跑步的時候覺得膝蓋內(nèi)外側(cè)的疼痛，或是深蹲起來的時候總覺得怪怪卡卡的甚至產(chǎn)生疼痛。去醫(yī)院看后結(jié)果常常是→髕骨外翻或是髕股關(guān)節(jié)疼痛癥候群（PFPS）

那什么是髕骨外翻和髕股關(guān)節(jié)疼痛癥候群呢？還有為什么會產(chǎn)生這樣的情況？是臀肌沒力嗎？還有什么其他可能？

髕骨是我們膝蓋前面的小小塊骨頭，他一般來說會順著大腿骨（股骨）與小腿骨（脛骨）之間的軌跡行走。如果他今天失控跑出去撞到隔壁鄰居的時候，就會產(chǎn)生磨損與疼痛，也就是髕股關(guān)節(jié)疼痛癥候群。其實，大家的髕骨都很愛跑去撞外側(cè)的鄰居，髕骨去撞外側(cè)鄰居（股骨頭）的現(xiàn)象稱為髕骨外翻。

怎么看自己有沒有呢？

很簡單，站起來，用手去輕輕地找到膝蓋中間的髕骨，找到他的中線→髕骨中線，然后往下摸小腿前面硬硬的骨頭，往上摸到盡頭會有一個凸凸的點→脛骨粗隆，看看髕骨中線與脛骨粗隆之間是否有對齊，在同一條水平面上或是只有一點點偏移也是可以接受的，但如果偏到髕骨邊緣則太多喔（15度以上）→代表的是髕骨外翻。

那為什么髕骨好端端的要撞別人呢？你肯定看過下面的圖，決定髕骨的軌跡圖。

紅色是主要干道，由股四頭肌和髕骨肌腱所組成

黃色的線是將髕骨外外拉的力量：髂脛束，外側(cè)髕骨網(wǎng)狀纖維

綠色的線是將髕骨往內(nèi)拉的力量：股內(nèi)斜肌，關(guān)節(jié)面，內(nèi)側(cè)髕骨網(wǎng)狀韌帶

髕骨外翻很常見，難道每個人的髂脛束和外側(cè)力量都那么強壯打髕骨往外拉嗎？其實如果照髂脛束的走向是很難將髕骨直接往外拉的，那還有什么可能？

另外一個可能則是→【承重或深蹲時的膝內(nèi)扣（Knee valgus）】，瞬間承重時的膝內(nèi)扣，或是深蹲時的內(nèi)扣，都會讓股四頭肌拉力向外，往外拉扯得力矩瞬間增加，把髕骨往外帶離原有的軌跡→髕骨撞到隔壁鄰居→髕骨外翻。

這時候會合并股骨內(nèi)轉(zhuǎn)，脛骨因為被腳踝固定的關(guān)系移動不大，導(dǎo)致相對而言脛骨往外旋轉(zhuǎn)

下面這張圖有很好的注解（這張圖是站姿下從膝蓋往下看髕骨的樣子）

承重時（站起來或蹲膝蓋承受重量時）的，股骨的向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，這時侯髕骨依然在正前面。然而當坐下來或是躺下來等非承重狀態(tài)時，股骨向前，髕骨就被帶到往外我們常看髕骨外翻的樣子，這樣長期摩擦也會產(chǎn)生疼痛，那下個問題是：為什么膝蓋會內(nèi)扣？

可以分為2個面向去討論：

肌肉部分和骨頭排列與聯(lián)動

1.肌肉部分

大家一般來說會認為：髖關(guān)節(jié)外展?。╡x.臀肌）與髖關(guān)節(jié)外轉(zhuǎn)肌群無力，導(dǎo)致承重時股骨內(nèi)轉(zhuǎn)與內(nèi)收，但事實真是如此嗎？

這篇文獻：2012，Neuromuscular Characteristics of Individuals Displaying Excessive Medial Knee Displacement 說出不一樣的看法

實驗找來37位受試者，19位控制組，18位介入組

他在測試深蹲時，膝蓋朝前（控制組）與膝蓋內(nèi)扣，腳跟翹起與否肌肉活化的不同。以下是結(jié)果：

上圖：左/臀中 中/臀大 右/內(nèi)收大肌

下圖：左/腓腸肌內(nèi)側(cè) 中/腓腸肌外側(cè) 右/脛前肌

發(fā)現(xiàn) ：

髖關(guān)節(jié)肌肉：膝蓋內(nèi)扣與否跟臀肌無力無關(guān)，反而跟內(nèi)收大肌的過度活化有關(guān)

小腿肌肉：膝蓋內(nèi)扣時腓腸肌共同收縮會稍微較多，

深蹲若腳跟若要不翹起來，脛前肌需要更多活化

2. 骨頭排列的聯(lián)動

除了髖關(guān)節(jié)控制與排列之外，另一個關(guān)鍵是→腳踝

當腳踝背屈-跖屈角度不夠時，會產(chǎn)生腳踝的旋前和脛骨內(nèi)轉(zhuǎn)與股骨內(nèi)轉(zhuǎn)等一連串事件發(fā)生，以下圖相信大家不陌生。

