腰部是連接人體上半身和下半的中間支柱，承擔(dān)著人體百分之六十以上的重力，它可以前屈、后仰，側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)，帶動(dòng)著我們的身體，來(lái)完成我們想要做的事情；我們?cè)诮∩磉^(guò)程中，從深蹲到俯身劃船，再到硬拉和俯身側(cè)平舉，這些動(dòng)作無(wú)不需要你擁有一個(gè)強(qiáng)壯的腰部，因?yàn)樗牡乳L(zhǎng)收縮能夠控制軀干保持豎直，才能使動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、規(guī)范；因而腰部也是我們身體中經(jīng)常受損傷的部位，那么腰部在什么情況下受中最容易受到傷害呢？
不同姿勢(shì)時(shí)腰部受力表
不同姿勢(shì)腰部受力表（單位：公斤）
從圖中可以看出，平躺時(shí)腰椎受力最小，大約25公斤，站著時(shí)腰椎受力大約100公斤，坐著時(shí)，上半身直立狀態(tài)下腰椎受力約140公斤，但是不管是站著還是坐著，上半身前傾會(huì)腰椎受力增大很多；站著身體往前傾時(shí)，腰椎受力變?yōu)?/span>220公斤；坐著身體往前傾時(shí)，腰椎受力增大到近185公斤。
為什么身體前傾會(huì)使腰椎受力增大這么多？因?yàn)樵谏习肷硎乔皟A狀態(tài)時(shí)，頭部、上肢以及軀干都以腰椎為支撐點(diǎn)，使腰椎間盤(pán)負(fù)荷了最大的重量；這時(shí)腰部也最容易受傷。
而我們?nèi)粘Ｉ钪?，由于生活?xí)慣或工作性質(zhì)，這兩個(gè)動(dòng)作占的比例很大，比如，常坐辦公室、搬重物、半躺在沙發(fā)看電視等，為此我們要加強(qiáng)腰部的保護(hù) ，實(shí)踐證明提高腰部的肌肉力量是保護(hù)腰部的最好方法，下面為大家推薦一套腰部肌肉的鍛煉方法，共六個(gè)動(dòng)作：
1、腰部回旋運(yùn)動(dòng)
雙足分開(kāi)與肩同寬站立，雙手叉腰，腰部作順時(shí)針及逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)各1次，然后由小到大，順逆交替回旋各8次。
2、拱橋式
仰臥在墊子上，雙腿稍微分開(kāi)，腿外側(cè)同胯寬，屈起雙膝，雙腳腳心著地。雙臂打開(kāi)自然垂放于身體兩側(cè)的墊子上，?雙手掌心向下，頭部輕輕左右搖擺，找一個(gè)舒適的點(diǎn)停下來(lái)，后腦勺觸地；呼氣，雙臂保持不動(dòng)。臀部收緊，尾骨內(nèi)收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬離地面。感覺(jué)身體前側(cè)的胸腹部向上方舒展。軀干就像一座拱橋。雙肩落于地面，肩胛骨要向脊椎收緊。下背部、腰部和臀部肌肉都要收緊。保持30 秒。
如有可能，可以雙手抓住腳踝?；蛘唠p手托住腰部，大臂和肘部在地面上支撐。
3、雙飛燕式
俯臥在瑜伽墊上，雙手向前伸展，雙腳自然分開(kāi)，吸氣，把腰部當(dāng)作支點(diǎn)，腹部發(fā)力，臀部收緊，用腰部和腿部力量，雙手、雙腳同時(shí)向上伸展，頭部抬起，保持呼吸5秒。此動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來(lái)做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬，此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
此體式雙手也可在身體后側(cè)相握；在開(kāi)始練習(xí)時(shí)，雙飛燕的體式比較難，可先練習(xí)伸直抬雙腿式、抬頭挺胸伸臂式，沒(méi)問(wèn)題后現(xiàn)做雙飛燕式。
4、俯臥異側(cè)起
與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線(xiàn)角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來(lái)保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部。
俯臥在地面，四肢向外伸展；背部脊椎兩側(cè)發(fā)力，繃直整條腿，使對(duì)側(cè)的手腳離地；貼在地面的手臂、腿保持放松；挺身時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣；抬手時(shí)，同側(cè)脊柱旁的豎脊肌有強(qiáng)緊繃感，抬腿時(shí)，同側(cè)臀部有擠壓感；不必抬得太高，感受到脊椎兩側(cè)肌肉收緊即可；
5、早安式屈體
兩腳打開(kāi)，同肩寬或略寬于肩，持鈴置于頸后肩上，兩手必須托牢杠鈴，挺胸、收腹、緊腰。 吸氣，上體向前滿(mǎn)滿(mǎn)彎下，至腰背部與地面平行為止，這時(shí)臀部應(yīng)向后移，使身體重心處于腳跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原后再自然呼吸；重復(fù)練習(xí)。動(dòng)作過(guò)程中兩腿微屈膝蓋，挺胸、收腹、腰直、眼望前方。 對(duì)于初學(xué)者可以不負(fù)重，當(dāng)適應(yīng)動(dòng)作以及腰部力量增加后，再適當(dāng)負(fù)重。
6、反轉(zhuǎn)式劈柴
兩腳開(kāi)立，略寬于肩，雙手伸直握住繩索放于體側(cè)，保持重心下降至膝蓋成90度角（下蹲時(shí)膝蓋的角度可以根據(jù)自身的情況選擇）。然后集中腰部肌肉的力量將繩索從體側(cè)斜向上舉起至身體另一側(cè)與眼齊平，稍停1-2秒，然后在慢慢還原至起始位置。開(kāi)始時(shí)，可徒手練習(xí)，適應(yīng)動(dòng)作以及腰部力量增加后，再適當(dāng)負(fù)重。
需注意：由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛煉腰部肌肉的時(shí)候應(yīng)該采用輕重量或者中等重量來(lái)進(jìn)行練習(xí)，不宜進(jìn)行大重量的負(fù)荷練習(xí)。最后鍛煉腰部肌肉時(shí)，一定要在自己身體能夠承受的范圍內(nèi)進(jìn)行相應(yīng)動(dòng)作的練習(xí)，不要盲動(dòng)。
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