有重要的事情去完成？最后期限壓迫著你？變得壓力很大，因?yàn)槟阒滥氵M(jìn)度不夠快？你絕不是一個(gè)人。
拖延是人類共有的傾向。大約20%的成年有都有經(jīng)常性的拖延，但是多達(dá)70%-90%的本科學(xué)生有慢性拖延癥。盡管一些習(xí)慣性的拖延者聲稱在有有很近的最后期限的情況下，他們工作得更好，但是事實(shí)上，拖延是很少有好處的。卡爾加里大學(xué)的心理學(xué)家Piers Steel報(bào)告的一個(gè)2007年的綜合評論指出拖拉表現(xiàn)得更差，感到痛苦，在稅上浪費(fèi)錢，有更多的健康問題和推遲重要的經(jīng)濟(jì)決策，如為退休存錢。拖延者不只是延遲完成令人愉快的任務(wù)。他們還會(huì)推遲玩樂的機(jī)會(huì)，比如在為假期和音樂會(huì)買票之前等很久。
心理學(xué)有很多種方法處理拖延。Steel表示，人格特質(zhì)和拖延癥之間存在相關(guān)性。一共有五種人格特質(zhì)。擁有強(qiáng)責(zé)任心特質(zhì)的人更少拖拉，因?yàn)樗麄兏月?、更勤奮、更有責(zé)任心、更孝順、更堅(jiān)持并且做更好的時(shí)間管理。有高度責(zé)任心的人是很好的勤奮工作的人。
僅僅考慮拖延者的傾向是不夠的。我們也考慮任務(wù)的本質(zhì)。根據(jù)“時(shí)間折價(jià)”的概念，在優(yōu)先事項(xiàng)中我們通常認(rèn)為離現(xiàn)在很遠(yuǎn)的事情是更次要的。并且，作為追求快樂的生物，我們都反感討厭的任務(wù)。這意味著，很顯然我們更可能會(huì)拖延令人不快的而你無。沖動(dòng)的人更有可能拖延，因?yàn)樗麄儍A向于對每時(shí)每刻出現(xiàn)的各種吸引他們的東西作出反饋然后再坐下來開始工作。結(jié)果，他們漫游在各種方向上而就是不往完成任務(wù)這個(gè)方向上走，尤其是當(dāng)這個(gè)期限特別遠(yuǎn)的時(shí)候。用于計(jì)劃和組織你腦力工作的自我調(diào)節(jié)能力是另外一個(gè)和拖延相關(guān)的要素。為了趕上期限，你必須能夠有計(jì)劃地解決問題。你需要設(shè)置目標(biāo)，評估各個(gè)目標(biāo)的進(jìn)度并且必要時(shí)改變策略。
到目前為止你可能會(huì)想，矛盾在哪里？拖延的人可能不會(huì)重視期限很遙遠(yuǎn)的任務(wù)并且不去做討厭的事情。他們在目標(biāo)制定策略上有更多的問題。這沒什么值得驚訝的。矛盾出現(xiàn)在人們的非理性想法上——認(rèn)為他們的能力跟現(xiàn)實(shí)工作沒有什么關(guān)系，事實(shí)上這使得讓事情變得更嚴(yán)重。這種非理性想法有可能變成拖延的陰險(xiǎn)的成因。
第一種非理性想法屬于自我設(shè)限型。當(dāng)我們自我設(shè)限的時(shí)候，我們創(chuàng)造(通常不自覺)一種能夠保證我們失敗的情況。想像一下你有一個(gè)任務(wù)需要完成而且你覺得它會(huì)最大程度上挑戰(zhàn)你的能力。你可以選擇直接處理它，為了解決這件事馬上開始坐下來開始工作。如果失敗了那就是失敗了，但至少你已經(jīng)做到了最好。這會(huì)是一個(gè)理性的方案。相反，如果你選擇自我設(shè)限，或者一種基于非理性想法的方案，你就會(huì)拖延這個(gè)任務(wù)不去開始，直到最后有可能趕得上的時(shí)間點(diǎn)。在潛意識的層面，你處理這個(gè)任務(wù)的時(shí)候感到能力不足。與其讓你的失敗擊垮自尊心，你選擇造出一個(gè)讓你注定失敗的情況，避免把這歸結(jié)于能力不足。相反，現(xiàn)在你有一個(gè)說得過去的借口：“我沒有足夠的時(shí)間?！比绻阍噲D保護(hù)脆弱的自我意識的話，這要比“我能力不足”要好得多了。
