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足球運(yùn)動(dòng)員每天都會(huì)流失水分，主要以汗液、尿液和呼吸的形式出現(xiàn)。它們也會(huì)從食物和飲料中攝取水分。但是在非常熱的溫度下，體內(nèi)的水量不是恒定的，這可能會(huì)導(dǎo)致心血管功能的改變和體溫的調(diào)節(jié)，從而影響他們的表現(xiàn)、技能和靈活性。這個(gè)失去身體水分的過(guò)程稱(chēng)為脫水，因此會(huì)發(fā)生急性或慢性脫水，即水合不足。

含有碳水化合物和鹽的飲料是為運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)水的理想飲品，因?yàn)樗鼈円蔡峁╇娊赓|(zhì)，電解質(zhì)是溶解在水中時(shí)產(chǎn)生正電荷或負(fù)電荷的物質(zhì)。它們存在于血液和其他體液中，影響不同的功能，如肌肉活動(dòng)。

圖1-影響肌肉獲得

大腦也會(huì)受到液體缺乏的影響，認(rèn)知能力會(huì)下降，反應(yīng)和協(xié)調(diào)能力也會(huì)下降，這在比賽的最后幾分鐘是至關(guān)重要的。所以，當(dāng)身體脫水時(shí)，體溫就會(huì)上升。這些信息由下丘腦處理，引發(fā)不同的反應(yīng)，如荷爾蒙的釋放。

最常見(jiàn)的電解質(zhì)是鈣、氟、鎂、磷、鉀和鈉，后者是最常見(jiàn)的。所有這些元素都會(huì)在出汗時(shí)流失，所以必須用含有這些元素的液體來(lái)補(bǔ)充，而像水這樣的飲料是不含有這些元素的。

根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的體格、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和環(huán)境條件提供個(gè)性化的補(bǔ)水方案是至關(guān)重要的。有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法可以告訴你是否需要喝水，那就是在你開(kāi)始訓(xùn)練或比賽之前看看你的尿液顏色。如果它是淡黃色或透明的，水合作用是充分的。然而，如果顏色較深，那么你就需要多喝水。

水果和蔬菜會(huì)增加水分，而蛋白質(zhì)飲食會(huì)導(dǎo)致脫水。確定每個(gè)球員的飲食和液體攝入量是很重要的，因?yàn)榧∪庠诿撍畷r(shí)有撕裂的傾向。

在比賽時(shí)，特別是在炎熱的條件下，應(yīng)該充分及時(shí)補(bǔ)水。球員應(yīng)該每十分鐘左右喝少量的液體。但不能喝太多，以防止液體積聚在胃和引起腸胃問(wèn)題。

在運(yùn)動(dòng)前后稱(chēng)一下體重也是一個(gè)好主意，這樣可以知道你流失了多少水分。建議在運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)或一個(gè)半小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充液體。這個(gè)量必須是所損失重量的150%:如果一個(gè)運(yùn)動(dòng)員減掉了一公斤體重，那么就需要喝一升半的液體。

液體可以完全用水代替。但是，正如前面提到的，最好是用運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充水分，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)飲料含有不同配方的葡萄糖、碳水化合物和鹽，這意味著它們可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)量和熱量強(qiáng)度進(jìn)行個(gè)性化調(diào)整。它們可以在家食用也可以用瓶子裝起來(lái)，比如在天然果汁中加入2/3的水和一點(diǎn)鹽。

圖2-運(yùn)動(dòng)飲料

將個(gè)性化補(bǔ)水作為團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)策略的一部分是至關(guān)重要的。這是通過(guò)在賽季開(kāi)始時(shí)對(duì)球員進(jìn)行水合和出汗測(cè)試來(lái)評(píng)估他們所需的飲水量和鹽分。除了比較運(yùn)動(dòng)前后的重量外，還可以用皮膚上分析汗液的貼片來(lái)測(cè)量鹽的流失量。

如果運(yùn)動(dòng)員在比賽或訓(xùn)練后鈉流失過(guò)多，建議他們飲用運(yùn)動(dòng)飲料，同時(shí)服用一包鹽或一片含鹽食品，如帕爾馬干酪。

賽前補(bǔ)水應(yīng)該成為運(yùn)動(dòng)員例行的一部分，在運(yùn)動(dòng)前的60-90分鐘內(nèi)要有規(guī)律地小口喝水。對(duì)他們來(lái)說(shuō)，了解自己的液體需求和監(jiān)測(cè)水合狀態(tài)的方法是很重要的。

最后，明確運(yùn)動(dòng)飲料和能量飲料(或能量飲料)之間的區(qū)別是很重要的。運(yùn)動(dòng)飲料含有水、鹽和用于水合作用的糖，以及提供能量的碳水化合物。

能量飲料中含有這些成分，但也含有?；撬岬绕渌煞郑@些成分不建議在踢足球時(shí)飲用。酒精也是不鼓勵(lì)的，因?yàn)樗鼤?huì)減緩身體的節(jié)水激素和延長(zhǎng)肌肉恢復(fù)時(shí)間，從而導(dǎo)致脫水。