷雜豆50~150克，占主食的1/3左右。
另外，芝麻、杏仁、花生等種子類的食物中也富含維生素B1，可以每天吃一小把。
維生素C
維生素C又叫抗壞血酸，在提升人體免疫力、抗感染能力上有著重要作用。如果你在換季時期經(jīng)常感冒、動不動就有淤青、傷口愈合或疾病康復時間非常長，那體內(nèi)可能就缺少了維生素C。
導致維生素C損耗的因素
①水：維生素C是一種水溶性的維生素，因而處于水溶液狀態(tài)時，更易流失。如清潔蔬菜時，維生素C會從切口隨水流失；焯燙蔬菜時，會溶解于水中造成損失等。
建議：在烹調(diào)蔬菜時先洗后切，切后馬上烹調(diào)，焯燙時盡量保持蔬菜完整。
②熱、光：在焯、蒸、炸等烹調(diào)方式下，蔬菜中的維生素C都會有所損失，且溫度越高，維生素C流失越多。因而更建議涼拌或者旺火急炒，能夠縮短菜肴成熟時間，從而降低營養(yǎng)素的損失。
紫外線也會導致維生素C的損失，所以含維生素C較多的果蔬要避光，且放入冰箱內(nèi)冷藏保存會更好。
小貼士：蔥、姜、蒜有很強的抗氧化性，烹調(diào)時，加一些可以起到抗氧化的作用，有利于推遲并減少維C破壞。
③鹽：烹飪時加入食鹽，會導致蔬菜中維生素C被部分破壞，且加鹽量越多，蔬菜中維C的損失越大。
其原因可能是烹調(diào)時鹽形成的高滲溶液使細胞中的維C浸析出來，使其更方便和一些氧化酶接觸，更容易發(fā)生氧化。
建議：做菜時少加鹽，且快出鍋時再加鹽。
④香煙：煙霧中的焦油等有害成分會大量耗損維生素C。據(jù)統(tǒng)計，每吸一支煙約消耗25毫克維生素C；如果是被動吸煙，維生素C的損耗更大，甚至高達50毫克。
這些食物富含維生素C
甜椒、芥藍、豌豆苗、菜花、白薯葉、苦瓜、西蘭花、蘿卜纓等。
維生素D
維生素D是鈣的“促進劑”，它能鎖住骨骼中的鈣質(zhì)，防止鈣流失。而其缺乏往往會導致骨質(zhì)疏松癥或頻繁的骨折；肌肉無力；經(jīng)常焦慮、抑郁等情況。
根據(jù)全國維生素D流行病學研究顯示，國內(nèi)86%的人群維生素D水平缺乏或不足。
過度防曬，是維生素D的“敵人”
補充維D并不難，曬太陽即可，人體內(nèi)約90%的維生素D是在皮膚暴露于紫外線后在皮下轉(zhuǎn)化而成的。
但是現(xiàn)在大家為了不曬黑，出門時，會做足防曬準備，防曬霜、防曬傘、袖套等，過度的防曬都會影響維生素D生成。如用防曬指數(shù)為30以上的防曬產(chǎn)品涂抹在皮膚表面，能夠阻擋人體95%維生素D的合成。
建議：每天進行15-20分鐘無防曬措施的日曬。另外，像海魚、動物肝臟、蛋黃等含有維生素D的食物也是餐桌上不可少的。
這樣“吃”夠營養(yǎng)
1. 粗細搭配
指的是主食的搭配，大米和白面是細糧，兩者以外的各種糧食如小米、玉米、蕎麥、燕麥、紅豆等是粗糧。它們搭配起來做成雜糧粥、雜糧飯、雜糧面條、雜糧面包、雜糧饅頭，就實現(xiàn)了粗細搭配，這樣搭配著吃可以增加膳食纖維、B族維生素等營養(yǎng)，還有利于降低餐后血糖。
2. 葷素搭配
“葷”是指動物性食物如肉、蛋、奶，“素”是指植物性食物。每一餐葷素搭配著吃既營養(yǎng)又美味，要做到也非常容易。
比如早餐除了主食再喝包奶、吃個蛋，中午的菜可以葷素搭配。西芹炒肉絲、西蘭花炒蝦仁、鯽魚豆腐湯、小雞燉蘑菇等都是葷素搭配的典型菜品。
3. 色彩搭配
五顏六色的食物不僅會增加人的食欲，也會提供多樣的營養(yǎng)，比如橙黃色食物如胡蘿卜富含β胡蘿卜，紫色食物如紫甘藍富含花青素，紅色食物如番茄富含番茄紅素，這些生物活性成分可以參與人體抗氧化，對延緩衰老和抗癌都有幫助，所以建議每天的蔬菜里至少有一半是深顏色蔬菜。
小貼士
另外，利用 “同類食物互換”和“小份量”的方法也可以助力食物多樣。營養(yǎng)價值相似的食物可以互換，谷類之間互換，蔬菜之間互換，富含蛋白質(zhì)的食物之間互換。
比如，今天早上吃面包，明天早上可以喝小米粥；今天吃了豬肉、雞肉、魚、奶，明天可以吃羊肉、鴨肉、蝦、豆。
人的胃口有限，如果主食量和菜量都很大，難以做到多樣化；反之做飯或點餐時盡量選擇小份量，輕松就能實現(xiàn)食物多樣化。????
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