人們會(huì)因很多種其他的原因自我設(shè)限。有些人似乎是想要失敗，因?yàn)樗麄兏械匠晒@個(gè)概念的威脅。根據(jù)控制掌握理論的角度來看(此處翻譯待考證)，有些人希望失敗因?yàn)槌晒?huì)使我們在乎的人看起來很糟糕。例如，第一代大學(xué)生也許會(huì)因?yàn)橐环N非理性的罪惡感而感到困擾，因?yàn)樗麄冋诮邮艿慕逃撬麄兊母改富蛘咂渌胰藷o法獲得的。他們不理智地相信如果他們成功了，他們會(huì)讓那些關(guān)心他們的看起來不好。因此，他們自己設(shè)置障礙，保證自己不會(huì)成功。他們轉(zhuǎn)而選擇倉促地完成事情，或僅是部分完成，否則就是低質(zhì)量地完成。當(dāng)然，一些家庭成員可能會(huì)加強(qiáng)他們孩子的這些非理性想法，并且創(chuàng)造一種實(shí)際的愧疚。他們可能會(huì)要求學(xué)生每次有“家庭緊急情況”(廣義)的時(shí)候就趕回家里。因?yàn)檫@些矛盾情緒左右為難的學(xué)生，變得十分愧疚并最終被迫離開學(xué)校。即使沒有直接的家庭壓力，有些學(xué)生仍為他們自己無意識的愧疚感所困，并且諷刺的是，他們讓父母失望。
第二種可能更常見的非理性想法是低自我效能感：你相信自己缺乏成功完成任務(wù)所需的能力。低自我效能感不僅僅是缺乏自信，這是一種讓你覺得你無法完成一類特定任務(wù)的特殊的信念。當(dāng)心理學(xué)家衡量自我效能的時(shí)候，他們讓人們?yōu)樵谧约阂环N事情上成功的可能性打分。你可能會(huì)有對打壘球的高自我效能感，但同時(shí)有對在公共場合講話這件事的低自我效能感?？傮w的自我效能感是不存在的。當(dāng)談到拖延的時(shí)候，低自我效能感可能會(huì)使得你拖延一個(gè)任務(wù)，因?yàn)槟阌X得自己沒法安排得足夠好來完成它。
拖延者之鐘
在一向?qū)Υ髮W(xué)生的研究中，阿爾伯塔大學(xué)的心理學(xué)家Robert Klassen和同事(2008)發(fā)現(xiàn)在自我調(diào)節(jié)方面低自我效能感的學(xué)生更有可能拖延。25%的拖延者相信他們最受拖延的負(fù)面影響。這一“負(fù)面拖延者”組，事實(shí)上成績更差，每天花更多時(shí)間在拖拉上，并且在開始做重要的作業(yè)之前要拖延更長時(shí)間。相反，“中性拖延者”，在其他更吸引人的任務(wù)上浪費(fèi)更多時(shí)間。負(fù)面拖延者很難自我安排和規(guī)劃策略以完成重要任務(wù)；這些問題可能同時(shí)反映和導(dǎo)致了他們的低自我效能感和學(xué)術(shù)成績。
第三種是人們在就要趕不上最后期限的邊緣上的恐懼感。這不僅僅是讓你覺得在壓力下工作會(huì)更有效率的非理性想法。對于有些人來說，就要趕不上最后期限的那種興奮感覺是很有誘惑力的。雖然研究者在喚起性拖延是否應(yīng)該從一般拖延區(qū)分出來這個(gè)問題上仍然不能達(dá)成一致(Simpson & Pychyl, 2009)，似乎有些人特別喜歡把拖延作為一種尋求刺激的方式。達(dá)拉斯大學(xué)的心理學(xué)家Erin Freeman(2011)和同事發(fā)現(xiàn)，最外向的學(xué)生更有可能進(jìn)行喚起性拖延。與那些更傾向于以任務(wù)為中心的性格內(nèi)向的人相比，為了出色地完成任務(wù)，外向的人可能需要這樣的刺激來推動(dòng)他們達(dá)到更高的喚起水平。
