說到減肥，就無法避開飲食，今天，咱們就來聊一聊，如何安排日常中食材，不僅不會(huì)胖，還能越吃越瘦！
1、谷薯類：一半精糧+一半粗糧
谷薯類，也就是咱們經(jīng)常說的主食，可以分為精糧和粗糧兩種。
精糧和粗糧，是一種相對(duì)的概念，在我們生活中，精糧原則上是指加工后的成品糧，一般指面粉與大米等食糧，粗糧就是沒有經(jīng)過精磨的糧食，一般指紅薯、燕麥、玉米等。
粗糧相比于精糧，熱量普遍更低、膳食纖維更多、飽腹感更強(qiáng)、營養(yǎng)也更豐富，比精糧更適合減肥；
但是，日常飲食中如果缺少了精糧，腸胃消化負(fù)擔(dān)會(huì)加重，還會(huì)出現(xiàn)營養(yǎng)不良，不利于身體健康。
因此，綜合考慮來看，減肥的主食，應(yīng)該是粗細(xì)均衡搭配的，可以按照粗糧：細(xì)糧=1:1的比例安排，不要完全只吃精糧，或者完全只吃粗糧。
2、蔬菜類：深色蔬菜+多種菌菇
蔬菜，是所有食材中熱量最低的一類，又含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，減肥中要大量吃。
《中國居民膳食指南》建議，每人每天應(yīng)攝入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2以上。比如菠菜、空心菜、西蘭花等深綠色蔬菜，胡蘿卜、西紅柿、南瓜等橘紅色蔬菜，還有紅莧菜、紫甘藍(lán)等紫色蔬菜。
此外，無論是香菇、平菇、金針菇，都屬于低熱量、高纖維的食材，減肥中也可以大量吃！
3、水果類：盡量多嘗試不同種類的水果
《中國居民膳食指南》建議，每天攝入200-350克水果，品種要盡可能多樣化。
200-350克的水果，大概相當(dāng)于1個(gè)蘋果大小，最簡單的方式，就是用你的拳頭來衡量，女孩子兩個(gè)拳頭大小，就差不多了。
水果中，的確存在不適合減肥的類型，主要包括椰子肉、牛油果、榴蓮、棗、菠蘿蜜、山楂、香蕉、甘蔗、柿子、荔枝、龍眼這11種，以及一些不太常見的水果。
減肥中選擇水果，只要能盡量嘗試多種不同種類的水果，吃到易胖水果的概率并不高，完全可以忽視。
4、大豆類：常喝黃豆/黑豆豆?jié){補(bǔ)充
這里說的大豆類，主要是指黃豆和黑豆兩種，其他的綠豆、紅豆等豆類，只能算作雜糧。
經(jīng)常吃一些黃豆/黑豆等，或者喝一些黃豆/黑豆豆?jié){，可以增加植物蛋白的攝入。
黃豆和黑豆中，還含有一定的大豆異黃酮，能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，加速減肥效果。
5、奶制品：一天一杯牛奶/酸奶
《中國居民膳食指南》建議：每人每天應(yīng)該攝入300ml的液態(tài)奶，或300g的乳制品，每天最多也不能超過750ml。
我們最經(jīng)常喝的奶制品無非是牛奶和酸奶兩種。
牛奶，是食物界的「補(bǔ)鈣之王」，不僅香醇濃郁，還富含蛋白質(zhì)、鈣、鐵、磷、維生素等營養(yǎng)，但牛奶雖然好，卻不適合“乳糖不耐受癥”的人，這種體質(zhì)的人想要補(bǔ)充奶制品，更建議喝酸奶。
不管你是選擇牛奶，還是選擇酸奶，每天補(bǔ)充一杯，都是最方便，也最健康的方式。
6、肉蛋類：常吃雞蛋、海鮮、牛肉、雞肉等
蛋白質(zhì)是構(gòu)成我們?nèi)梭w組織、器官的重要組成部分，不僅為我們正常的生命活動(dòng)提供能量，也直接影響人體的新陳代謝和生長發(fā)育，也是增肌、減重、保持身材的必備“武器”！
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)于國人每天的蛋白質(zhì)建議攝入量為：普通成年男性至少攝入 65g 蛋白質(zhì)；普通成年女性至少攝入 55g 蛋白質(zhì)。
而肉蛋類，就是我們補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最主要來源，日常吃一些雞蛋、海鮮、牛肉、雞肉等，才能滿足身體對(duì)蛋白質(zhì)的攝入。
7、堅(jiān)果類：一天一小把
堅(jiān)果除了好吃，營養(yǎng)價(jià)值也非常高，還有助于減肥。
堅(jiān)果中含有豐富脂肪、蛋白質(zhì)、纖維、礦物質(zhì)和微量元素，其中脂肪主要為不飽和脂肪，也就是咱們所說的“好”脂肪。
減肥中的人，總是談“脂”色變，實(shí)際上，很多營養(yǎng)物質(zhì)只有溶于脂肪才能被身體消化吸收，缺少了脂肪攝入，一樣會(huì)影響減肥，吃一些堅(jiān)果來補(bǔ)充健康的脂肪，就是最好的方法！
但是，好的脂肪同樣是脂肪，熱量也很高，平時(shí)飲食特別清淡的人，一天吃一小把就夠了，飲食比較油膩的人，并不建議再額外補(bǔ)充。
8、油脂類：烹飪油要經(jīng)常換著用
日常的油脂類，主要分為動(dòng)物油脂和植物油脂，其中，動(dòng)物油脂中的反式脂肪（壞的脂肪）含量較高，不建議減肥中大量吃！
在選擇植物油的時(shí)候，為了保證營養(yǎng)更均衡，也建議大家經(jīng)常換著吃，炒菜時(shí)候用花生油，涼拌時(shí)候用橄欖油，不同菜式、不同時(shí)間段，都可以吃不一樣的！
所有的食材，無非就上面8種，知道這些食物怎么吃，減肥還會(huì)難嗎？
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