哈嘍大家好，我是健身新體驗，今天呢我給大家分享幾個非常適合新手的腹肌，馬甲線的訓練動作，有很多剛開始接觸健身的小伙伴總是覺得腹肌和馬甲線的訓練方式不同，其實呢都是一樣的，當你的體脂率在21%左右的時候你可以看到自己的馬甲線，男生女生都是一樣的哦！當你的體脂率下降到17%以下的時候你就可以看到你的腹肌了，所以，腹肌和馬甲線的出現(xiàn)真正的原因取決于你的體脂率，好了，廢話不多說了，開始咱們今天的動作教程！喜歡健身的小伙伴，趕緊跟著小編一起練起來吧！
動作一：仰臥卷腹
我們先仰臥在瑜伽墊上，雙腿的間距與髖同寬，腳掌踩實地面，這時將你的下顎保持微收，雙手放于頭部兩側(cè)，吸氣時將頭部抬起，注意：在運動的過程中，我們的腰部一定要始終緊貼地面。吸氣準備，吐氣時慢慢向上，收緊腹部，知道你感覺到腹肌有收緊就可以了，千萬不要突然一下彈起來，我們訓練是要鍛煉目標肌肉，而不是為了去做動作而運動。在我們整個運動過程中，運動軌跡的速度要放慢，不要過于太快。讓腹肌充分的感受收緊和拉伸的感覺。
動作二：反向卷腹
反向卷腹可以鍛煉到我們下腹的位置，首先我們仰臥在瑜伽墊上，雙腿抬起，將我們的大小腿夾角呈90度，腳尖勾起，不要向下，下腰背部緊貼地面，千萬不要騰空，準備好以后將雙腿慢慢的向下保持一個角度，這個時候要注意腰部，不要弓起，要緊貼地面。雙腿慢慢的下放至你的腹部有繃緊的感覺然后停頓下來，開始向上抬起雙腿，卷起你的骨盆，同時收緊你的下腹位置。注意在運動過程中我們大小腿的夾角是不變的，始終保持90度的夾角狀態(tài)，同時在運動的過程中保持勻速的向上吐氣下方吸氣。
動作三：旋轉(zhuǎn)卷腹
這個動作可以鍛煉我們的側(cè)腹部位置，首先坐在瑜伽墊上，將大小腿的夾角呈一個角度，大概是90度，然后抬起你的雙腳，上身微微后仰，將腹部收緊，不要挺腰，一定要含胸，這樣你的腹部才是收緊狀態(tài)，準備好以后雙手放置于胸前，注意在動作過程中我們需要扭動自己的肩膀，向兩側(cè)做旋轉(zhuǎn)，這個動作找到自己舒適的呼吸節(jié)奏即可，那么在運動過程中一定要注意我們是上肢在做旋轉(zhuǎn)，而不是手在向兩邊擺動，一定要轉(zhuǎn)動你的上肢，側(cè)腹部才會受力，這樣才能達到鍛煉側(cè)腹部的目的和效果。
長按點贊，有我陪伴！文中動作有不理解的可以留言或者私聊我哦。
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PS：圖片僅供參考，具體動作以文本為準。
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