對犯錯(cuò)的恐懼是第四種。有較強(qiáng)完美主義傾向的人希望他們的工作是完全正確的。這使得他們雖然能按時(shí)完成任務(wù)但是在上交以取得分?jǐn)?shù)之前會(huì)盡可能拖延。這種行為是矛盾的因?yàn)樗麄兛赡軙?huì)遲交作業(yè)。這些人可能會(huì)對它們自己嚴(yán)格地進(jìn)行評估。老板們喜歡看到任務(wù)按時(shí)完成，但是他們更喜歡看到任務(wù)提早完成。這些強(qiáng)烈的完美主義者在行為上跟那些更不認(rèn)真、僅是在最后時(shí)刻尖叫的人，看起來沒有什么不同。
意大利心理學(xué)家Antonio Pierro(2011)和同事把“調(diào)節(jié)模式理論”作為一種對拖延的激勵(lì)方式來測試。他們確定了行動(dòng)的兩種取向：評估和行動(dòng)。在評估取向上得分高的人希望確保他們做的事情是對的。在行動(dòng)方向上得分高的人希望馬上去做，或者說是 Just do it(耐克格言)。這項(xiàng)研究不同尋常，因?yàn)樗麄儾粌H研究大學(xué)生，還有一個(gè)成年人樣本(保險(xiǎn)代理)，但是結(jié)果在兩個(gè)樣本中都適用。高評估取向的人更有可能拖延，因?yàn)樗麄兿Ｍ谧龃_定之前考慮所有選項(xiàng)。他們同時(shí)也懼怕做出錯(cuò)誤選擇。相反，高行動(dòng)取向更少拖延。他們能更好地專注于手頭的工作并且不容易分心在那些能更快產(chǎn)生結(jié)果的行為上。
Pierro的結(jié)果可能會(huì)對完美主義的拖延者有幫助。如果你傾向于想過多，你可能要考慮把你的努力集中到任務(wù)上來，并且不要考慮所有的會(huì)出錯(cuò)的東西，特別是當(dāng)你有一個(gè)最后期限的時(shí)候。
現(xiàn)在我們來處理一下四種會(huì)導(dǎo)致你拖延的非理性想法。下面描述了你怎么樣才能把非理性想法轉(zhuǎn)變成能及時(shí)完成任務(wù)的藍(lán)圖。
1、解決對成功的恐懼。如果一直推遲任務(wù)會(huì)讓你面臨失去一切你為之努力過的東西的風(fēng)險(xiǎn)，考慮一下自我設(shè)限阻礙你全速工作達(dá)到目標(biāo)的可能性。質(zhì)疑一下愛你的人不希望你成功的這種想法，因?yàn)楹苡锌赡芩麄儠?huì)為你的成就感到高興。
2、建立自我調(diào)解的自我效能感。覺得自己不可能及時(shí)完成任務(wù)？對自己安排和管理時(shí)間的能力感到不自信？練習(xí)一下做那些你知道你能完成的小任務(wù)，專注于那些在不那么遙遠(yuǎn)的未來就會(huì)到期的事情。一旦你發(fā)現(xiàn)你可以成功地規(guī)劃，你可以擴(kuò)展你的練習(xí)范圍和對時(shí)間的規(guī)劃框架，增強(qiáng)你的成就感和對能力的自信。
3、找到除了拖延以外的能讓給你興奮的方式。不要通過在很靠近最后期限才開始工作這種方式來尋找處于危險(xiǎn)之中的刺激感。不要想著以前多少次成功在最后一刻完成任務(wù)避免了災(zāi)難，想想你多少次事實(shí)上算錯(cuò)了時(shí)間陷入了麻煩。如果你知道你是一個(gè)無可救藥的追求截止前的最后一刻的人，那么強(qiáng)迫你自己選擇一個(gè)你自己制定的最后期限。最終，你會(huì)有更長的可用時(shí)間。
4、適度的完美主義和行動(dòng)取向。想盡可能達(dá)到最好的結(jié)果是件很好的事情，但是以錯(cuò)過機(jī)會(huì)或者跟那些粗心的拖延者一樣不守時(shí)就不好了。如果你覺得憑自己無法克服這種傾向，找一個(gè)行動(dòng)取向很強(qiáng)的工作或者學(xué)習(xí)伙伴來幫你學(xué)習(xí)如何專注于把事情做得又快又好。
拖延是人類的一種無法避免的很常見的傾向。但是你可以解決這些造成慢性拖延的非理性想法。只要你愿意挑戰(zhàn)并改變這些想法，時(shí)間就真正地可以站在你這一邊。
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