國(guó)外學(xué)者：心血管疾病不該讓飽和脂肪背黑鍋
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首選堅(jiān)果油、橄欖油，滴油不進(jìn)影響其他營(yíng)養(yǎng)素吸收
保健時(shí)報(bào)記者 楚超
指導(dǎo)專家
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅
北京市疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生所主任醫(yī)師 黃磊
中國(guó)人民解放軍海軍總醫(yī)院內(nèi)分泌風(fēng)濕免疫科主任醫(yī)師 郭啟煜
《2015~2020美國(guó)居民膳食指南》建議每天吃飽和脂肪的量不超過攝入總熱量的10%。那么，飽和脂肪在哪里呢？動(dòng)物性食物比如肉、蛋、奶或多或少都有飽和脂肪，而肥肉、黃油、奶油、豬油是飽和脂肪的大油庫。另外，椰子油、可可油、棕櫚油中也含有豐富的飽和脂肪飽和脂肪曾一度被認(rèn)為會(huì)增加心血管疾病和糖尿病、高脂血癥這類代謝異常疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
然而，今年4月發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一篇文章指出，飽和脂肪攝入與心臟病風(fēng)險(xiǎn)升高無關(guān)。作者認(rèn)為，預(yù)防和治療冠狀動(dòng)脈疾病不該只著重于降低脂肪的攝入，而應(yīng)該強(qiáng)調(diào)吃“真正的食物”，定期鍛煉和盡量減輕壓力。那么，對(duì)大部分人來說，脂肪到底該怎樣攝入呢？
油的來源決定吸收效果
“與其講‘飽和脂肪不健康’，不如在乎食物的營(yíng)養(yǎng)素密度和食物中各種健康成分的平衡?！敝袊?guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅舉例說：“比如，同樣是16碳的飽和脂肪酸，從曲奇餅干里面吃進(jìn)去，和從肉、蛋、奶里吃進(jìn)去，效果肯定是不同的。
實(shí)際上，各種餅干、點(diǎn)心、油炸食品往往是棕櫚油的大戶，廣泛應(yīng)用于制作各種油炸食品，比如方便面、炸雞、派類、薩其馬、曲奇餅干等。再比如，同樣是18碳的飽和脂肪酸，從油炸食品和精煉豬油里吃進(jìn)去，和從核桃、榛子、杏仁和巴旦木等堅(jiān)果里吃進(jìn)去，效果也是不同的。
“另外需要考慮的問題是：高脂肪食物在同樣卡路里的情況下，要比低脂肪食物的體積小得多。所以，吃高脂肪的食物更不容易控制食量，因?yàn)楫吘谷藗儾⒉荒芤谎劭闯鍪澄锖卸嗌倏防?，看的只是體積有多大。
說完體積咱們?cè)僬f質(zhì)量，同樣是100克的質(zhì)量，烹調(diào)油是899千卡，堅(jiān)果仁是500多千卡，新煮好的白米飯只有120千卡左右，蘋果只有50千卡左右。但從人們的概念認(rèn)知程度來講，少吃1根香蕉、少吃半碗米飯很容易掌握，而少吃多少卡路里的脂肪則很難掌握。
“同樣是脂肪，液體植物油的消化率可高達(dá)95%，而堅(jiān)果類食物因?yàn)楹写罅可攀忱w維，所以其能量有10%~20%不能被人體利用，而是進(jìn)入大腸當(dāng)中。所以說，堅(jiān)果中的脂肪可視為‘好油’。綜上可以說，脂肪和脂肪是有很大區(qū)別的，您所攝入的油來源于哪里很重要，它決定著機(jī)體能夠吸收多少?！?/p>
“好油”源于堅(jiān)果，適量才是關(guān)鍵
