多攝食藍(lán)莓可提升運(yùn)動(dòng)神經(jīng)功能、記憶力和認(rèn)知能力。新鮮藍(lán)莓加入燕麥粥中或調(diào)制成藍(lán)莓優(yōu)格、藍(lán)莓奶昔、藍(lán)莓果汁等。(圖片來源:photos.com)
大腦管轄全身各大系統(tǒng)，若要全身功能不退化，首先要保持大腦的功能不衰退，多數(shù)科學(xué)家與中醫(yī)師都建議要勤用腦，大腦越用越靈活。年紀(jì)大不代表記憶與認(rèn)知能力必定衰退，《預(yù)防》雜志網(wǎng)站(Prevention.com)提供七種方法促進(jìn)大腦的活絡(luò)，保持靈敏的反應(yīng)，讓認(rèn)知功能年輕幾十歲。
★減少飲酒
根據(jù)美國威斯理大學(xué)(Wellesley College)的研究報(bào)告，無論男女，酒喝得越多，腦容量越小。而女性受到的影響較男性為嚴(yán)重，或許是弱小者對(duì)酒精的危害較敏感。美國三角國際研究中心弗萊納理博士(Barbara Flannery)表示，女性酗酒者的統(tǒng)合認(rèn)知能力普遍比男性來得差，酒精對(duì)女性大腦的損害較男性更迅速、更容易，因?yàn)榕泽w內(nèi)的水分與代謝酒精的酵素比男性少。
專家建議，飲酒要節(jié)制，每天不得超過一杯。晚餐若習(xí)慣以白酒佐餐者，可減少白酒份量，以蘇打水混合白酒調(diào)制，如此能減少酒精的攝取。
★攝食藍(lán)莓
藍(lán)莓含有豐富的花青素，為強(qiáng)而有力的抗氧化物。美國塔芙茲大學(xué)(Tufts University)研究顯示，藍(lán)莓的花青素能穿過腦血管障壁(Blood-brain barrier)，進(jìn)入腦部掌管學(xué)習(xí)與記憶的區(qū)域，直接為大腦提供抗氧化的助益，可提升運(yùn)動(dòng)神經(jīng)功能、記憶力和認(rèn)知能力。英國瑞丁大學(xué)(University of Reading)研究亦發(fā)現(xiàn)，藍(lán)莓所含之類黃酮可疏通血管、提高血流量，同時(shí)能降低血壓。食用藍(lán)莓短期內(nèi)可以增進(jìn)認(rèn)知功能，長期則可讓頭腦更健康，有助提升記憶力。
素有“補(bǔ)腦莓”(brain berry)美譽(yù)的藍(lán)莓，產(chǎn)季時(shí)價(jià)格便宜，可趁機(jī)多儲(chǔ)備新鮮藍(lán)莓，加入燕麥粥中或調(diào)制成藍(lán)莓優(yōu)格、藍(lán)莓奶昔、藍(lán)莓果汁等。淡季時(shí)將其冷凍儲(chǔ)存，冷凍藍(lán)莓的營養(yǎng)價(jià)值和新鮮藍(lán)莓相同。
★口腔保健
口腔健康與腦部健康有明確關(guān)聯(lián)。美國與丹麥研究人員發(fā)現(xiàn)，牙周與口腔疾病患者出現(xiàn)認(rèn)知障礙的機(jī)率較口腔健康者增加9倍，罹患阿茲海默癥的風(fēng)險(xiǎn)也比較高。英國精神病學(xué)家與牙醫(yī)師們，針對(duì)數(shù)千位20-59歲的受試者進(jìn)行研究并發(fā)現(xiàn)，齒齦炎與牙周病造成認(rèn)知功能退化的現(xiàn)象，不只是老年人的專利，亦普遍存在于成年人中。
專家建議，每天使用牙線清潔齒縫并至少刷牙一次，每次2分鐘，刷牙少于2分鐘僅能清除口腔內(nèi)40%的牙菌斑，而牙菌斑與牙周病是密不可分的。
★規(guī)律運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)除了能對(duì)抗腦退化癥(老年癡呆癥)，還能抑制大腦老化。美國伊利諾大學(xué)貝克曼學(xué)院(University of Illinois'' Beckman Institute)研究關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于大腦認(rèn)知的影響，有氧運(yùn)動(dòng)不僅有助提高思考敏捷度，還能增加腦容量。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，使大腦血流量增加，神經(jīng)細(xì)胞獲得更充足的氧氣與營養(yǎng)，促進(jìn)新的腦細(xì)胞產(chǎn)生，進(jìn)而提高腦容量，增強(qiáng)記憶力及理解力。
