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大家都知道肱二頭肌和肱三頭肌是一對拮抗肌，拮抗肌的超級組訓(xùn)練有助于快速促進(jìn)肌肉的增長，那什么是超級組訓(xùn)練呢：就是采用兩種訓(xùn)練動作，兩個訓(xùn)練動作之間沒有任何休息時(shí)間，今天小魚給大家推薦一組練臂的超級組拮抗肌訓(xùn)練方式。

啞鈴上斜板臂屈伸是發(fā)展肱三頭肌的動作，能讓肱三頭肌充分的伸展，完成此動作后，在不需要改變重量的情況下，馬上就可以接著做發(fā)展肱二頭肌的蜘蛛彎舉，因?yàn)檫@兩個動作所用的重量通常都很接近，只要轉(zhuǎn)身就可以在同一張上斜板上換成另一種姿勢，就可以做蜘蛛彎舉的動作，蜘蛛彎舉的好處 ，它能讓二頭肌充分伸展，能更好的發(fā)展肱二頭肌的短頭，這和傳統(tǒng)的彎舉動作所帶來的感覺不同。

一、發(fā)達(dá)肱二頭肌的蜘蛛彎舉動作

（一）、蜘蛛彎舉的動作要領(lǐng)

1、站姿，胸部緊靠斜板，上臂放在斜板上，確保你的腳（尤其是腳趾）穩(wěn)固在地上，兩手反握啞鈴或杠鈴（掌心向上），臂伸直，保持身體穩(wěn)定。

2、收縮肱二頭肌，用力將啞鈴或杠鈴彎舉到最高點(diǎn)，頂峰收縮一秒。

3、然后緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴或杠鈴降到最低點(diǎn)時(shí)肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，用力控制住啞鈴或杠鈴，但不要完全伸展。

4、呼吸方法：上舉啞鈴或杠鈴時(shí)呼氣，回到起始吸氣。

（二）、蜘蛛彎舉的技術(shù)細(xì)節(jié)

1、下臂也緊緊地貼著墊子上，可限制其他肌肉的運(yùn)動，更好的孤立肱二頭肌。

2、盡可能的將啞鈴或杠鈴抬的更高，但不要通過向前移動大臂來實(shí)現(xiàn)。

3、不要在底端停留，當(dāng)胳膊向下伸直時(shí)，立即讓二頭肌收縮。

4、每次使用的重量最少應(yīng)使你能重復(fù)做10次動作。如果手臂感覺貼在底端難以彎曲，那么減輕一點(diǎn)重量。建議用杠鈴執(zhí)行動作，既可以使用較大的負(fù)重，又可以幫助維持大臂的穩(wěn)定。

5、也可以單手訓(xùn)練，那樣更容易保持穩(wěn)定和平衡。在動作過程中大臂和肘部位置保持不動，只有小臂運(yùn)動。

6、也可以采用跪姿練習(xí)，但不論怎樣練習(xí)，動作要慢，杜絕手臂晃動和擺動，讓負(fù)重完美的施加在肱二頭肌上。

 二、發(fā)達(dá)肱三頭肌的上斜板臂屈伸動作

（一）、上斜板臂屈伸的動作要領(lǐng)

1、起始姿勢，躺在一個上斜板凳上，雙手各持一啞鈴或雙手同肩寬握杠鈴，正握（掌心向前），手臂伸直，雙腳著地，腹部繃緊。

2、肘部彎曲，慢慢將啞鈴或杠鈴向后下垂，至頭部的兩側(cè)。往下放啞鈴或杠鈴的時(shí)候，保持上臂不動。

3、兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮肱三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，肱三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘。重復(fù)動作到要求次數(shù)。

（二）、上斜板臂屈伸的技術(shù)細(xì)節(jié)

1、整個運(yùn)動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。

2、呼吸方法：挺伸前臂時(shí)吸氣，屈降時(shí)呼氣。

3、挺伸前臂時(shí)切勿擺動上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

4、啞鈴?fù)路诺倪^程中如果后移肘部，在上舉的時(shí)候往前移，你會感到做這組動作時(shí)可以輕松些。但是這樣的鍛煉效果不好。因此在整個過程中，要上臂位置不變，保持肱三頭肌的持續(xù)張力。

 三、訓(xùn)練次數(shù)：做3-4組，每組12-15次（一組指”拮抗肌“的兩個動作），組間休息15-45秒（”拮抗肌“的兩個動作之間沒有休息）。

好了，今天關(guān)于利用超級組訓(xùn)練，快速增大臂圍的內(nèi)容就到這了。感謝您的收看，看完的朋友們反饋一下，哪些地方您覺得可以改進(jìn)，任何看的不舒服的地方都可以提，非常歡迎大家留言、關(guān)注和分享。