（專家：劉曉楠，國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師，科普中國(guó)微平臺(tái)原創(chuàng)首發(fā)）
高血壓是心腦血管疾病的基礎(chǔ)病，就像一枚定時(shí)炸彈，一旦引爆后果將不堪設(shè)想。它分為繼發(fā)性和原發(fā)性兩類，繼發(fā)性高血壓，顧名思義是繼發(fā)于某些疾病，只要治愈了原發(fā)病，那么繼發(fā)性的高血壓也就可以治愈。在高血壓患者中，90%為原發(fā)性高血壓，其作為獨(dú)立疾病，發(fā)病危險(xiǎn)因素有：遺傳因素、年齡增長(zhǎng)、體重超重或肥胖、高鈉低鉀飲食、大量飲酒、大量吸煙、精神緊張等。這些發(fā)病危險(xiǎn)因素，關(guān)乎我們的日常飲食和生活習(xí)慣，我們又該如何注意呢？
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少吃高鹽飲食 小心隱形鹽
有研究表明，每人每天食鹽攝入量增加2g，收縮壓和舒張壓分別升高2.0mmHg及1.2mmHg，因?yàn)檫^(guò)多的鈉進(jìn)入人體會(huì)引起細(xì)胞體積增大，從而使血管腔變窄，引起血壓升高。很多人都知道每人每天食鹽攝入量要低于6克，也就是不超過(guò)限鹽勺的三勺的量。但是提醒您，這6克并不單單指的是白花花的食用鹽，還包括了隱形鹽。
什么是隱形鹽？它會(huì)躲在醬油、醋、雞精、料酒、咸菜、醬肉、腐乳、掛面、方便面、香腸、咸鴨蛋、堅(jiān)果、話梅等食物中，所以就需要我們限制以上食物的攝入，您每天真正食用鹽的攝入量就控制在兩限鹽勺內(nèi)，剩下那一勺留給隱形鹽。如果是高血壓的患者每天食用鹽的攝入量就要控制在5克以下。還有在選擇鹽的時(shí)候首選高鉀低鈉鹽，這樣就減少了食鹽的攝入量，腎功能異常、高鉀血癥的患者，由于鉀代謝異常，所以不建議選擇這種高鉀低鈉鹽。
另外在烹調(diào)上還要注意：
1. 炒菜要臨出鍋前再放鹽，這樣的咸度會(huì)明顯些；
2. 用八角、桂皮、花椒等調(diào)味料能增加飯菜風(fēng)味，從而減少鹽的用量；
3. 烹調(diào)過(guò)程中盡量不放糖，因?yàn)樘强梢匝谏w鹽的咸味。
學(xué)會(huì)科學(xué)合理補(bǔ)鉀
高鹽飲食的人群還有一個(gè)特點(diǎn)，那就是鉀的攝入量不足，鉀的缺乏可以引起血管緊張，還可以減少體內(nèi)鈉的排出，從而引發(fā)血壓升高。
腎功能正常的人要注意鉀的攝入，首選天然食物補(bǔ)鉀，尤其是顏色鮮艷的蔬菜水果是鉀的主要來(lái)源，另外在主食的選擇上也建議您不要一味地吃精米白面，要適當(dāng)增加粗糧雜豆的攝入，這樣會(huì)獲得等多的鉀，如每100克精白大米大概含有103mg的鉀，而100克紅豆大概含有860mg的鉀，差距還是很明顯的吧？
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膳食中要含有豐富的鈣
有研究表明膳食鈣的攝入量與血壓呈負(fù)相關(guān)。但是我國(guó)居民人均膳食鈣攝入量偏低，只有390.6 mg/d，而中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)成年人膳食鈣的推薦量為800 mg/d，建議高血壓患者每天膳食鈣的攝入量達(dá)到800-1000mg/d。
