不知道你有沒有留意，電商以及貨架上越來越多的食物，都在主打低碳水甚至0碳的概念。
飲料出現(xiàn)大批零糖口味，不少“主食”不再用面粉，而是改用杏仁粉、魔芋粉。
也越來越多的網(wǎng)紅博主在推薦低糖或戒糖、斷糖的飲食和生活方式。
減少糖攝入這是件好事兒呀，世界衛(wèi)生組織也推薦每天添加糖攝入不要超過25g，新的飲食建議進(jìn)一步縮減，希望不超過10g。
但是，越來越多的人不僅僅是在拒絕添加糖，減少精制谷物，而是連主食都不敢吃了！
這流行趨勢(shì)背后有沒有坑？以我個(gè)人的觀察和分析，跟大家聊一聊。
2016年9月《美國醫(yī)學(xué)會(huì)期刊：內(nèi)科學(xué)》雜志發(fā)表了一篇披露制糖業(yè)丑聞的文章。
上世紀(jì)60年代，美國制糖業(yè)花錢收買科學(xué)家、控制輿論、弱化糖制品與心血管疾病之間的關(guān)聯(lián)，并轉(zhuǎn)而將飽和脂肪酸推為罪魁禍?zhǔn)住?/p>
文章指出，過去長達(dá)半個(gè)世紀(jì)，關(guān)于營養(yǎng)和心血管疾病關(guān)系的研究，包括許多當(dāng)今推崇的營養(yǎng)學(xué)觀念，極大程度上受到了制糖業(yè)的“刻意操控”。
丑聞的傳播速度比科普要快多了，一時(shí)間眾多自媒體號(hào)迅速跟進(jìn)，食品行業(yè)的潮流風(fēng)向開始悄悄轉(zhuǎn)變。
確有此事，也因此讓添加糖被重新重視起來，對(duì)于健康飲食的指導(dǎo)意義重大，主流營養(yǎng)學(xué)界也認(rèn)同這樣的結(jié)論。
但需要注意的是，這個(gè)事件本身討論的是添加糖或游離糖，也就是白砂糖、蔗糖等等簡單的碳水化合物。
同樣是在2016年，《谷物大腦》這本“健康書”迅速走紅，它在宣稱一種“好萊塢和運(yùn)動(dòng)明星都在使用的革命性飲食法”。
這本書說：
“老年癡呆、慢性頭痛、癲癇、抑郁、焦慮、注意缺陷等等，那些可怕的腦部疾病的根源，是你吃下的「麩質(zhì)、碳水化合物和糖」，這些傳統(tǒng)營養(yǎng)學(xué)上推薦的食物，對(duì)你的大腦和身體造成了永久的傷害?！?/p>
這本書把谷物說得極其恐怖，然后提供了一條“正確”的路：極低的碳水化合物、富含飽和脂肪酸和膽固醇的飲食，才是預(yù)防腦部疾病和慢性病的良方。
雖然在這之后，營養(yǎng)行業(yè)內(nèi)的學(xué)術(shù)專家以及有科學(xué)素養(yǎng)的科普自媒體紛紛辟謠，但依然無法阻止偽科學(xué)的廣泛流行。
低碳、斷碳、生酮飲食等概念逐漸走紅，相關(guān)產(chǎn)品的銷量一路高歌猛進(jìn)。
《谷物大腦》這本書在美國非常暢銷，有不少非醫(yī)學(xué)界的名人都相信、推崇它，但是這些背書并不等于他就是“公認(rèn)的學(xué)術(shù)權(quán)威”。
作者珀?duì)栺R特雖是醫(yī)學(xué)博士，但被深扒后發(fā)現(xiàn)從來就沒有在正規(guī)學(xué)術(shù)期刊上發(fā)表過書中那些研究領(lǐng)域的學(xué)術(shù)論文。
也應(yīng)了一句民間俗話：流氓不可怕，就怕流氓有文化。
這么說來，珀?duì)栺R特和中國那些風(fēng)靡一時(shí)的“養(yǎng)生大師”也沒有本質(zhì)區(qū)別，不一定是故意壞心，但確實(shí)存在大量想當(dāng)然的偽科學(xué)。
