概述
我們可能已經(jīng)知道，多吃蔬菜和水果對健康有益，但是每天都在吃的鹽可能反而會被我們忽視。鹽是一種簡單的化學(xué)物質(zhì)，由等量的鈉（Na）和氯（Cl）組成。鈉是健康必需但又極具爭議的物質(zhì)，但是我們只需要微量的鈉。在美國，每年約有10萬人的死亡與鹽有關(guān)，這個數(shù)字大約是前列腺癌死亡人數(shù)的3倍。在生活中，我們經(jīng)常用毫克來形容鈉，用克來形容鹽。以下是哈佛醫(yī)學(xué)院給出的換算公式：
1000毫克鈉=1克鈉=2.5克鹽
一、鹽是生理必需的物質(zhì)
我們都知道多吃鹽不好，但這并不意味著完全不能吃鹽。鹽對于人類健康來說是必需的物質(zhì)。成年人的體內(nèi)平均含有250克鈉，這大概是3-4鹽瓶的總和。鹽分布在整個身體中，在血液、汗液、眼淚、精液和尿液等體液中尤為豐富。
《中國居民膳食指南》建議成年人每天攝入的鈉不要超過2300毫克（5.75克鹽），而患有高血壓的人和中老年人每天攝入的鈉不要超過1500毫克（3.75克鹽）。我們的胃腸道會吸收鈉和水。鈉是血漿中的主要礦物質(zhì)。如果沒有足夠的鈉，這些液體都會失水，導(dǎo)致
脫水、
低血壓甚至死亡。不過好在我們只需微量的鈉就可以避免發(fā)生這樣的情形。一些人甚至每天只需200毫克鈉就可以很好地管理自己的身體。如果膳食中鹽的攝入不夠，人體幾乎可以保存所有的鈉，大大減少排出的尿液和汗液。
我們的大腦和血管會發(fā)出信號，指示腎臟根據(jù)需要保留或排泄鈉。一旦人們攝入超過自身需求的鈉，這種天然平衡就會被打破。最主要的結(jié)果就是血壓升高，而高血壓會導(dǎo)致
心臟病發(fā)作和
中風(fēng)的風(fēng)險加劇。
二、食鹽與高血壓
科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)鈉對于血壓有著重要的影響，但是他們并不清楚它是如何發(fā)揮作用的。這是因為控制血壓的系統(tǒng)包括許多復(fù)雜的血管、神經(jīng)和激素的元素。雖然我們的身體可以自行排出飲食中多余的鈉，但是吃鹽會擴(kuò)展血容量。這些擴(kuò)展的血容量會向腎臟發(fā)出信號，引發(fā)一連串提高血壓的反應(yīng)。一些專家懷疑，即使血壓保持穩(wěn)定，這些激素也可能會對血管健康產(chǎn)生不利影響。2009年澳大利亞的一項研究報告說，低鈉飲食可以改善動脈功能。
5000多年前，黃帝就懷疑飲食高鹽會使血管硬化。1972年，Lewis Dahl博士聲稱科學(xué)證據(jù)表明，飲食中鈉含量高會導(dǎo)致高血壓。他的結(jié)論很快受到了其他研究者的質(zhì)疑，關(guān)于鈉的爭論愈演愈烈。人們之所以對鈉和血壓的關(guān)系有著較多的爭論主要有2個原因。
一是我們的身體本就是一個復(fù)雜的系統(tǒng)，鈉只是影響血壓的眾多因素之一。我們的其他行為也會影響血壓，比如飲食中的鉀、鈣和其他營養(yǎng)物質(zhì)。除此之外，還有鍛煉、體重、飲酒和壓力。
二是科學(xué)家們研究時使用的方法。血壓可能每分鐘都在波動，如果持續(xù)下去，即使很小的變化也可能會對健康產(chǎn)生很大的風(fēng)險。此外，人們每天鈉的攝入量也是不一樣的。而且一些人對鈉會更加敏感?？茖W(xué)研究至少需要數(shù)月乃至數(shù)年的比較才能了解血壓對健康的影響。
在回顧動物實驗、人類研究和臨床試驗的結(jié)果之后，世界衛(wèi)生組織認(rèn)為鈉含量較高的飲食確實會引發(fā)高血壓。哈佛醫(yī)學(xué)院也認(rèn)為大量攝入鈉與高血壓有關(guān)，尤其是隨著人們年齡的增長，影響會更明顯。
目前研究者、科學(xué)機(jī)構(gòu)和政府機(jī)構(gòu)達(dá)成的共識就是減少飲食中的鹽攝入量可以降低血壓，減少心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。而且在醫(yī)療成本不斷飆升的今天，減少鹽的攝入量可以幫助我們節(jié)省約1560億人民幣（240億美元）。
現(xiàn)在有很多可用的治療高血壓的藥物，但是大約10-30％的患者即使吃藥也不能很好地控制自己的血壓，這類人也被稱為抵抗性高血壓。一項關(guān)于抵抗性高血壓的研究發(fā)現(xiàn)低鈉飲食可以降低收縮壓（最高22.7毫米汞柱）和舒張壓（9.1毫米汞柱）。
需要注意的是，限制鈉的攝入永遠(yuǎn)不能代替降血壓的藥物！但是它確實會對降低血壓有所幫助！
三、預(yù)防和控制高血壓的DASH飲食法
