距離亮出手臂的時(shí)間不足60天了，如果你的手臂還沒(méi)有達(dá)到撐爆袖口的效果，就要抓緊這個(gè)黃金時(shí)間再努力一把。
雖然手臂在我們的日常生活中經(jīng)常用到，也不容易囤積脂肪，而且在練胸背等動(dòng)作的過(guò)程中，也會(huì)經(jīng)常貢獻(xiàn)出力氣，但并不代表你的手臂就不需要專(zhuān)項(xiàng)的訓(xùn)練。
當(dāng)然這也是因人而異的，有些人手臂已經(jīng)很粗壯了，肱二頭肌也比較發(fā)達(dá)，這個(gè)時(shí)候就不需要再專(zhuān)門(mén)地做針對(duì)性訓(xùn)練。但在此之前，你最好先仔細(xì)觀察下你的手臂是否已經(jīng)無(wú)懈可擊，通常為了完善它的視覺(jué)效果，你還需要鍛煉肱三頭肌和肩部肌群。
如果你的手臂目前屬于弱項(xiàng)，那還等什么呢？下面推薦4個(gè)肱二頭肌的鍛煉動(dòng)作。
1.啞鈴彎舉
啞鈴彎舉可以說(shuō)是相當(dāng)傳統(tǒng)的肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作了，這個(gè)動(dòng)作無(wú)論是在家還是在健身房都可以隨時(shí)做。阿湯哥在拍攝《碟中諜6》的期間，為了強(qiáng)化自己的肱二頭肌，直接把副駕駛加裝了彈力帶來(lái)鍛煉彎舉。所以別說(shuō)沒(méi)時(shí)間練，這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單好學(xué)，你肯定一學(xué)就會(huì)。
首先我們保持坐姿，選擇合適自己重量的啞鈴。然后讓手臂的肘部抵緊大腿內(nèi)側(cè)，這樣的目的是有一個(gè)支撐點(diǎn)可以解決不穩(wěn)定的問(wèn)題。接著把前臂保持放松下垂?fàn)顟B(tài)，保持手肘微曲，然后收縮肱二頭肌，將上臂向上抬起，注意舉起的過(guò)程中手腕不要過(guò)分彎曲，以免小臂借力。舉至最高點(diǎn)的時(shí)候，可以將手腕進(jìn)行翻轉(zhuǎn)，這個(gè)小技巧可以充分地?cái)D壓肱二頭肌，也就是讓你的小拇指高于你的大拇指。在頂峰時(shí)保持1~2秒的收縮，然后緩緩恢復(fù)到初始位置，但手臂不要鎖死，保持微屈狀態(tài)即可，每個(gè)動(dòng)作可以做10~15次，每次做3~5組即可。
2.牧師椅啞鈴彎舉
無(wú)論是選擇啞鈴還是杠鈴，全憑個(gè)人的喜好程度。這里我們先用啞鈴作為代替，首先將一只手握住啞鈴，把手臂放在牧師椅的斜板上，將手臂找一個(gè)支撐點(diǎn)，以減少身體其他部位的借力。利用肱二頭肌的收縮將啞鈴上舉，然后慢慢下放啞鈴，直到你的上臂得到有效伸展。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我們可以選用相對(duì)較重的啞鈴，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作會(huì)更加穩(wěn)定，即使滑落也不會(huì)讓你受傷。
3.反握引體向上
這個(gè)動(dòng)作通過(guò)舉自己能很好的刺激到肱二頭肌的力量，也可以帶動(dòng)一部分背部肌群。但這個(gè)動(dòng)作如果你是和背部訓(xùn)練作為同一天的時(shí)候，我建議你把它放在前面，不然當(dāng)你的背部沒(méi)有一絲力氣的時(shí)候，你很難完成較多的組數(shù)。
首先保持雙手反握單杠，握距與肩同寬即可，然后雙腿保持微屈也可以交叉來(lái)增強(qiáng)穩(wěn)定性。然后肘關(guān)節(jié)向前，身體向后傾，肱二頭肌和背部一起發(fā)力，讓胸部上沿盡量的貼近橫杠，到最高點(diǎn)的時(shí)候收緊肩胛骨，然后緩緩恢復(fù)到初始位置。過(guò)程中不要利用慣性來(lái)擺動(dòng)，這對(duì)你的訓(xùn)練沒(méi)好處。
4.杠鈴彎舉
做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我建議大家選擇曲杠，因?yàn)檫@個(gè)器械會(huì)比直杠效果更好。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，需要注意的點(diǎn)也比啞鈴要多。因?yàn)樽龈茆弿澟e的時(shí)候，身體借力也會(huì)比較大，身體可能會(huì)出現(xiàn)搖擺等情況，這時(shí)候我們就要保證自己的核心收緊，盡量地穩(wěn)定身體。
尤其要注意下放的過(guò)程中，一定要盡可能的伸直手臂，但不要鎖死。很多人在實(shí)際訓(xùn)練中并沒(méi)有完全伸直手臂，直接就做下一次動(dòng)作，這樣的效果并不如預(yù)期。
不要怕麻煩，在你完成背部訓(xùn)練時(shí)，把這套動(dòng)作塞進(jìn)緊湊的時(shí)間里去完成吧，等夏天到了你就該笑了。
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