相信大部分開始健身的人，第一追求都是為了身材好，都是想著穿上衣服、脫下衣服都有帥呆的感覺；那為什么同樣的衣服，模特穿上的觀感就要大大好于普通人呢？關(guān)鍵就在肩部是否能撐的起衣服，而肩部的主要肌肉就是三角肌，三角肌又分為前束、中束、后束，今天小魚就和大家聊聊姿勢多樣的啞鈴飛鳥練寬肩的方法。
1、坐姿俯身啞鈴飛鳥
是俯身啞鈴飛鳥的基礎(chǔ)版，由于俯身時身體前傾的角度不好掌握，需采用坐姿來掌握動作要領(lǐng)。是初學(xué)者訓(xùn)練三角肌后束的好方法。
坐姿，可以更好地避免身體晃動和減少利用慣性參與動作。小腿垂直地面，俯身讓軀干緊緊貼住你的大腿向前屈體，保持低頭，將上背部撐開，動作過程中上背部不能有明顯的收縮；只有你的肩關(guān)節(jié)做小幅度的三角肌后束收縮和伸展。
2、俯身啞鈴飛鳥
是訓(xùn)練三角肌后束的常見動作，也是訓(xùn)練斜方肌、背闊肌等背部肌肉的經(jīng)典動作。
兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直。兩手持鈴向兩側(cè)舉，然后用力抬舉兩臂，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。向抬臂時吸氣，放松還原時呼氣。
3、上斜板反向啞鈴飛鳥
是訓(xùn)練三角肌后束的動作，此動作是俯臥在上斜凳上來完成動作，注意不能利用擺臂的力量完成動作。
俯臥在上斜凳上，雙手握啞鈴，掌心朝向地面；在身前將雙手伸直，使得雙臂跟上斜凳的角度垂直。兩手持鈴，肩部發(fā)力，向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后慢慢還原。
4、站姿啞鈴飛鳥
站姿啞鈴飛鳥是站立做的“飛鳥”動作，有些類似于啞鈴側(cè)平舉，但是又更具特點。動作主要訓(xùn)練的是肩膀三角肌、斜方肌、岡上肌、菱形肌和肩胛提肌等。此練習(xí)能促進(jìn)雙肩朝高寬厚的三維方向發(fā)展。
雙腳自然張開站立，與肩同寬，身體站直，收腹挺胸，兩眼平視，雙手持啞鈴微微屈肘垂在身體兩側(cè)；吸氣，提肘張肩發(fā)力向兩側(cè)舉臂，當(dāng)啞鈴高出肩部后，向上揮腕（掌心向下），握緊啞鈴，過程中保持肘部微屈，形成兩臂整體用力的構(gòu)架，靜停。然后緩慢的帶退讓性還原，同時呼氣。
5、斜板單臂啞鈴飛鳥
是肩部三角肌訓(xùn)煉方法，通過改變身體與地面的角度，可改變傳統(tǒng)練習(xí)壓迫肌肉的方式。保持訓(xùn)練的新鮮和多樣性，促進(jìn)肌肉更好和更快增長。上斜板與地面成30-60度角，因是單臂訓(xùn)練，可以單獨訓(xùn)練弱側(cè)肌力，來調(diào)整雙臂兩側(cè)肌力的不平衡。
身體的左側(cè)貼靠在上斜板上，右手抓握一只啞鈴放在大腿右側(cè)上，吸氣，右臂稍彎曲，用半圓弧度舉起啞鈴過肩，避免借力完成動作；呼氣，緩慢放下還原。在完成動作計劃后，交換到身體另一側(cè)，左手持鈴重復(fù)動作練習(xí)。動作過程中，手肘保持微微彎曲，不要聳肩；保證三角肌的持續(xù)緊張，不要用慣性帶動，下放啞鈴速度要慢，靠三角肌發(fā)力上舉啞鈴，而不是靠外旋手臂上舉啞鈴的。
聯(lián)系客服
