這個(gè)系列也快要接近尾聲了，今天給大家?guī)?lái)的是體能訓(xùn)練，讓大家在比賽中有一個(gè)更好的身體狀態(tài)，今天相當(dāng)于一個(gè)測(cè)試，看看你在這個(gè)挑戰(zhàn)系列中有沒(méi)有偷懶，你只需要一個(gè)足球和幾個(gè)標(biāo)志盤(pán)就可以開(kāi)始啦。
足球體能并不只是跑跑跑，而是需要結(jié)合很多的動(dòng)作，在之前20天的訓(xùn)練中我們已經(jīng)都接觸過(guò)了，其中大多數(shù)的動(dòng)作不需要太多的空間，現(xiàn)在我們直接切入正題。
第一組訓(xùn)練
先一字?jǐn)[開(kāi)10個(gè)標(biāo)志碟，在擺好的標(biāo)志盤(pán)前做20個(gè)俯臥撐。
圖1-俯臥撐示范
然后開(kāi)始運(yùn)球穿過(guò)標(biāo)志盤(pán)，之后再做10個(gè)俯臥撐。
圖2-運(yùn)球過(guò)標(biāo)志盤(pán)
10個(gè)俯臥撐后接著10個(gè)波比跳。
圖3-波比跳
最后是顛球，從25個(gè)-50個(gè)不等，休息一下，回到起點(diǎn)。
圖4-顛球
第二組訓(xùn)練
第二組訓(xùn)練，我們依然從俯臥撐開(kāi)始，加入爆發(fā)力俯臥撐20個(gè)，要在身前擊掌一次（不能完成雙手離地即可）。
圖5-爆發(fā)力俯臥撐
俯臥撐后立刻運(yùn)球過(guò)標(biāo)志盤(pán)。
圖6-運(yùn)球過(guò)標(biāo)志盤(pán)
在標(biāo)志盤(pán)另一端做金字塔俯臥撐，它可以幫助我們激活核心肌肉，用手做爬行狀，然后慢慢立起到起始狀態(tài)。
圖7-金字塔俯臥撐
完成以后，做一組顛球或者其他結(jié)合球的動(dòng)作，感覺(jué)到累了以后就適當(dāng)休息一下，但是不能時(shí)間太長(zhǎng)，讓身體涼下來(lái)。
圖8-結(jié)合球的訓(xùn)練
第三組訓(xùn)練
想必大家已經(jīng)理解了這個(gè)訓(xùn)練，我們?cè)俚綐?biāo)志盤(pán)前從20個(gè)俯臥撐開(kāi)始，然后運(yùn)球穿過(guò)標(biāo)志盤(pán)。
圖9-俯臥撐
在另一側(cè)我們做一組蜘蛛人平板支撐，用膝蓋和肘部盡量接觸，感受擠壓腹部的感覺(jué)，自始至終要保持核心收緊，姿勢(shì)正確。
圖10-蜘蛛人平板支撐
然后繼續(xù)25-50個(gè)顛球或者其他球感練習(xí)。
圖11-顛球球感練習(xí)
第四組訓(xùn)練
剛才大多數(shù)時(shí)間我們都在鍛煉上半身，接下來(lái)我們鍛煉腿部，幫助我們更快更強(qiáng)。節(jié)奏很容易記住，所有動(dòng)作一組做10次，10個(gè)深蹲、10個(gè)深蹲跳、10個(gè)剪刀跳。
圖12-深蹲示范
圖13-深蹲跳示范
圖14-剪刀跳示范
接下來(lái)定點(diǎn)射門(mén)訓(xùn)練，當(dāng)我們感覺(jué)累的時(shí)候，才能知道我們?cè)诒荣愔械降资鞘裁礃?，這就像平時(shí)射門(mén)力量足角度吊，一道比賽中就軟綿綿打不上力量的原因之一。
圖15-定點(diǎn)射門(mén)訓(xùn)練
這組練習(xí)循環(huán)做3組，中間按需要可以多休息一會(huì)兒，做跳躍動(dòng)作要注意正確的姿勢(shì)。
第五組訓(xùn)練
最后我們用穩(wěn)定性訓(xùn)練結(jié)束整個(gè)訓(xùn)練，我們需要繼續(xù)挑戰(zhàn)自己，做這個(gè)訓(xùn)練的時(shí)候注意力要自始至終保持集中。
開(kāi)始簡(jiǎn)單一些，背部平躺在地上，做15次抬腿的動(dòng)作，下背部盡量不要離開(kāi)地面。
圖16-抬腿示范
然后是慢速俯臥撐，從1數(shù)到15慢慢完成一個(gè)俯臥撐，重復(fù)4次，做一分鐘。
圖17-慢速俯臥撐
接下來(lái)是平板支撐，正面平板支撐和左右兩側(cè)平板支撐，每側(cè)15次抬腿.
圖18-平板支撐后抬腿
圖19-側(cè)立平板抬腿
大家一定發(fā)現(xiàn)今天的訓(xùn)練并沒(méi)有沖刺或者長(zhǎng)跑，因?yàn)槲覀兊慕裉斓闹攸c(diǎn)是腿和肌肉的耐力。
沒(méi)有任何借口！不需要太大的場(chǎng)地，一小塊區(qū)域就可以，所以一定要用心練，如果今天你覺(jué)得不過(guò)癮，你可以自己加上一些速度沖刺訓(xùn)練或其他的體能訓(xùn)練，查閱往期的內(nèi)容加入到今天的訓(xùn)練內(nèi)容中就可以了。
職業(yè)級(jí)體能訓(xùn)練系列
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