小肚子是很多人苦惱的問題。因為現(xiàn)代辦公很多人都要在電腦前久坐，所以導致小腹特別容易堆積脂肪，再加上小腹部位很少會被鍛煉到，所以，就非常容易出現(xiàn)小肚腩了。大家都知道練腹肌必練卷腹，但光練卷腹可是練不出完美的腹肌，卷腹只能練到上腹肌。
腹肌是一個肌群，最大面積的是腹直肌，起自恥骨聯(lián)合和恥骨嶠，肌束向上止于胸骨劍突和第5、7肋軟骨的前面。它被腱劃分成多個肌腹，其中最上面的幾塊是最容易練的，而下面一半由于活動較少，所以經(jīng)常被忽略，從而堆積更多的脂肪。然而，下腹肌卻是練出人魚線的關(guān)鍵。
練習下腹肌的動作主要以固定上肢，下肢上抬類的動作為主，比如仰臥舉腿，懸垂舉腿，反向卷腹等。
今天寶媽給大家推薦的下腹肌鍛煉方法有點不一樣，短短五分鐘，會使你的下腹部變得緊張、強壯，同時還會燃燒一些卡路里。在這個過程中，甚至還會鍛煉到背部。
不需要任何器械，或者輔助設施，唯一的“器械”就是滑盤或者紙盤、小毛巾等能讓你雙腳滑動額東西。Let’s do it！
早上好：60秒
1. 雙腳與臀部同寬站立，雙手放在髖部（或后腦勺），肘部張開。
2. 把腹肌往脊柱放下擠壓，保持背部中立，同時臀部向后推，直到背部幾乎與地板平行。
3. 當你彎腰向時，膝蓋微微彎曲。
4. 回到站姿，當你直立時收緊臀大肌，回到初始位置。
5. 盡可能多地重復60秒。
膝蓋和腳趾：60秒
1. 從兩個高抬腿開始，雙手交叉觸膝，左手觸碰右膝，右手觸碰左膝。
2. 現(xiàn)在右膝稍微向外旋轉(zhuǎn)，右腳從中間向上抬起，用左手觸碰右腳踝，然后換方向。
3. 以這種交替模式繼續(xù)60秒。
登山滑梯：60秒
1. 使用滑盤、紙盤或兩個小毛巾來完成這個動作！
2. 把毛巾放在腳下（如果你在硬地板上，如果你在地毯上，就用紙盤子），從一個基本的高位平板姿勢開始。
3. 然后，就像你真的在跑步一樣，把一只膝蓋拉向你的胸部，把你的腳拖到地板上的“滑塊”上。當你把腿往后推時，另一只膝蓋向前拉。
4. 快速繼續(xù)跑步或原地“攀爬”60秒。
單腿臀橋：60秒
1. 仰臥在墊子上，雙手放在地板上保持穩(wěn)定，同時彎曲一條腿，將另一條腿向上伸直。
2. 腳后跟用力蹬地板，抬起骨盆，身體保持臀橋的姿勢。
3. 慢慢地把身體放低到地板上，重復60秒。
快速跳躍：60秒
1. 雙腳分開與臀部同寬。
2. 雙手握拳，肘部彎曲，手位于下巴水平的位置。
3. 右膝抬高，軀干向右扭轉(zhuǎn)，左肘向右去觸碰右膝蓋。
4. 立即重復，左膝與右肘觸碰，在保持腳掌著地的同時做跳躍動作。
5. 膝蓋向上時腹部肌肉保持緊繃，扭轉(zhuǎn)時擠壓腹外斜肌。
6. 繼續(xù)60秒。
這幾個動作的順序不要顛倒，這樣是為了保證一定的心率利于減脂。另外在做提腿的動作時，盡量不要用大腿用力抬起，而是要時刻體會下腹肌發(fā)力，帶動抬起腿部的過程。
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