肌肉構(gòu)成
睪丸激素（雄性激素）能促進(jìn)肌肉增長和體脂燃燒，是健美運(yùn)動(dòng)員的“好朋友”。本文介紹的飲食技巧，能讓你的睪丸激素奔涌而至，幫你深層挖掘肌肉的生長潛力。
研究：美國維吉尼亞大學(xué)健康科技中心進(jìn)行了一項(xiàng)為期7天的實(shí)驗(yàn)。7天中，數(shù)名男性被要求在盡量少吃東西的情況下完成大量有氧訓(xùn)練。
結(jié)論：幾名男性的睪丸激素水平在7天中急劇下降，只有實(shí)驗(yàn)前的50%。研究表明，過低的熱量攝入會導(dǎo)致大腦中促性腺激素釋放激素生產(chǎn)不足。促性腺激素釋放激素能刺激腦垂體釋放黃體化激素，黃體化激素是生產(chǎn)睪丸激素的關(guān)鍵物質(zhì)。因此，過低的熱量攝入會導(dǎo)致睪丸激素水平大幅下降。
建議：訓(xùn)練期間確保攝入足夠的熱量，每公斤體重每天應(yīng)攝入40千卡熱量。以80公斤體重的訓(xùn)練者為例，每天應(yīng)攝入至少3200千卡熱量。
研究：在近期的一項(xiàng)為期8周的實(shí)驗(yàn)里，研究人員為數(shù)名39歲的健康男性制定了兩種飲食計(jì)劃。第一個(gè)階段采用高脂肪、低膳食纖維飲食，第二個(gè)階段采用低脂肪、高膳食纖維飲食，兩個(gè)階段攝入食物的數(shù)量和熱量相同。另一項(xiàng)類似的實(shí)驗(yàn)將焦點(diǎn)集中在30名中年男性身上，通過干預(yù)他們的飲食結(jié)構(gòu)，觀察激素水平的變化和飲食之間的聯(lián)系。
結(jié)論：在第一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)的第一階段中，受試者體重下降了1公斤，實(shí)驗(yàn)進(jìn)入第二階段后，受試者睪丸激素水平立刻下降了15%。由此可見，飲食中脂肪攝入量減少將導(dǎo)致睪丸激素水平急劇下降。這個(gè)結(jié)論在第二項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中也得到了印證。
建議：保證日常飲食中脂肪占30%的熱量供給，保證攝入的脂肪中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸各占1/3。盡量偏重于攝入歐米茄-3脂肪酸。多食用蔬菜水果，因?yàn)檫@些食物能提供膳食纖維與多酚，但千萬不可刻意避開脂肪，因?yàn)橹臼呛铣社揞惣に兀惞檀技に兀┑闹匾稀?/strong>飽和脂肪酸非常重要，千萬不要錯(cuò)過牛肉。實(shí)際上，賓夕法尼亞州大學(xué)園區(qū)早先的一項(xiàng)研究就曾發(fā)現(xiàn)，在從事力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員中，低脂飲食者的睪丸激素水平明顯低于飲食中含有飽和脂肪酸的選手。
海魚
脂肪成分：富含歐米茄-3脂肪酸，有助于減少體脂、增長肌肉、保護(hù)關(guān)節(jié)和維持健康。
何時(shí)攝入：隨正餐攝入的海魚，不僅能提供豐富的歐米茄-3脂肪酸，還能提供大量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
食材優(yōu)勢：能提供豐富的蛋白質(zhì)，其中蘊(yùn)藏的優(yōu)質(zhì)脂肪可起到延緩蛋白質(zhì)吸收的作用。也就是說，海魚能為你提供穩(wěn)定而持續(xù)的氨基酸供給。
攝入量：每次食用250克，每周3次。
堅(jiān)果
脂肪成分：杏仁、巴西堅(jiān)果和核桃等堅(jiān)果，富含單不飽和脂肪酸，這種脂肪酸能在訓(xùn)練中被迅速燃燒，也就意味著單不飽和脂肪酸不容易導(dǎo)致肥胖。
何時(shí)攝入：可作為夜間小吃與蛋白飲料一起攝入。
食材優(yōu)勢：延緩蛋白質(zhì)的吸收速度，使氨基酸供給變得穩(wěn)定而持續(xù)。
攝入量：每次30克左右（抓一把即可），每天1次。
紅肉
脂肪成分：牛肉并非惟一富含飽和脂肪酸的食材，但它能額外提供B族維生素、鐵、鋅等微量元素。鋅是維持睪丸激素水平的重要元素。
食材優(yōu)勢：作為一種緩釋的蛋白質(zhì)來源，能為身體提供穩(wěn)定而持續(xù)的氨基酸供給。
攝入量：每次攝入220克左右牛脊肉或牛腰肉，別太在意牛排上的脂肪，多種脂肪混合攝入并不會增加血液中壞膽固醇的含量。
研究：賓夕法尼亞州大學(xué)園區(qū)對20名力量訓(xùn)練者進(jìn)行了一次研究，試圖找出基礎(chǔ)營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物）與睪丸激素水平之間的聯(lián)系。