呼吁減糖，本來是件好事兒，科學(xué)界都希望我們努力減少添加糖攝入，家長們也希望在超市結(jié)賬臺(tái)邊上別老擺那么多誘惑孩子的糖果。
但不分青紅皂白地推廣拒絕主食，也傷害了不少人。
碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的有機(jī)化合物，分子式當(dāng)中氫、氧兩種的比例剛好跟水是一樣的，所以才得此名。
因?yàn)榧兹?、乙醛這樣不屬于碳水化合物的分子，恰巧也有著一樣的元素組成比例，國際化學(xué)名詞委員會(huì)曾在1927年建議用「糖」來替代「碳水化合物」。
但由于習(xí)慣和接受率「碳水化合物」一詞至今仍然被廣泛使用。
碳水化合物，只是一類營養(yǎng)素；而主食，是一類食物，這是兩個(gè)最容易被搞混的概念。
打個(gè)比方：
主食就好比說是一張桌子，是肉眼可見的實(shí)物。
而碳水化合物相當(dāng)于是原材料，可能是塑料、可能是實(shí)木、也可能是金屬。
所以，我們不能因?yàn)樗芰咸嗳酰驼f桌子都是廉價(jià)的物件兒。也不能說簡單的碳水化合物對(duì)齲齒、心血管疾病有促進(jìn)作用，就說主食不應(yīng)該吃。
單純說碳水化合物這類營養(yǎng)素，它也包含很多個(gè)成員，分子量最小的碳水化合物是單糖，比如葡萄糖、果糖。
以下這些都是食物中的碳水化合物。
科學(xué)界所提倡的，是要減少攝入富含簡單碳水化合物的那些食物。
主要指的是由單糖、雙糖組成，以及淀粉含量高同時(shí)其他營養(yǎng)物質(zhì)含量較少的食物。
以下食物，都提倡盡量減少。
而主食是多種多樣的，相比較精細(xì)加工制作的米飯、面點(diǎn)，科學(xué)界更推薦選擇全谷物、雜豆、根莖薯類作為主食。
不同的主食，對(duì)于健康的意義不同，主要有兩點(diǎn)：消化速度、營養(yǎng)密度。
無論是什么主食，都要經(jīng)過消化吸收。
碳水化合物被分解后，最終會(huì)以葡萄糖的形式被吸收進(jìn)血液，血糖也隨之上升。
不同類型的碳水化合物，即使攝入的總量相同，也會(huì)產(chǎn)生不同的血糖反應(yīng)。
為什么我們需要在意血糖變化？
這是因?yàn)檫M(jìn)食后血糖曲線波動(dòng)越大，對(duì)健康的不利影響越明顯。
1、肥胖與慢性病較高的餐后血糖水平，會(huì)使得多余的能量更傾向于轉(zhuǎn)化為脂肪囤積起來，尤其是在腰腹部與內(nèi)臟周圍，更容易促進(jìn)肥胖。
而肥胖，尤其是中心性肥胖的狀態(tài)下，高血糖、高血脂、心血管疾病、非酒精性脂肪肝、高尿酸血癥等等危害極大的慢性病，發(fā)生率都會(huì)上升。
這會(huì)讓一個(gè)人的生命變得更脆弱，讓家庭潛在的醫(yī)療成本更沉重。
2、大腦功能異常血糖波動(dòng)較大的飲食，讓人餓的更快。
血糖迅速降低，也會(huì)導(dǎo)致情緒波動(dòng)、焦慮和疲勞。其實(shí)這些都屬于神經(jīng)系統(tǒng)癥狀，到了一定年紀(jì)還會(huì)促進(jìn)老年癡呆等嚴(yán)重問題。
你可能無法精準(zhǔn)感知身體與大腦的衰老，也無法想象思考力與創(chuàng)造力會(huì)如何下降。
但對(duì)于很多人來說，思考力和創(chuàng)造力是維持社會(huì)競爭力的核心，如果這些能力下降，就像是被拿走了賺錢的看家本領(lǐng)。
