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減肥的道理說了無數(shù)次，但是很多人都表示：太麻煩了！

有沒有什么減肥方法，簡(jiǎn)單有效又能幫助減肥呢？其實(shí)，減肥也并沒有那么麻煩，只要你能做到“3多吃、3不吃、3堅(jiān)持”，就足以做到飲食、運(yùn)動(dòng)和生活習(xí)慣中最重要的部分，瘦下來也會(huì)變得非常輕松！

減肥中，3種食物要多吃

減肥中，有三種食物的飽腹感最強(qiáng)，吃了之后更耐餓，自然就能減少整體的飲食量，避免饑餓，這3種食物就是：高蛋白質(zhì)的食物、高膳食纖維的食物、高含水量的食物。

蛋白質(zhì)的分子比較大，消化難度大，能夠持續(xù)穩(wěn)定的為身體提供能量，飽腹感強(qiáng)且持久。而且，蛋白質(zhì)還是肌肉的主要成分，想要增肌減脂，就必須保證蛋白質(zhì)的供應(yīng)，這樣肌肉含量增高，脂肪含量降低，基礎(chǔ)代謝也會(huì)隨之提高，身體自身就能消耗更多的熱量。

高蛋白質(zhì)的食物：雞胸肉、牛肉、豬瘦肉、兔肉、魚肉、蝦、雞蛋、牛奶制品、豆制品（只包含黃豆和黑豆制品）。

膳食纖維是不能被身體吸收的營(yíng)養(yǎng)元素，能夠延長(zhǎng)食物咀嚼的時(shí)間，消化難度大，能夠提供很強(qiáng)的飽腹感，進(jìn)而減少其他高熱量食物的攝入，降低饑餓感，幫助維持體重。

食物中的膳食纖維還能增加糞便體積和重量，加速腸道廢物的排出，從而預(yù)防和緩解便秘。

《中國(guó)居民膳食指南》建議，每個(gè)成年人每天應(yīng)該攝入30克的膳食纖維。

高膳食纖維的食物：粗糧（鷹嘴豆、藜麥、雜豆等）、菌菇藻類（香菇、平菇、木耳、海帶等）、綠葉蔬菜（娃娃菜、菠菜、韭菜、芹菜等）、其他（竹筍、豆芽、豆角等）。

水是自然界中唯一不含能量的食物，喝的多，能占用一部分的腸胃體積，減少其他高熱量食物的攝入，自然就能幫助減肥。多喝水還能增加身體的新陳代謝，讓身體能夠消耗更多的脂肪；能避免“假饑餓”的出現(xiàn)，防止不小心吃多。

《中國(guó)居民膳食指南》建議，一個(gè)成年人，每天應(yīng)該保證飲水1500-1700毫升，正在減肥的人應(yīng)該飲水量保持在2500毫升以上。

含水量高的食物：番茄、黃瓜、冬瓜、蘿卜、芹菜等。

減肥中，3種食物要少吃

除了選擇飽腹感強(qiáng)的食材之外，減肥中還有3種食物一定要少吃，這也是很多人發(fā)胖的主要原因之一，這3種食物就是：高油的食物、高鹽的食物、高糖的食物。

高油的食物，脂肪含量高，單位熱量高，是最容易引起發(fā)胖的，減肥中一定要少吃。

高油的食物，首先包含高脂肪肉類（肥肉、五花肉等）、加工肉類（丸子、香腸等）、低脂肪肉類的高脂肪部分（雞皮、魚皮、牛筋等）、奶油食品（奶油蛋糕等）。

除了這類常規(guī)高脂肪的食物之外，油炸、油煎、香酥等高油烹飪方式烹飪的食物也要少吃。

《中國(guó)居民膳食指南》建議，成年人每天攝入的食用油，要控制在25-30克。

高鹽的食物，鈉含量比較高，會(huì)影響身體正常的水循環(huán)，導(dǎo)致身體內(nèi)的水分無法正常排出引起水腫，還會(huì)影響新陳代謝速度，讓脂肪燃燒的能力降低。

長(zhǎng)期食用高鹽的食物，還會(huì)麻痹味覺，味覺變得越來越遲鈍，口味越吃越重，形成惡性循環(huán)，導(dǎo)致熱量攝入過多。

高鹽的食物主要有：腌制類食物（臘肉、臘腸、泡菜等）和烹飪中多鹽的食物。

《中國(guó)居民膳食指南》建議，成年人每天攝入的鹽，應(yīng)該不超過6克。

高油脂的食物，熱量高、容易胖，但卻不是最可怕的食物！在減肥中，最可怕的食物是糖！

糖會(huì)引起血糖的上升，讓脂肪更容易堆積；會(huì)引起糖上癮，導(dǎo)致攝入糖越來越多；會(huì)更容易餓、食欲旺盛，導(dǎo)致越吃越多；讓皮膚衰老，顏值下降。

《中國(guó)居民膳食指南》建議，每人每天攝入的游離糖控制在50克以內(nèi)，最好不要超過30克！

我們說減肥中飲食清淡，其實(shí)主要就是指飲食要少油、少鹽、少糖，做到這3點(diǎn)，飲食的問題就迎刃而解了！

減肥中，3件事要堅(jiān)持做

除了飲食上的問題之外，減肥中還要特別注意運(yùn)動(dòng)和生活習(xí)慣方面，這方面做到3點(diǎn)就可以了，分別是：堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)、堅(jiān)持每天喝2000毫升水、堅(jiān)持每天睡8個(gè)小時(shí)。

運(yùn)動(dòng)在減肥中處于輔助作用，想要提高減肥效果就必須要運(yùn)動(dòng)，但是在減肥中運(yùn)動(dòng)并非必須的。所以，減肥中運(yùn)動(dòng)不追求高強(qiáng)度，而是應(yīng)該追求堅(jiān)持和適量，這樣才便于更長(zhǎng)期進(jìn)行。

多喝水在減肥中處于絕對(duì)重要的地位，多喝水能減少正餐的飲食量，能避免“假饑餓”，能提高新陳代謝速度，能加速血液循環(huán)避免水腫等等。有數(shù)據(jù)顯示，如果在正餐前先喝500毫升白開水，一個(gè)月就能多瘦2斤！

熬夜幾乎已經(jīng)成了現(xiàn)代人的通病，該睡覺的時(shí)候不睡覺，抱著手機(jī)聊天、刷劇，這樣的結(jié)果首先是晚上容易吃宵夜，其次身體內(nèi)分泌出現(xiàn)問題，瘦素分泌水平降低，皮質(zhì)醇分泌水平增高，就第二天就更容易出現(xiàn)暴飲暴食。

減肥最簡(jiǎn)單的方法就是早睡早起，每天保持8小時(shí)的睡眠時(shí)間，體重在無形中就會(huì)降低！

在減肥中，只要大家都能做到3多吃3少吃3堅(jiān)持，就一定能夠瘦到90斤！