在此介紹幾個(gè)幫你打破焦慮思維循環(huán)的簡(jiǎn)單實(shí)用的工具。

關(guān)于緊張和壓力，我們很難區(qū)分哪些思維方式是有用的，哪些無(wú)用。你的大腦會(huì)試圖說(shuō)服你，你是在通過(guò)擔(dān)心和反復(fù)思考來(lái)幫助自己。事實(shí)上，這樣做可能會(huì)讓事情變得更糟。重復(fù)的消極思考會(huì)讓你在解決問(wèn)題時(shí)更加被動(dòng)，讓情緒變得更低落，扼殺你的快樂(lè)。

的確，減少憂慮說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)難。你的大腦結(jié)構(gòu)讓你對(duì)未來(lái)的危險(xiǎn)和威脅保持警惕。你需要實(shí)用的方法和練習(xí)來(lái)幫助自己。以下基于實(shí)踐的研究可以幫助你擺脫重復(fù)的消極思考（即思維反芻）。

1. 問(wèn)問(wèn)自己：擔(dān)心是否真地有幫助？

如果你發(fā)現(xiàn)自己在為某件壓力事件而擔(dān)憂，問(wèn)問(wèn)自己這種擔(dān)憂有多大幫助。

你真地是在尋找新的解決方案并制定具體的執(zhí)行計(jì)劃嗎？

你是在以一種新的視角看待形勢(shì)，還是以一種更積極的方式看待形勢(shì)？

用這種方式思考問(wèn)題后，你感覺(jué)好點(diǎn)了，還是更糟了？

如果你沒(méi)有找到解決方案和新的視角，甚至感覺(jué)更糟，那么說(shuō)明擔(dān)心是沒(méi)有幫助的，你需要專注于其他事情。

2.喊?；颉扒袚Q頻道”

練習(xí)“停止思考”。每次當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己又開始擔(dān)心或反芻的時(shí)候，就大聲喊道：“停！”（當(dāng)在公共場(chǎng)合不適合大聲說(shuō)出來(lái)時(shí)，可以在心里對(duì)自己大聲說(shuō)）。

想象一個(gè)大大的紅色的停車標(biāo)志。或者想象一個(gè)繞道標(biāo)志，引導(dǎo)你進(jìn)入一個(gè)新的心理軌道。你甚至可以想象有一個(gè)電視遙控器，你可以用它來(lái)跳轉(zhuǎn)頻道，播放更積極或幽默的心理節(jié)目。

3.創(chuàng)建“擔(dān)憂角”

在家里創(chuàng)建一個(gè)“擔(dān)憂的角落”，或者指定一把椅子作為你的“擔(dān)心椅子”，只有當(dāng)你在擔(dān)憂椅或擔(dān)憂角里時(shí)，才允許自己去擔(dān)心壓力事件。每天給自己兩到三次，15分鐘的時(shí)間，專門坐下來(lái)進(jìn)行“擔(dān)憂”。如果擔(dān)憂在其他時(shí)間出現(xiàn)，要么寫下來(lái)，要么留到下一個(gè)擔(dān)心期。

很快你的大腦就會(huì)學(xué)會(huì)將擔(dān)憂只與你的擔(dān)憂椅或擔(dān)憂角聯(lián)系起來(lái)，并將你所有的其他活動(dòng)與沒(méi)有擔(dān)憂聯(lián)系起來(lái)。這樣，你就可以用一種可控的、有時(shí)間限制的方式來(lái)滿足你的焦慮沖動(dòng)。

4.將擔(dān)憂外化

把你的憂慮想象成空氣中冒出的氣泡，或者想象成溪流中飄落的樹葉。這是一種專注的技巧，可以讓你遠(yuǎn)離煩惱。

5.用幽默來(lái)分散注意力

每次你開始擔(dān)心的時(shí)候，找一個(gè)替代的、有趣的形象來(lái)集中注意力。在一項(xiàng)關(guān)于思維抑制的經(jīng)典研究中，被要求“不許想一只白熊”的參與者恰恰會(huì)身不由己地去想一只白熊。但是，如果給他們一個(gè)替代的形象，他們便可以將注意力放在這個(gè)替代品上。當(dāng)你開始擔(dān)心或思維反芻時(shí)，可以想象自己的替代品，如一個(gè)穿格格裙子的洋娃娃。

6.管理觸發(fā)因素

用一周的時(shí)間，注意并記錄引起你擔(dān)心或沉思的觸發(fā)因素，比如和另一個(gè)焦慮的人交談，干瞪著眼躺在床上，或者看電視… …

現(xiàn)在想出一些替代的、積極的事情來(lái)做或避免這些觸發(fā)因素的方法：例如，不和一個(gè)傾向于消極反應(yīng)或使你更加焦慮的人談?wù)撃愕膯?wèn)題。如果你晚上躺在床上擔(dān)憂得睡著，十五分鐘后起床看看書、聽(tīng)聽(tīng)靜心的音樂(lè)。

7.使用正念

通過(guò)起來(lái)走動(dòng)或者正念覺(jué)知身體感覺(jué)來(lái)打斷焦慮循環(huán)。如果你注意到身體的哪個(gè)部位有緊張感，將呼吸帶到這個(gè)區(qū)域，為緊張留出些空間或創(chuàng)造一點(diǎn)柔軟。試著給緊張命名：比如“恐懼”、“憤怒”或“悲傷”。如此，可克服通過(guò)“進(jìn)入頭腦”（陷入想法）避免去感知環(huán)境和身體感覺(jué)的逃避行為。