我們都知道，健身的上半身動(dòng)作都與上肢，即通常說(shuō)的胳膊運(yùn)動(dòng)有關(guān)，在我們的兩只胳膊上有一個(gè)叫做肩胛骨的東西，并以這個(gè)東西為基座，連接在我們身體的軀干上。所以說(shuō)，上半身所有訓(xùn)練動(dòng)作都是與肩胛骨的運(yùn)動(dòng)息息相關(guān)，也就是說(shuō)肩胛骨是我們上半身健身運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵部位。
肩胛骨，是一塊非常特殊和重要骨頭，它幾乎承受著整條手臂的重量，而且還能夠靈活地以及協(xié)調(diào)地參與到手臂功能上。
肩胛骨是懸掛在胸廓上，雖然沒(méi)有名副其實(shí)的肩胛骨-胸廓關(guān)節(jié)囊，但是有三個(gè)維度的運(yùn)動(dòng)范圍。
手臂在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，都是要先收縮肩胛骨周邊的肌肉，然后手臂才能夠做相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)。比如：當(dāng)我們做手臂外展的時(shí)候，肩胛骨要先進(jìn)行內(nèi)收穩(wěn)定肩胛骨，然后手臂才能很好的運(yùn)動(dòng)；當(dāng)抬手臂的角度超過(guò)30度時(shí)，肩胛骨也會(huì)做相應(yīng)的旋轉(zhuǎn)，這樣手臂才可以進(jìn)一步上抬。若沒(méi)有肩胛骨的底座支撐，我們的手臂是抬不起來(lái)的，比如：肩關(guān)節(jié)炎，由于肩胛骨的問(wèn)題，導(dǎo)致手臂活動(dòng)的受限。
肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣有兩塊肌肉附著，分別前鋸肌與菱形肌。這兩塊肌肉是軀干旋轉(zhuǎn)肌肉鏈的重要組成部分。肩胛骨使腹部以下的運(yùn)動(dòng)勢(shì)能可以傳導(dǎo)上半身和手臂上，讓我們的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中更省力更不引起關(guān)節(jié)與肌肉的不適。若沒(méi)有肩胛骨的底座作用，不可能讓手臂的運(yùn)動(dòng)參與到軀干的旋轉(zhuǎn)，更不可能讓手臂有維持軀干穩(wěn)定性和靈活性的功能。
當(dāng)我們進(jìn)行臥推或俯臥撐等推胸類動(dòng)作練習(xí)時(shí)，主要目的是訓(xùn)練胸大肌。
臥推，是一個(gè)大臂靠近自己軀干，逐漸向上的過(guò)程。
在這個(gè)動(dòng)作中很明顯的利用了肩胛骨下壓和后收的功能。這樣做你會(huì)明顯的感到，胸肌挺出、縮緊了更能發(fā)揮巨大的力量，并且可以限制肩部肌群的活動(dòng)范圍，保護(hù)自己的肩膀。
在進(jìn)行背部訓(xùn)練時(shí)，很大一部分是“拉”的動(dòng)作，如引體向上、高位下拉等，在進(jìn)行此類動(dòng)作時(shí)，肩胛骨的下壓和后收的動(dòng)作更為明顯。
在練背中另外一個(gè)重要的動(dòng)作，“劃船類”動(dòng)作中，如果你并不是刻意要去訓(xùn)練到斜方肌的一些部位，也應(yīng)當(dāng)有肩胛骨后收的動(dòng)作。
這里說(shuō)的是肩上推舉，無(wú)論是站姿還是坐姿，在杠鈴位于最低點(diǎn)起始動(dòng)作時(shí)就收緊斜方肌下部，這時(shí)候不僅利用肩胛骨下回旋狀態(tài)，同時(shí)也帶動(dòng)了肩部的下壓。在起始狀態(tài)下，這是有利于增強(qiáng)肩部的穩(wěn)定性的，讓你能夠更安全的推起更大的重量。
但是，當(dāng)你的杠鈴或啞鈴舉至最高點(diǎn)，讓雙臂靠近于雙耳旁，這時(shí)依然保持著肩部下沉狀態(tài)，那么肩峰下的空間會(huì)變的很小，甚至?xí)a(chǎn)生撞擊，從而磨損你的肩關(guān)節(jié)。
因此，在肩推類的動(dòng)作時(shí)，在動(dòng)作的最高點(diǎn)順勢(shì)肩胛骨上提，給肩關(guān)節(jié)更大的空間，以避免關(guān)節(jié)的損傷。
但是需要注意的是， 肩胛骨上提這個(gè)動(dòng)作只發(fā)生在將杠鈴或啞鈴上推到頂峰時(shí)，之前的過(guò)程都是下壓的。
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