結(jié)論：研究者們在《生理應(yīng)用》雜志上發(fā)文稱，飲食中碳水化合物含量最低的訓(xùn)練者，其睪丸激素水平最低。研究證明，在經(jīng)歷了2周的低碳水化合物飲食后，受試者的睪丸激素水平下降了20%。文章稱，低碳水化合物飲食使脂肪大量燃燒，脂肪燃燒產(chǎn)生的代謝物酮體，被析入腎臟后阻礙了黃體生成素從腎臟進(jìn)入血液并抵達(dá)睪丸，而黃體生成素的作用恰恰是釋放信號，刺激睪丸激素生成。
建議：每公斤體重每天至少攝入2克碳水化合物，以80公斤體重的訓(xùn)練者為例，每天應(yīng)攝入至少160克碳水化合物。這樣可以防止酮體中毒并提供充足的碳水化合物以維持睪丸激素水平。如果處在增肌期，則將碳水化合物攝入量提升至每公斤體重4克。如果處在減脂期間，則將碳水化合物攝入量降至每公斤體重1克，這個(gè)量會在防止黃體生成素流失的同時(shí)降低體脂含量。
研究：研究者進(jìn)行了一個(gè)為期4周的實(shí)驗(yàn)，試圖找出人在活躍與疲勞時(shí)鈣質(zhì)補(bǔ)劑對睪丸激素水平的影響。實(shí)驗(yàn)將在訓(xùn)練時(shí)與休息時(shí)兩個(gè)階段分別測試實(shí)驗(yàn)對象攝入鈣質(zhì)補(bǔ)劑前后體內(nèi)的睪丸激素水平。
結(jié)論：疲勞時(shí)攝入鈣質(zhì)補(bǔ)劑，體內(nèi)睪丸激素提升不大；但是身體活躍攝入鈣質(zhì)補(bǔ)劑效果卻相反。研究者發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員睪丸激素水平會增加，如果此時(shí)攝入鈣質(zhì)補(bǔ)劑的話，睪丸激素水平提升效果更佳。鈣不僅能減脂健骨，還能提升睪丸激素水平，促進(jìn)肌肉合成。
建議：隨早餐或晚餐攝入鈣質(zhì)補(bǔ)劑，每天2次，每次500~600毫克。
研究：在本文提到的第2項(xiàng)研究里，研究者不僅發(fā)現(xiàn)了脂肪對睪丸激素水平的影響，還發(fā)現(xiàn)了膳食纖維對睪丸激素生成也有影響。
結(jié)論：采用高膳食纖維飲食時(shí)，受試者的睪丸激素水平更低。因?yàn)檫^量的膳食纖維會將睪丸激素裹挾入糞便排出體外。
建議：將每日膳食纖維攝入量保持在35克左右，過量的膳食纖維會導(dǎo)致睪丸激素流失。
研究：研究者隨機(jī)選擇了數(shù)名17歲的運(yùn)動(dòng)員，并分為2組，分別要求他們攝入氨基酸和安慰劑。在為期4周的實(shí)驗(yàn)中，受試者被要求繼續(xù)他們的日常訓(xùn)練，攝入氨基酸的那一組成員被要求每日攝入3次氨基酸補(bǔ)劑。
結(jié)論：安慰劑組成員體內(nèi)睪丸激素水平明顯低于氨基酸組成員。這證明了氨基酸補(bǔ)劑為何能在訓(xùn)練中有效地防止肌肉流失，因?yàn)槌渥愕陌被峁┙o能減少肌肉分解，并開啟合成機(jī)制。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，受試者每日攝入1500毫克精氨酸與賴氨酸能提高生長激素水平。
建議：睡前攝入1500毫克精氨酸與賴氨酸，維持睡眠期間體內(nèi)睪丸激素與生長激素水平。
研究：合成因子的關(guān)鍵是什么？胰島素。高強(qiáng)度訓(xùn)練后，體內(nèi)產(chǎn)生大量皮質(zhì)醇素，這種激素會阻礙營養(yǎng)素參與肌肉合成。研究者組織了32名受試者，在訓(xùn)練后4小時(shí)對他們的胰島素水平進(jìn)行了測試。訓(xùn)練期間，這32名受試者被分為4組，分別攝入碳水化合物含量為6%的飲料、6~9克氨基酸混合飲料、碳水化合物與氨基酸混合飲料、安慰劑飲料。
結(jié)論：安慰劑組受試者體內(nèi)胰島素水平?jīng)]有明顯變化；碳水化合物組與碳水化合物加氨基酸混合組體內(nèi)糖原水平和胰島素水平都有明顯提高；氨基酸組只有胰島素水平顯著提高。安慰劑組受試者體內(nèi)皮質(zhì)醇素顯著提高，另外3組受試者訓(xùn)練期間皮質(zhì)醇素水平提高程度較小，都低于底線。
由此可見，氨基酸與碳水化合物皆能抑制訓(xùn)練期間皮質(zhì)醇素的分泌，同時(shí)促進(jìn)胰島素釋放。但在接下來的研究中，研究者們發(fā)現(xiàn)攝入氨基酸與碳水化合物混合飲料更能促進(jìn)肌肉生長。另外，來自康涅狄格大學(xué)的一項(xiàng)報(bào)道稱，能被身體迅速吸收的蛋白質(zhì)（乳清蛋白）和碳水化合物可以更好地進(jìn)入肌肉細(xì)胞，增加肌肉細(xì)胞中的睪丸激素受體數(shù)量。肌肉細(xì)胞中睪丸素受體數(shù)量的增加意味著將有更多的睪丸激素參與肌肉合成。
建議：訓(xùn)練后，將40克乳清蛋白與40克糖混入運(yùn)動(dòng)飲料中飲用，能在第一時(shí)間抑制皮質(zhì)醇素的分泌，并迅速啟動(dòng)胰島素生成機(jī)制，從而使肌肉進(jìn)入合成狀態(tài)。
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