每周快走3次、每次50分鐘，即能達(dá)到效果。密西根大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，相較于在喧囂市區(qū)快走的受測者，在林蔭茂密處快走者，其記憶力與專注力提高20%。
經(jīng)常接觸新鮮事物，經(jīng)常動(dòng)腦思考如玩填字游戲，能延緩腦部退化。圖為英國伊斯特本碼頭，兩位女士正在玩填字游戲。
★益智游戲
無論填字或數(shù)字等益智游戲，均能使認(rèn)知年齡年輕十多歲。美國阿拉巴馬大學(xué)研究近3,000名年長的男、女性，受測者經(jīng)過10堂60-75分鐘的健腦訓(xùn)練課程后，智力顯著進(jìn)步，腦年齡表現(xiàn)比實(shí)際年齡年輕十歲以上。中醫(yī)認(rèn)為延緩腦部退化的原則是“用進(jìn)廢退”，即經(jīng)常接觸新鮮事物，經(jīng)常動(dòng)腦思考，而科學(xué)研究也證實(shí)人的智力越用越靈活。
專家建議，從方便便攜式的簡易智力游戲小冊(cè)子開始，搭車上班途中或在長長的結(jié)帳隊(duì)伍中等待，可隨時(shí)練習(xí)智力游戲。技巧進(jìn)步后，再逐級(jí)挑戰(zhàn)更高一級(jí)。
★網(wǎng)絡(luò)搜尋
美國加州大學(xué)洛杉磯分校的科學(xué)家利用核磁共振儀(MRI)成像顯示，閱讀與進(jìn)行網(wǎng)絡(luò)搜尋時(shí)，腦部控制語言、閱讀、記憶與視覺的部份同樣都有顯著的活動(dòng)，但進(jìn)行網(wǎng)絡(luò)搜尋時(shí)，大腦神經(jīng)回路被激發(fā)的更活躍，包括負(fù)責(zé)掌管決策及復(fù)雜推理的額葉、顳葉與扣帶回等區(qū)域，而且網(wǎng)絡(luò)老手大腦的活絡(luò)程度是網(wǎng)絡(luò)新手的3倍以上。
科學(xué)家認(rèn)為，頻繁上網(wǎng)瀏覽有助鍛煉及強(qiáng)化認(rèn)知功能。每周可上網(wǎng)幾天，每次約20分鐘，上網(wǎng)搜尋任何有興趣的資訊，如文化、音樂、烹飪或名人逸事等皆有助于增進(jìn)腦力。
★靜坐冥想
靜坐冥想不但有效減緩壓力，還能提高大腦中的灰白質(zhì)(gray matter)。麻省綜合醫(yī)院(Massachusetts General Hospital)新的研究指出，冥想靜坐能使負(fù)責(zé)記憶、專注力、感知能力、思考、語言、及知覺等功能的大腦皮層厚度增加。此外肯塔基大學(xué)(University of Kentucky)于一系列腦力敏銳度測試中發(fā)現(xiàn)，就連毫無靜坐冥想經(jīng)驗(yàn)的人，經(jīng)過40分鐘靜坐后，其腦力敏銳度高于沒有冥想靜坐的人。
靜坐冥想在西方國家逐漸成為主流療法，根據(jù)2007年美國政府一項(xiàng)調(diào)查，美國靜坐冥想的人口超過2,000萬。培養(yǎng)冥想靜坐的習(xí)慣，初學(xué)者可從15分鐘開始，利用午休或上班前練習(xí)。專家建議開始練習(xí)靜坐時(shí)，需要一位合格指導(dǎo)者于關(guān)鍵處說明與指導(dǎo)，另外加上持續(xù)練習(xí)的熱情。
初學(xué)者若盤不上腿，可先坐在椅子邊上練。全身放松而不垮，腰直頸正，輕閉雙眼。當(dāng)思緒與各式想法或觀念不斷涌現(xiàn)時(shí)，不受影響，盡量避免讓思緒受到周遭環(huán)境的干擾或刺激。借由每天持續(xù)的練習(xí)，思緒會(huì)愈來愈清晰。日常生活中應(yīng)多注意自己的道德品質(zhì)，靜坐冥想時(shí)心情更容易保持平靜。
