深蹲是練腿的經(jīng)典動(dòng)作，但如果你想練出更強(qiáng)壯的大腿，請(qǐng)加入分腿蹲的訓(xùn)練。
一、分腿蹲的優(yōu)勢(shì)
1、分腿蹲是雙腿位置和發(fā)力不對(duì)稱的、獨(dú)特的腿部訓(xùn)練動(dòng)作，它可以較好的增強(qiáng)身體穩(wěn)定性，也就是增強(qiáng)核心力量。原因是腳步一前一后，身體容易搖擺不平衡，會(huì)更加刺激核心部位的肌肉來(lái)保持平衡。
2、分腿蹲可以很好的練出腿部肌肉線條，讓自己的腿部肌肉線條顯的更加清晰。
3、分腿蹲訓(xùn)練可改善雙腿的肌力不平衡。
4、分腿蹲訓(xùn)練能夠募集更多的運(yùn)動(dòng)單位來(lái)提升你的力量和肌肉發(fā)展能力。
5、大重量深蹲會(huì)對(duì)脊椎造成壓迫，分腿蹲在減少脊椎壓力的同時(shí)，在腿部肌肉上施加巨大的負(fù)荷，能更好的發(fā)展腿部肌力，增加髖關(guān)節(jié)柔韌度。
6、分腿蹲的起身動(dòng)作采用單腿發(fā)力，更好的模擬了人類(lèi)跑步時(shí)的發(fā)力形態(tài)（人在沖刺跑時(shí)，兩條腿交替發(fā)力，而不是像深蹲那樣兩腿同時(shí)發(fā)力）。
二、分腿蹲的動(dòng)作
推薦六個(gè)常見(jiàn)的分腿蹲動(dòng)作。
1、分腿蹲
1）雙手各持一啞鈴，自然站立，抬頭挺胸，保持腰背挺直，核心收緊。
2）單腳向前跨出一大步，同時(shí)重心下落，盡量讓重心維持在中后方，至前面的小腿垂直地面，大腿與小腿垂直，感受大腿前側(cè)股四頭肌的發(fā)力緊張，后腿膝蓋盡量不要著地，保持2-3秒；起立時(shí)身體不要前傾，要保持正直；也要留意到后腳腳跟，盡可能保持顛腳（即腳跟不碰地）。運(yùn)動(dòng)中雙腳內(nèi)側(cè)在一條直線上。
3）腿肌群發(fā)力，起身恢復(fù)至初始位置，更換雙腿位置，重復(fù)動(dòng)作。此動(dòng)作除了考驗(yàn)單腳肌力，還需要核心穩(wěn)定的能力，如果訓(xùn)練中發(fā)生搖晃，可能是身體在尋求穩(wěn)定。
2、保加利亞分腿蹲
1）雙手各持一啞鈴，置于身體兩側(cè)，站于平凳前約1、2步遠(yuǎn)，屈左膝使左腳腳背搭于平凳上。大部分的重量應(yīng)保持在前腳（約80％），剩余的重量置于后腳（約20％）。平凳人高度根據(jù)個(gè)人身高腿長(zhǎng)調(diào)整，一般不超過(guò)膝蓋高度。
2）保持軀干直立，有意識(shí)地控制下蹲速度，右膝彎曲使身體下降，直到左膝幾乎觸及地面，直至蹲到雙膝約90度止。在最低點(diǎn)時(shí)，前后腿的負(fù)重比例大概是85%和15%，后腿主要負(fù)責(zé)平衡，因此對(duì)單側(cè)臀腿的刺激很大。
3）身體向下蹲到雙膝約90度時(shí)，你會(huì)感覺(jué)到后腿的髖屈肌被伸展。通過(guò)前面的右腿發(fā)力，伸右膝站直右腿，回到起始位置。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)，始終保持核心肌群收緊，頭部、脊柱和骨盆處于中立位。
3、前腳墊高蹲
前腳墊高蹲與保加利亞分腿蹲的動(dòng)作過(guò)程一樣，只是前腳被墊高了，后腳下蹲的距離變長(zhǎng)，加大整體的運(yùn)動(dòng)范圍及幅度，更能刺激后腿及臀部更多。
4、側(cè)弓步分腿蹲
1）自然站立姿勢(shì)，挺胸縮腹，向右側(cè)邁腿，間距為1.5~2倍肩寬，同時(shí)將身體重心向右側(cè)移動(dòng)，重心置放在右腳。
2）身體前傾，臀部向后推出，然后下蹲，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不要過(guò)度前移，避免膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大；且注意保證膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖，避免膝蓋內(nèi)八字。維持軀干穩(wěn)定，脊柱中立，避免彎腰駝背的不良姿勢(shì)。
3）蹲起，收回右腳，回到中立姿勢(shì)，換腳重復(fù)側(cè)蹲動(dòng)作。
5、后弓步分腿蹲
與分腿蹲的動(dòng)作相反，分腿蹲是單腳向前跨出一大步，后弓步分腿蹲是單腳向后跨出一大步，其它動(dòng)作過(guò)程與分腿蹲相同。
初學(xué)者在練分腿蹲時(shí)，多半會(huì)抓不到重心，將身體重量向前壓，以至於重心跑向前腳膝蓋，造成膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。相較之下，后弓步分腿蹲是把重心向后移，較能避免上述情形，如果在做前分腿蹲時(shí)膝蓋稍感不適，不防運(yùn)用后弓步分腿蹲練習(xí)，一樣可以達(dá)到訓(xùn)練單腳肌力的目的。
6、弓步走
弓步走是在分腿蹲的基礎(chǔ)上進(jìn)行的動(dòng)作，它的動(dòng)作范圍不再局限于原地。
1）身體直立，雙腳并攏，雙手在身體兩側(cè)各握住一個(gè)啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對(duì)。全程保持目視前方。
2）動(dòng)保持軀干正直，向前邁出一步，腳后跟先著地。然后，身體下蹲，直到膝關(guān)節(jié)呈90度夾角。你另一只腿在身體后方伸展，膝關(guān)節(jié)彎曲，但膝蓋不要觸及地面。
3）然后有節(jié)奏的蹲起來(lái)（就像往前邁了一步），然后雙腿交替向前蹲走。
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