DASH飲食法是指飲食中富含水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品。DASH飲食法可以降低血壓，它最多能將收縮壓降低5.5毫米汞柱，將舒張壓降低3毫米汞柱。高血壓患者得到的益處會更多，收縮壓最多會降低11.4毫米汞柱，而舒張壓可以降低5.5毫米汞柱。
DASH飲食法富含鉀（每天4700毫克）和膳食纖維（每天31克），還含有適量的鈣（每天1240毫克）和低脂（總熱量的27%）。研究發(fā)現(xiàn)，堅持DASH飲食可以預(yù)防冠狀動脈疾?。L(fēng)險降低24％）、中風(fēng)（風(fēng)險降低18％）和心力衰竭（風(fēng)險降低37％）
下圖是食物成分計量示例表
DASH飲食法的關(guān)鍵因素在于：
- 每天6-8份全谷物，1份約等于1片面包、28克全麥面包、1杯面或米飯；
- 每天4-5份蔬菜，1份約等于1杯蔬菜；
- 每天4-5份水果，1份約等于1個中等大小的蘋果、梨子、橘子或香蕉，100克果汁；
- 每天2-4份低脂乳制品，1份約等于1杯無脂或低脂的牛奶或酸奶；
- 每周4-5份堅果，1份約等于1杯堅果；
- 每天不要攝入超過2份的肉、家禽或魚，大約84-112克為1份。
- 限制糖和脂肪和攝入。
更多知識請點擊：DASH飲食法，降壓又護(hù)心！
四、如何做到飲食少鹽？
血壓健康且正常的年輕人（低于120/80）一般不用擔(dān)心飲食中鹽的攝入量，至少在短期內(nèi)不用擔(dān)心。但是患有某些疾病的人，比如心力衰竭、腎病和肝病，即使血壓正常也需要在醫(yī)生的監(jiān)督下減低飲食中鈉的攝入量。飲食少鹽還可以改善血管反應(yīng)性，減少尿蛋白流失，這可以保護(hù)心臟和腎臟。限制鹽的攝入量還可以通過減少尿液中的鈣含量來降低腎結(jié)石的風(fēng)險。
大多數(shù)人的鹽攝入量都遠(yuǎn)超所需，《中國居民膳食指南》建議成年人每天攝入的鈉不要超過2300毫克（5.75克鹽），而患有高血壓的人和中老年人每天攝入的鈉不要超過1500毫克（3.75克鹽）。
蘇打粉、泡打粉和味精中也含有鈉。所謂的“低鈉鹽”其實也好不到哪里去，它只是簡單地讓氯化鈉不那么集中而已。日常生活中我們所攝取的鈉，約77％都來自加工食品和餐館食物中。幾乎所有天然食品的鈉含量都很低，但是在加工過程中會添加鈉。主要的罪魁禍?zhǔn)装闶?、熏肉、腌肉、罐裝果汁、披薩、快餐食品、包裝烘焙食品、調(diào)味料和冷凍食品。
鹽是中國人日常生活中不可缺少的調(diào)味料，要做到飲食少鹽似乎是一件很難的事情。但是以下建議可以幫助你做到飲食少鹽：
- 盡早開始逐漸改變，不要等到血壓升高或者患心臟病后再突然改變飲食習(xí)慣；
- 鼓勵家人也一起改變飲食習(xí)慣，這樣也更容易成功；
- 沖洗鈉含量較高的罐頭食品；
- 使用其他調(diào)味料，比如辣椒、醋或香料；
- 避免方便食品和快餐等垃圾食品；
- 仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽；
- 購買無鈉或少鈉的產(chǎn)品；
- 盡量購買新鮮的食品或者自己加工食品。
下表是常見食物的鈉含量（數(shù)據(jù)來自美國農(nóng)業(yè)部）
五、8個保持整體健康的小技巧
在控制血壓和心血管健康方面，控制鈉的攝入量只是一部分。為了整體的健康，你還應(yīng)該：
- 均衡飲食，少吃飽和脂肪，多吃水果、蔬菜、全谷物和膳食纖維；
- 經(jīng)常鍛煉，每天步行30-40分鐘可以幫助降低血壓并改善整體健康；
- 控制飲酒，男性每天不超過2杯，女性不超過1杯；
- 盡可能接近或達(dá)到理想體重；
- 減輕日常生活中的壓力；
- 避免各種形式的煙草，包括二手煙；
- 定期量血壓，這是了解血壓是否正常的唯一方法；
- 如果通過健康的生活習(xí)慣不能控制血壓，醫(yī)生可能會開一些藥物。
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六、對血壓有益的鉀
在許多方面，鈉和鉀在人體中扮演著截然不同的角色。大量攝入鉀可以促進(jìn)尿液大量排除鈉。鈉主要出現(xiàn)在加工食品中，而鉀主要出現(xiàn)在天然食品中。我們吃了太多的鈉，卻沒有攝入足夠的鉀。
鈉和鉀對于血壓的影響也完全不同，高鈉飲食會提高血壓，而高鉀飲食可以降低血壓。事實上，鉀也是DASH飲食中的重要組成部分。
那么我們的飲食中應(yīng)該包含多少鉀呢？膳食指南建議我們每天攝入4700毫克鉀，但很多人的攝入量還不足一半。有腎病或某些其他問題的人需要在醫(yī)生的監(jiān)督下攝入鉀，比如服用保鉀利尿劑和其他藥物（如血管緊張素轉(zhuǎn)換酶抑制劑、高劑量的非甾體抗炎藥）。
食物是鉀的最佳來源，下表是主要食物的鉀含量。（數(shù)據(jù)來自內(nèi)科醫(yī)學(xué)檔案）