“只要不是天天頓頓都大魚大肉，動(dòng)物脂肪當(dāng)中所含的飽和脂肪酸對(duì)健康的影響就沒那么聳人聽較多，飽和脂肪較少，但如果沒有節(jié)制地吃太多，它們含有的不飽和脂肪帶來的益處也會(huì)被過量的能量攝入所掩蓋。堅(jiān)果每天吃30克左右為宜，而且避免吃加工過的堅(jiān)果，比如鹽腰果、琥珀核桃、怪味花生之類的?！秉S磊說。
飽和脂肪主要存在于肉類食材當(dāng)中，但是不同肉類脂肪含量差異也是很大的。據(jù)資料介紹，相比牛肉、羊肉和豬肉這類紅肉，白肉的飽和脂肪含量較少，比如雞肉、鴨肉、魚肉。用白肉來代替部分紅肉，是降低飽和脂肪攝入的手段之一。
人們一般認(rèn)為豬肉含有的飽和脂肪較高，但豬肉肥瘦分明，肥肉即脂肪可以很容易地去掉不吃而留作他用；但羊肉肥瘦雜糅，不容易分開，所以和吃豬肉相比，吃羊肉時(shí)無意間增加了飽和脂肪攝入量。
低脂飲食保護(hù)心腦血管效果不明顯
對(duì)于《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上提到的“飽和脂肪攝入與心臟病風(fēng)險(xiǎn)升高無關(guān)”這種理論，中國(guó)人民解放軍海軍總醫(yī)院內(nèi)分泌風(fēng)濕免疫科主任醫(yī)師郭啟煜認(rèn)為：“既往研究表明，與不飽和或多不飽和脂肪酸相比，飽和脂肪酸攝入過多會(huì)導(dǎo)致低密度脂蛋白膽固醇水平升高，進(jìn)而增加腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
那么，減少飽和脂肪酸的攝入就能降低這種風(fēng)險(xiǎn)嗎？美國(guó)的研究結(jié)果表明，低脂飲食、飽和脂肪酸的減少并不能減少冠心病、卒中及其他心血管疾病的發(fā)病率。
相關(guān)的其他研究也顯示，低脂飲食對(duì)于心臟的保護(hù)作用不是很理想。來自某臨床對(duì)照試驗(yàn)的結(jié)果提示，低脂飲食并不能避免心血管疾病患者發(fā)生心梗的可能，也不能相應(yīng)地減少死亡率。低飽和脂肪酸飲食的心臟保護(hù)作用并非大家想象得那么有效。所以，目前指南所倡導(dǎo)的低脂飲食方案尚缺乏有力的實(shí)踐證據(jù)。”
血脂異常者優(yōu)先選橄欖油、茶籽油
得了高血脂也不能過度限制脂肪攝入。有學(xué)者撰文指出，滴油不沾會(huì)讓高血脂患者缺乏必需脂肪酸，導(dǎo)致皮膚病、腸胃疾病以及肝腎功能異常等，也可影響體內(nèi)脂溶性維生素A和維生素D等營(yíng)養(yǎng)素的吸收，出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良。
因此，日常飲食應(yīng)吃以不飽和脂肪酸為主的油脂，每天食用油量控制在25克左右?！吨袊?guó)成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）》明確指出，血脂異常者應(yīng)優(yōu)先選擇橄欖油、茶籽油等作為烹調(diào)油，并多攝入富含歐米伽-3多不飽和脂肪酸的食物。
橄欖油富含單不飽和脂肪酸。每100克橄欖油中含有700毫克有益于人體脂肪代謝的角鯊烯。此外，橄欖油還富含維生素。這些物質(zhì)在一定程度上有助于阻止高血脂、動(dòng)脈硬化和某些惡性腫瘤的發(fā)生。
另外，用油不能太單一，可把不同脂肪酸的油，比如花生油和大豆油、菜籽油換著吃，而且炒菜時(shí)油溫不能高。高血脂患者可多吃蒸煮、涼拌菜。
此外，不同油吃法不一樣，花生油、茶籽油等適合炒菜，大豆油、玉米油、葵花籽油等適合燉煮，麻油、亞麻籽油最好用來做涼拌菜等。素食主義者可選茶籽油或橄欖油及花生油等；服用他汀類降脂藥的患者，則應(yīng)避免油炸食品，以免影響藥效。
編輯 || 楚超
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