米飯是我們平時吃得最多的主食類食物，很多朋友的想法里可能除了米飯就是小麥粉做的那些面食能當(dāng)做我們生活中的主食，比如包子饅頭，鍋貼燒麥，面條煎餅，它們確實能作為主食，不過其實它們都屬于“細(xì)糧”，米飯或是各種面食都是通過精細(xì)加工的水稻、小麥粉而來，在工廠加工過程中它們損失了大部分麥麩成分，隨之而流失的膳食纖維較多，還有部分礦物質(zhì)的流失，而蛋白質(zhì)占比較低，淀粉占了大部分，這樣的細(xì)糧作為主食，由于缺少了不少的膳食纖維，十分利于消化吸收，因此胃很容易排空后饑餓，讓我們飽腹感較差，會去攝入額外熱量。
其實不僅僅是細(xì)糧，生活中各種粗糧也可以作為主食，主食的主要目的是為我們提供豐富的葡萄糖能量，但凡含有不少碳水化合物/淀粉的食物都可以作為主食，例如薯類食物的土豆、紅薯、紫薯、山藥、芋頭等，還有淀粉類瓜果、堅果，如玉米、南瓜、板栗。我們可以用這些食物來代替主食，也可以和主食搭配食用，例如在米飯中添加一些玉米粒，板栗，或者一餐就用兩個小土豆，一個紅薯來作為主食。當(dāng)然，還有一些粗糧雜豆類食物也可以搭配細(xì)糧一同食用，如紅豆、綠豆、黑豆、蠶豆等等，還有紫米、黑米、小米、燕麥米、藜麥、青稞等等，它們同樣含有不少淀粉，但膳食纖維豐富，還帶有更豐富的礦物質(zhì)，和細(xì)糧在一起食用又提高了食物多樣化，均衡營養(yǎng)。
堅果的添加也是可以的，堅果中富含膳食纖維、多種礦物質(zhì)，也能夠減緩食物消化速度，達(dá)到平穩(wěn)血糖，提高飽腹感的效果，如核桃、花生、杏仁，不過堅果油脂含量較高，不適合過多添加。很多朋友可能會問，我們?yōu)槭裁匆旨?xì)搭配??？粗細(xì)搭配的好處就在于補充更多膳食纖維、礦物質(zhì)，膳食纖維無法直接被腸胃消化，但它在腸胃“旅游”的過程是極好的，可以幫助潤腸通便，又有助于改善腸道微生物菌群的健康，它們吸收大量水分，能吸附更多血液、腸道中的雜質(zhì)，保持血液和腸道清潔，有助預(yù)防心腦血管疾病、預(yù)防便秘。膳食纖維由于無法被消化，所以富含膳食纖維的食物能拖延消化時間，延緩胃排空時間，能提高飽腹感，讓我們避免額外熱量的攝入，還能抑制脂肪、膽固醇、糖分吸收，控糖控脂，對減肥十分有利。
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