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今天小魚給大家介紹一個(gè)即可以訓(xùn)練手臂肱二頭肌，又可以訓(xùn)練肩部三角肌的動(dòng)作——啞鈴彎舉+推肩。

一、動(dòng)作要領(lǐng)

1、兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，雙腳自然打開，雙腿穩(wěn)定住身體，收腹挺胸，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉(zhuǎn)動(dòng)手掌朝向軀干。

2、保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高于你的大腿時(shí)，扭轉(zhuǎn)手腕掌心向上，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，直到你的肱二頭肌完全收縮，啞鈴與肩在水平位置，接著雙手外旋，打開啞鈴，至掌心向前的位置，向上推起啞鈴。

3、推過頭頂，在頭頂上部把啞鈴少許向中間靠攏。

4、啞鈴運(yùn)動(dòng)軌跡向上時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。

二、注意事項(xiàng)

1、此動(dòng)作也可站姿完成，如果采用站姿做此動(dòng)作，需雙腳分開，同肩寬，需注意腰背挺直，選擇啞鈴重量要偏小，如果重量太大，重心不穩(wěn)，容易傷到腰背。

2、此動(dòng)作完成時(shí)要一氣呵成，中間不可停頓。

3、在做練習(xí)的時(shí)候要控制住啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡，啞鈴在頭上必須靠攏，這樣可以增加肌肉的動(dòng)作力度。

4、在動(dòng)作過程中，注意雙手應(yīng)該在同一平面上。

三、常見錯(cuò)誤

1、 在頭頂時(shí)，不要向上分開啞鈴。

2、不要把一個(gè)動(dòng)作分成啞鈴彎舉和啞鈴?fù)婆e兩個(gè)動(dòng)作來完成，要一口氣連續(xù)完成，中間不可出現(xiàn)停頓現(xiàn)象，這樣訓(xùn)練效果才好。

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