那么富含鈣的食物有哪些呢？最佳來(lái)源為奶類及奶制品，較好來(lái)源為大豆類制品，其它來(lái)源有：帶殼的食物、菌藻類、綠葉蔬菜、芝麻醬等。所以每天一包牛奶，一些豆制品，一斤蔬菜，經(jīng)常吃菌藻類食物、堅(jiān)果等，就能滿足機(jī)體對(duì)鈣需求。
蛋白質(zhì)的選擇有講究
蛋白質(zhì)具有維護(hù)血管壁的完整性、穩(wěn)定血壓的作用。動(dòng)物性食物是我們獲取優(yōu)質(zhì)蛋白的主要途徑，尤其魚肉中的蛋白質(zhì)對(duì)穩(wěn)定血壓非常有好處，所以在日常飲食中魚類的攝入要占到動(dòng)物性食物的相當(dāng)比例，適當(dāng)減少豬、牛、羊等紅肉的攝入。這樣不但得到了有利于穩(wěn)定血壓的蛋白質(zhì)，還控制了紅肉中飽和脂肪酸的過(guò)多攝入。
每餐七八分飽 保持適宜體重
我們先來(lái)看一些數(shù)據(jù)：超重或者肥胖者患高血壓的危險(xiǎn)是體重正常者的3—4倍；腰圍超標(biāo)，男性腰圍≥85cm ，女性腰圍≥80cm者患高血壓的危險(xiǎn)性是腰圍正常者的3.5倍。超重或肥胖作為高血壓發(fā)病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，值得關(guān)注。保持適宜體重就需要我們做到吃、動(dòng)的平衡，除了每天合理運(yùn)動(dòng)之外，控制食物的攝入量也非常重要，建議您每頓飯吃到七八成飽，也就是飯后沒(méi)有明顯的飽腹感，還有能吃下食物的感覺(jué)。
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酒雖好，莫貪杯
有人認(rèn)為喝酒可以擴(kuò)充血管，確實(shí)有研究證實(shí)，在剛剛開始少量飲酒時(shí)，酒精確實(shí)有擴(kuò)充血管引起血壓下降的作用，但是隨著飲酒量的加大，機(jī)體就會(huì)應(yīng)對(duì)血壓下降這種狀況而分泌一些激素，使血管收縮，血壓升高。所以持續(xù)飲酒者比不飲酒者4年內(nèi)高血壓發(fā)生危險(xiǎn)增加40%。建議高血壓患者盡量做到不飲酒。
為了健康，扔掉煙頭
大量吸煙的人血液中一氧化碳濃度升高，而一氧化碳又會(huì)剝奪紅細(xì)胞的攜氧能力，造成血管壁缺氧，血管內(nèi)皮脆弱，彈性減小，造成血壓升高的危險(xiǎn)。另外煙草中的尼古丁還會(huì)使機(jī)體的去甲腎上腺素分泌過(guò)多，而其又有收縮血管的作用，也會(huì)使血壓升高。所以，出于健康考慮，還是把煙戒了吧！
避免疲勞、精神緊張
近年來(lái)高血壓發(fā)病年齡越來(lái)越年輕化，除了跟飲食有一定關(guān)系之外，可能就是因?yàn)榫窬o張、過(guò)度疲勞，尤其是經(jīng)常熬夜，這樣就會(huì)造成機(jī)體的腎素-血管緊張素-醛固酮系統(tǒng)被過(guò)度激活，造成血管收縮、血壓上升。如果我們的血液中一氧化氮的含量升高，就會(huì)使身心愉悅，精神放松，有利于控制血壓。所以在我們勞逸結(jié)合的同時(shí)，飲食中要攝入富含維生素C的新鮮蔬菜水果、富含維生素E的食用油、堅(jiān)果、富含歐米伽—3系列的脂肪酸的食物（亞麻籽油、紫蘇油、深海魚等），都會(huì)使體內(nèi)一氧化氮含量上升。
藥物治療高血壓固然重要，但是均衡飲食，勞逸結(jié)合，合理運(yùn)動(dòng)也是預(yù)防和治療高血壓不可缺少的。
編輯：紀(jì)阿黎
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