從國家衛(wèi)生健康委員會獲悉，7月24日至30日，國家衛(wèi)生健康委、國家體育總局和國家中醫(yī)藥局將聯(lián)合開展2023年全國老年健康宣傳周活動。今年宣傳周活動主題是“科學(xué)健身助力老年健康”，以促進老年人科學(xué)運動為重點，切實提高老年人健康素養(yǎng)和健康水平。
▲ 衛(wèi)健委官網(wǎng)截圖
如今，無論公園綠道、小區(qū)健身點還是公共廣場，都能看到老年人健身鍛煉的身影。甚至在專業(yè)健身房，除了年輕的小哥哥小姐姐，出現(xiàn)“銀發(fā)族”也絕非稀罕事。
科學(xué)體鍛 好處多多
“越來越多的老年人重視身體健康，想通過運動來達到強身健體的目的?！鄙虾Ｋ{十字腦科醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科余志良主任表示，我們常說“生命在于運動”，進一步突出了體育鍛煉對身體健康的重要性。
事實上，對于老年群體來說，科學(xué)合理的健身體鍛確實好處多多，其效果主要有：
1.延緩大腦衰退
體育鍛煉可改善腦血流量，提高神經(jīng)靈活性，調(diào)節(jié)興奮與抑制過程，提高腦細胞的工作能力，促進疲勞迅速恢復(fù)。老年人通過運動可延緩大腦衰退，降低老年癡呆癥發(fā)病風(fēng)險。
2.改善心肺功能
很多人上了年紀，心肺功能會逐漸衰退，而堅持運動則有利于改善心肺功能，提高老年人的呼吸和心血管機能，有助于呼吸及心血管疾病的防治。
3.提高骨骼密度
老年人容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、肌肉退化等問題，適當(dāng)?shù)腻憻捒墒辜∪獾倪m應(yīng)性加強、血液循環(huán)及代謝改善，延緩肌肉萎縮，加強關(guān)節(jié)的韌性，延緩骨質(zhì)疏松。
4.增強機體免疫力
堅持運動有益于改善身體素質(zhì)，增強機體免疫力，降低疾病發(fā)生率。同時，對一些常見慢性病，如高血壓、糖尿病等有一定輔助治療效果。
怎樣運動科學(xué)合理?世衛(wèi)組織有權(quán)威建議
余志良主任表示，不容回避的現(xiàn)實問題是，老年人身體各系統(tǒng)器官功能有所減退，身體素質(zhì)明顯下降，普遍存在容易疲勞，恢復(fù)緩慢，甚至遭遇運動損傷的情況。因此老年人進行鍛煉時必須更好地貫徹循序漸進、科學(xué)有度的原則。
為此，世界衛(wèi)生組織(WHO)曾針對65歲以上老年人的身體活動提出一系列建議，所有老年人應(yīng)定期進行身體活動，不過，WHO也提到，老年人應(yīng)在自身能力允許的范圍內(nèi)進行身體活動，并根據(jù)自己的健康水平調(diào)整活動強度，在制定任何新的鍛煉計劃之前，都應(yīng)咨詢醫(yī)生。
▲ 世衛(wèi)組織建議老年人定期活動身體
具體來說，WHO建議老年人應(yīng)該每周進行150-300分鐘的中等強度有氧活動，或每周75-150分鐘的較高強度有氧活動，還可以將等量的中等強度和較高強度的身體活動相結(jié)合，可以從中獲得健康收益。適當(dāng)進行平衡能力和柔韌性鍛煉，每周3天或更多的功能平衡訓(xùn)練有助于強健骨骼肌肉系統(tǒng)，預(yù)防跌倒。
余志良主任表示，適合老年人運動健身的方法有很多，除了根據(jù)個人喜好外，還要考慮自身身體狀況對不同運動的耐受程度。他建議著重考慮兩方面：一是按照規(guī)范動作適度拉伸肌肉;二是以呼吸為媒介，體悟心身相應(yīng)。據(jù)此，可選擇以下運動方式：
(一)散步。老年人可以根據(jù)自身情況制訂散步計劃，每天早晚堅持散步，建議約7500步左右。散步時，選擇適合自己的速度和距離(以不感到疲勞為度)，有助于燃燒身體多余的脂肪，改善精神面貌。
(二)快走、慢跑或舒緩的舞蹈。可增強呼吸系統(tǒng)功能，使機體攝入更充足的氧氣，促進血液循環(huán)、降低血壓、有助于平復(fù)心態(tài)。
(三)八段錦、太極拳等。此類運動項目“動中求靜，靜中有動”，益養(yǎng)氣血，是我國優(yōu)秀的傳統(tǒng)運動。
▲ 太極拳、八段錦是我國優(yōu)秀的傳統(tǒng)運動
余主任最后提醒，運動健身雖然好處多多，仍要強調(diào)做好運動前準備和運動后整理活動。例如：跑步前做10分鐘左右的伸展動作、跑步后至少慢走2～3分鐘、力量練習(xí)后先休息5分鐘。運動后忌立即淋浴，水溫不宜過高過低等。尤其對于有心腦血管疾病的老年人，出現(xiàn)心悸、頭暈、單側(cè)肢體乏力等癥狀時，一定要立即中止運動，并盡快前往具備診療能力的醫(yī)院檢查醫(yī)治。
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