3、其他影響從促進(jìn)齲齒，到促進(jìn)細(xì)胞衰老；從增加體內(nèi)炎性細(xì)胞因子，到誘導(dǎo)癌癥發(fā)生。
添加糖與精制谷物的危害，隨著科學(xué)的進(jìn)步而不斷被證實(shí)。
但別激動(dòng)，碳水化合物這類營養(yǎng)物質(zhì)本身，并不是洪水猛獸。
多糖、多精制谷物的飲食方式確實(shí)不健康。往往也伴隨攝入更多的反式脂肪酸，而膳食纖維、多種維生素也更容易缺乏。
但如果可以維持均衡膳食，搭配向211飲食法靠攏，碳水化合物的來源以全谷物、雜豆、薯類為主，就會(huì)更健康。
全谷物、雜豆、薯類當(dāng)中的膳食纖維，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、增加排便量，起到稀釋腸內(nèi)毒素的作用。
《食物與健康-科學(xué)證據(jù)與共識(shí)》一書的開篇，就是在講解全谷物對(duì)健康的益處。
綜合評(píng)價(jià)各個(gè)國家的研究數(shù)據(jù)，增加全谷物的占比，可以降低結(jié)直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
2、調(diào)節(jié)體重流行病學(xué)研究顯示，健康的主食有助于維持正常體重，減少體重增長。
總而言之，高營養(yǎng)密度的主食，能讓身體獲得更多健康益處。
倒也不必如此嚴(yán)格。
《中國居民膳食指南2016》雖然一直在強(qiáng)調(diào)增加全谷物、雜豆和薯類的主食占比，但推薦量也只占一半左右。
這就是考慮到了不同人腸胃的耐受能力，以及對(duì)美味的適度追求。
每日主食總量推薦250-400g，其中全谷物及雜豆占50-150g，薯類占50-100g。
大約還有150g左右的份額是自由選擇的，白米飯、白面條、白面包也可以選，并不是一口不能吃。
如果腸胃可以耐受，全部吃全谷物、薯類，益處更大。
科學(xué)的戒糖當(dāng)然推薦，不應(yīng)該把范圍擴(kuò)大到拒絕所有主食。
正所謂，過猶不及。
好的科學(xué)研究進(jìn)展，我們當(dāng)然要積極借鑒。
好的飲食習(xí)慣養(yǎng)成，會(huì)解決掉很大的生活問題。往大了說，這是家庭幸福的底色。
甜品、奶茶、飲料，盡量不選甜的，即便是代糖也要減少攝入，避免自己養(yǎng)成嗜甜的口味習(xí)慣。
如果實(shí)在割舍不下，一定努力減少頻率，或者混搭其他健康食物一起吃。
2、積極減少精制主食除了白米、白面，還有那些粉兒，比如土豆粉、寬粉、粉條、米粉、河粉等等 。
不是一頓也不讓吃，而是盡量縮減占比，最多不超過全天主食的50%為宜。
3、努力適應(yīng)健康主食不要以為用魔芋粉、杏仁粉制作的”0碳主食“更健康，欺騙了嘴巴和大腦，也無法欺騙身體，缺少碳水化合物的合理攝入，能量過低依然會(huì)引發(fā)諸多健康問題。
全谷物、雜豆、薯類，應(yīng)該逐步成為餐桌必備，希望未來的飯碗里不再是單一的白色，而是豐富的彩色。
不再恐懼碳水化合物，不再盲目拒絕主食，合理戒糖但科學(xué)安排谷薯，理性對(duì)待“健康流行趨勢(shì)”。
軀體只有一副，時(shí)間精力是不可再生資源，朋克養(yǎng)生也要盡量符合主流科學(xué)，別讓自己成為“標(biāo)新立異”的小白鼠。
