腿肌主要由腓腸肌、比目魚肌和脛前肌組成，它們是小腿的主要肌肉。這篇文章主要介紹了小腿肌在日常生活鍛煉中非常重要的結(jié)構(gòu)、功能、作用及其強(qiáng)化方法進(jìn)行介。

腓肌肉

你所看到的肌肉是腓腸肌?？瓷先ハ裢群蟛娴拇篑R哈魚片。這是由腳跟和跟腱連接而成，發(fā)源于股骨的膝蓋后面。其作用是抬起腳跟，這種運(yùn)動叫做跖屈運(yùn)動。該裝置包括兩個部分，一個在腿內(nèi)側(cè)，一個在外側(cè)。這幾個部位從膝蓋以上開始，并與跟腱連接，跟腱與腳后跟相連。

起因：股骨(股骨梗上，外側(cè)頭)，膝關(guān)節(jié)囊。末尾：跟骨(末尾)

主要作用：足底彎曲，特別是伸膝，屈膝，腳轉(zhuǎn)動，腳部固定，與腿部肌肉一起伸膝。

排腸比目魚肌

鱗鱗肌

小腿后部腓腸肌下有比目魚肌。膝關(guān)節(jié)下部跟腱與腓腸肌相連。在小腿肌肉發(fā)達(dá)的人做抬腳動作時，從側(cè)面或后側(cè)都能看到比目魚肌。在側(cè)邊，它是腓腸肌和小腿骨之間的細(xì)肌肉組織。(另一種是腓骨長肌，它只起很小的作用，就能抬起腳跟。)從后面看，它是腓腸肌下兩側(cè)跟腱的肌條。

其功能與腓腸肌相同：提起腳跟。唯一不同的是當(dāng)你的膝蓋彎曲時，它的作用位置不同。

起因：腓骨，脛骨(比目線)，比目魚肌腱弓(介于腓骨頭和脛骨之間)。末尾：跟骨(末尾)

作用：足底屈曲(在膝關(guān)節(jié)屈曲時較孤立)，膝關(guān)節(jié)屈曲及足部旋后。

下面的照片給你看比目魚和腓腸肌

最好的練習(xí)比目魚肌的方法是坐著抬起腳跟。對腓腸肌來說，良好的鍛煉方式包括站立后跟抬高和抬腿。除抬高小腿外，任何具有一定踝部伸展功能的運(yùn)動，如蹲或跳等，都可以鍛煉小腿肌肉。

前脛肌

最終形成脛前肌，在小腿前側(cè)的一小塊肌肉。起源于脛骨，附著在腳上。它的主要功能是讓腳向上彎曲。走路可以鍛煉肌肉，很多核心的步行者在提高速度和距離的時候都會感覺到脛骨疼痛。前足抬起有助于保持脛骨前部良好。

有關(guān)腿部肌肉的一些情況

底肌結(jié)合成跟腱，腓腸肌和比目魚肌附于足跟。這就是為什么兩塊肌肉在站立、抬腿等高姿態(tài)動作時通常能協(xié)同工作。坐著抬高小腿，膝蓋彎曲90度，就能隔離比目魚。

小腿上有一組肌肉，這組肌肉在現(xiàn)實生活中的表現(xiàn)要好于在正規(guī)的運(yùn)動中。在跑步運(yùn)動員中，你能找到比他們更好的人。你可以看到，那些舉重的人雖然不做特別的腿部運(yùn)動，但是他們的腿部非常強(qiáng)壯。這是因為所有的下肢運(yùn)動都會迫使下肢運(yùn)動。

就功能而言，小腿肌肉參與多種形式的雙足運(yùn)動，如步行、跑步、跳躍等。如果你的下身肌肉對這些動作起主要推動作用，那么小腿就是最終的推動力，從腳踝關(guān)節(jié)開始，而四頭肌則是從膝蓋開始，而臀肌和束繩肌則是從髖關(guān)節(jié)開始。

腿肌強(qiáng)化法，男女皆可

多數(shù)認(rèn)為小腿無力的人，其腓腸肌附著于腿上方。要改善這一缺陷，你應(yīng)該花更多的時間鍛煉下肢肌肉群(比目魚肌)。運(yùn)動這一小塊肌肉，能使小腿更長，更豐滿。最佳的鍛煉方式是抬腿坐姿，但大多數(shù)的屈膝鍛煉都會把大部分的壓力從上半身轉(zhuǎn)移到下半身。為了鍛煉更大的腿部肌肉，可以嘗試以下三種運(yùn)動：

腿部訓(xùn)練1：坐式抬腿

練習(xí)一是抬起坐姿的小腿。小腿坐立隆起增加了比目魚肌和小腿腹肌的力量。

重復(fù)2-3組，每次15-25次。在繼續(xù)下一項練習(xí)之前，兩組之間間隔45-90秒。

腿部訓(xùn)練2：站立式腿部提升

練習(xí)二是用機(jī)器站立小腿。重復(fù)2-3組，每次15-25次。

在最后的練習(xí)前，兩組之間間隔45-90秒。

練習(xí)3：小腿抬起

它是一種自重運(yùn)動，所以不需要增加重量。

在這段時間，你的小腿應(yīng)該已經(jīng)很累了，這個練習(xí)的最后一步。

每個腿做2-3組，每次15-25次。兩組之間休息45-90秒。

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