然而矯正腳踝真的可以讓膝蓋內(nèi)扣恢復(fù)和矯正髕骨外翻嗎？ 答案是可以的！

根據(jù)（2013，David R. Bell et al）指出，針對膝蓋內(nèi)扣，實驗找來了32位受試者，一組訓練臀肌與髖伸直肌與松動踝關(guān)節(jié)活動度，訓練為期2~3周。

發(fā)現(xiàn)：

膝蓋內(nèi)扣改善大約30~50%，且發(fā)現(xiàn)踝關(guān)節(jié)的角度增加影響最多（具有顯著差異），相較臀肌與髖伸直肌雖然有影響然而不明顯。再次確認，'臀肌'不是唯一應(yīng)該考慮的要點。到這里小小的統(tǒng)整一下，髕股關(guān)節(jié)疼痛癥候群與髕骨外翻跟【膝蓋內(nèi)扣】有很大的關(guān)聯(lián)，而膝蓋內(nèi)扣我們常認為是髖關(guān)節(jié)的外展肌與外轉(zhuǎn)肌群無力有關(guān)，然而另一個很大的可能是內(nèi)收肌的過度活化，此外也不能不考慮腳踝的影響。

注釋 ：

腳踝關(guān)節(jié)活動度怎么解呢？如何放松內(nèi)收肌群呢？

最后最后如何建立神經(jīng)根肌肉的鏈接-神經(jīng)肌肉控制

還記得上一面結(jié)論嗎?

髕股關(guān)節(jié)疼痛癥候群與髕骨外翻跟【膝蓋內(nèi)扣】有很大的關(guān)聯(lián)

而膝蓋內(nèi)扣我們常認為是髖關(guān)節(jié)的外展肌與外轉(zhuǎn)肌群無力有關(guān)，然而另一個可能是內(nèi)收肌的過度活化。

此外也不能不考慮腳踝的影響

接下來的文中我想告訴大家：

·如何有效率的鬆動腳踝關(guān)節(jié)

·放鬆內(nèi)收肌群有什麼注意事項

·如何一步一步讓深蹲或承重時不內(nèi)扣

1. 有效率的鬆動腳踝

鬆動任何一個關(guān)節(jié)有一個最基本的原則：我們只是協(xié)助讓原本關(guān)節(jié)與骨頭的連動順暢的發(fā)生。

因此力道多少方向如何與什麼才是正確的方式，全看你對此關(guān)節(jié)連動的理解，這個原則適用不管是肩胛骨與肱骨的連動，手腕的連動等等。

而腳踝呢?

腳踝『背屈』的時候：

會產(chǎn)生后腳跟外翻，舟狀骨下掉、前中足旋后，脛骨內(nèi)轉(zhuǎn)等連動

(腳踝的連動)

而其中任何一個連動卡住都會使的腳踝活動度受限，若只有專注在其中一個連動，有時候效果反而有限。而我們的工作就只是協(xié)助讓這個連動可以順暢的發(fā)生。

所以我們怎麼確保這些可以發(fā)生呢?當然我們可以用動作查看每個關(guān)節(jié)的連動，再來用手的協(xié)助幫助我們的腳踝達到。

以下示范二種方式：

準備姿勢：需要幫助的伙伴採高跪姿(如下圖)

而擬則可以選擇(1)把手放在距下關(guān)節(jié)上(腳踝內(nèi)外最凸點的下方)往腳跟方向推(2)或是手放中足前足的底下放著。

這時候可以請你的伙伴膝蓋往前推，過程中注意膝蓋不內(nèi)扣，骨盆不歪斜。

2. 放鬆內(nèi)收肌群

我們可以選擇放鬆大腿內(nèi)側(cè)從上往下的1/3，使用滾筒或、筋膜球或是手按壓此點。

放鬆時記住幾個大原則：

·定點有方向性按壓-不要繞圈揉

·定點輕壓配合呼吸-不要憋氣

·定點按壓配合區(qū)域動作-可以配合膝蓋彎曲伸直

3. 如何一步步讓膝蓋不內(nèi)扣呢?

用SFMA的動作挑戰(zhàn)髖關(guān)節(jié)的內(nèi)外側(cè)與旋轉(zhuǎn)平衡

簡單三步驟

【第一步】

高跪姿下，下半身不動，手抱胸口，身體的旋轉(zhuǎn)。過程中記得不憋氣，感覺身體長高，不過度挺胸。

【第二步】搭飛機

身體維持一直線，以髖關(guān)節(jié)為軸心，把身體當作木棍一樣旋轉(zhuǎn)(肋骨與骨盆維持不變)

過程中不憋氣，站立腳膝蓋不內(nèi)扣

【第三步】深蹲

在深蹲時誘發(fā)內(nèi)外側(cè)與旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定。二膝蓋中間用彈力綁再一起，在蹲下去的過程中不內(nèi)扣，不憋氣。不需要深蹲到底，到身體無法維持直線回來一點的位置。就這樣一步一步解決你的膝蓋內(nèi)扣和髕骨外翻問題~解決疼痛

參考來源：阿舟的物理治理小教室